Тяга штанги в нахилі | Топ-5 варіантів

1. Качаємо найширші. Правильна техніка виконання тяги штанги
2. ТОП 1 | Тяга штанги до пояса в нахилі
3. Тяга штанги в нахилі, які м'язи працюють:
4. тяга штанги в нахилі відео:
5. ТОП 2 | Тяга штанги зворотним хватом
6. тяга штанги зворотним хватом, техніка виконання:
7. ТОП 3 | Тяга штанги в тренажері Сміта
8. ТОП 4 | Тяга штанги в нахилі до грудей
9. тяга штанги до грудей відео:
10. ТОП 5 | тяга Рівза
11. Техніка виконання тяги штанги в нахилі. варто знати

Качаємо найширші. Правильна техніка виконання тяги штанги

Тяга штанги в нахилі входить в «золоту трійку» вправ для найширших. Кожен бодібілдер, який працює на масу, включає це базовий рух в свою тренування спини. Але тільки не варто думати, що накачати найширші за допомогою тяги штанги - це просто. Техніка його виконання, як і у будь-якого іншого Многосуставние вправи, має безліч тонкощів і нюансів. Та й самих різновидів тяги штанги існує чимало. Про п'яти кращих варіантах цієї вправи, і про те як робити їх правильно, піде мова в цій статті. Більше цікавого про тренування і спортивному харчуванні, читайте на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

зміст:

1. вступ
2. ТОП 1 | Тяга штанги до пояса в нахилі
3. ТОП 2 | Тяга штанги зворотним хватом
4. ТОП 3 | Тяга штанги в тренажері Сміта
5. ТОП 4 | Тяга штанги в нахилі до грудей
6. ТОП 5 | тяга Рівза
7. Техніка виконання тяги штанги в нахилі. варто знати
8. висновок

вступ

Перш ніж перейти до опису самих вправ, я хочу трохи розвіяти туман непорозуміння, присутній в тренуваннях спини. Бо, виконуючи тільки тягу штанги до поясу будь-яким способом, накачати широку спину не вийде. Головним, немає, найголовнішим вправою для спини були і залишаються підтягування на перекладині і їм подібні рухи (підтягування у гравитрон, тяги верхнього блоку в тренажері і в свободновесовой машині).

підтягування | Краща вправа для найширших

левову частину тренування спини в залі або в домашніх умовах , Потрібно присвячувати саме цим рухам, оскільки вони навантажують верхній край найширших, розтягуючи їх по ширині.

Тяга штанги в нахилі призначена для побудови середнього і нижнього відділів найширших. Вона надає їм правильну форму, робить товщі, попутно розвиваючи інші м'язові відділи. Ця вправа упаковує спину в броню м'язів, роблячи її потужною і пропрацювала в усіх деталях.

ТОП 1 | Тяга штанги до пояса в нахилі

Найпоширеніша, хоча далеко не найпростіша версія вправи для м'язів спини. Це базове, многосуставное рух, втягують в роботу більшість великих м'язових відділів.

Тяга штанги до пояса в нахилі | Класична версія вправи для спини

Тяга штанги в нахилі, які м'язи працюють:

• Середній відділ найширших
• Ромбовидні, круглі м'язи спини
• Біцепси рук, передпліччя
• Середній відділ трапецій
• задні дельти
• розгиначі спини
• Поперековий відділ спини
• біцепси стегон

Дивлячись на цей список стає зрозуміло, що ця вправа не стільки для спини, скільки для всього тіла. Найширші м'язи виконують основну роботу, але в порівнянні з іншими варіантами тяги штанги, навантаження на них порівняно невелика. Техніка виконання тяги штанги в нахилі на папері виглядає дуже простий - беремо штангу зі стійок, схиляємо корпус до кута в 45 ° і тягнемо снаряд до пояса. Але в реальності все трохи складніше.

тяга штанги в нахилі відео:

ВАЖЛИВО: ефективність виконання цього вправ для найширших повністю залежить від сили м'язів-розгиначів. Якщо вони слабкі, утримувати тіло нерухомо в нахилі в 45 ° буде неможливо, нахил з кожним повторенням буде зменшуватися, навантаження на найширші стане ще менше, йдучи прямо в верхній відділ спини (трапеції і задні дельти). Незважаючи на складність виконання, у такого варіанту тяги штанги є три основних переваги:

• Це базова вправа, призначене не тільки для збільшення найширших, скільки для набору загальної м'язової маси тіла
• Тяга штанги в нахилі задіє в роботу безліч дрібних м'язів-супінаторів, підвищуючи їх силу і витривалість
• Ця вправа на спину стимулює зростання гормонального фону, лише трохи поступаючись в цьому становій тязі

Висновок: тяга штанги до поясу - це потужне многосуставное вправу, яке необхідно включати в свою програму тренування спини в період набору маси тіла.

ТОП 2 | Тяга штанги зворотним хватом

Авторство цієї вправи приписують самому Дориану Ятсуо, великому чемпіону і 6-й кратному містеру Олімпія. Його найширші досі вважається одними з найкращих в історії бодібілдингу, будучи по суті еталоном широкого і потужного тилу. Крім підтягувань і станової тяги, він включав тягу штанги в кожну свою програму тренувань спини. Іноді це була класична версія, але частіше за все Ятс качав найширші за допомогою тяги штанги в нахилі зворотним хватом.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом | виконує автор

Все видиме відмінність цієї тяги від звичного варіанту, полягає лише в способі тримати штангу. Але ця маленька деталь дозволяє заводити руки за спину трохи далі і сильніше скорочувати м'язи спини. Навантаження при цьому з середини найширших зміщується на їх нижній сегмент. Правила техніка виконання тяги штанги зворотним хватом наступні:

• Нахил корпуса повинен бути нижче 45 °. Тоді навантаження саме на найширші м'язи буде вище
• Тягнути потрібно не руками, а спиною. Біцепси необхідно розслабити, виконуючи тягу штанги за рахунок зусиль спинних м'язів
• У точці максимального напруження найширших потрібно зробити паузу, додатково зводячи лопатки

ВАЖЛИВО: Велике навантаження на променезап'ясткових суглобів, лікті і біцепси рук - головний недолік цієї вправи для м'язів спини. Доріан Ятс, автор тяги штанги в нахилі зворотним хватом, відомий також своїми численними травмами. Відрив біцепса - останню травму, яка призвела до завершення кар'єри, він отримав саме під час виконання цього тягового руху.

тяга штанги зворотним хватом, техніка виконання:

Висновок: тяга штанги зворотним хватом - чудове базова вправа на спину, значно улучает форму найширших, але досить травмоопасное. Знизити ризик травми і розтягування допоможуть: додаткова розминка суглобів рук, робота за принципом піраміди і використання напульсників.

ТОП 3 | Тяга штанги в тренажері Сміта

Поки уми любителів бентежить думку, що масу будують тільки базові рухи, професіонали регулярно включають ізольовані вправи в свою програму тренування спини. І тяга штанги в тренажері Сміта одне з них. На мій погляд, машина Сміта - це найбільш універсальний тренажер в залі , Що дозволяє набирати м'язову масу без ризику отримання травми.

Тяга штанги в тренажері Сміта прямим хватом

Тяга штанги в тренажері Сміта зворотним хватом

При бажанні, в машині Сміта можна виконувати і звичайну версію вправи, і тягу штанги зворотним хватом. У будь-якому випадку результат буде відмінний. Оскільки штанга закріплена і рухається строго вертикально, м'язи-розгиначі з роботи вимикаються. Нахилити корпус можна набагато нижче, а значить навантаження на найширші м'язи спини можна значно підвищити.

ВАЖЛИВО: Використання чітингу (Закидання штанги наверх зусиллям тіла) при виконанні тяги зі штангою в нахилі малоефективно. Читинг, застосовуваний в цьому ж вправі на спину, але вже в тренажері Сміта - це реальний спосіб прокачати найширші, вийшовши за рамки звичної навантаження.

Висновок: вправи для м'язів спини зі штангою - це базова навантаження, щедро розмазана по всьому тілу, тяга штанги в тренажері Сміта - прицільна опрацювання конкретних м'язових відділів.

ТОП 4 | Тяга штанги в нахилі до грудей

Якщо попередні вправи служать для набору м'язової маси найширших м'язів, то тяга штанги в нахилі до грудей призначена для розвитку верху спини - задній дельти і трапеції. Техніка виконання цієї вправи для спини має дві основні відмінності:

1. Штанга точиться не до живота, а до грудей
2. Лікті розведені максимально широко і збудовані в одну лінію

Кут нахилу корпусу при виконанні такої тяги штанги має першочергове значення. Чим він нижчий, тим більше навантаження дістається заднім дельт, чим вище нахил, тим активніше в роботу включаються м'язи трапеції.

Тяга штанги до грудей | Вправа для задніх дельт і трапецій

Проблема в розвитку заднього пучка дельтоподібних м'язів полягає в складності його ізоляції. Ефективність цього тягового руху залежить від уміння направити навантаження точно в ціль. А це означає, що підбирати вага штанги потрібно дуже акуратно, так, щоб робити вправу лише за рахунок скорочення дельтовидних м'язів.

тяга штанги до грудей відео:

ВАЖЛИВО: задні дельти відгукуються на многоповторних навантаження дуже добре. Кількість повторень в цій вправі має бути не менш як 12-15.

Висновок: тяга штанги в нахилі до грудей набагато складніше інших вправ, оскільки передбачає високу концентрацію на роботі невеликого м'язового відділу.

ТОП 5 | тяга Рівза

Ця вправа на спину придумав Стів Рівз , Найбільший атлет, який став уособленням бодібілдингу в середині минулого століття. Він завоював титул містер Америка в 1947 році, без стероїдів і спортивного харчування, всього через рік після демобілізації з воюючою армії. І не останню роль в цій перемозі відіграло вигаданий ним вправу для м'язів спини, яке тепер носить його ім'я.

Тяга Рівза | Забута версія тяги штанги в нахилі

Особливість тяги Рівза в тому, що штанга береться не за гриф, а за млинці, і тягнеться до грудей. Іншими словами, такий варіант тяги штанги - це теж вправу для плечового пояса. Але крім задніх дельт в роботу активно включаються і середні пучки.

ВАЖЛИВО: сильні пальці - це головна умова виконання тяги Рівза. Але ситуацію можна змінити якщо надіти на штангу несуцільні млинці, а з прорізами. Або ж взяти більш короткий гриф замість стандартного олімпійського.

Висновок: тяга Рівза - це старе, але як і раніше ефективна вправа для спини з прицілом на плечовий пояс.

Тяга штанги в нахилі в тому чи іншому варіанті має бути присутня в кожного тренування спини. Накачати спину за допомогою цієї вправи швидше допоможуть декілька порад щодо її виконання.

Техніка виконання тяги штанги в нахилі. варто знати

Кистьові лямки | Одні бодібілдери їх активно використовують, інші взагалі не визнають. Як то кажуть - справа смаку. Але тільки потрібно розуміти, що маленькі м'язи зап'ясть втомлюються набагато раніше великих найширших. А отже - не дають навантажити спину в повній мірі. передпліччя ростуть , А м'язова маса спини стоїть на місці. Якщо така ситуація вас не влаштовує, качайте найширші, роблячи тягу штанги за допомогою кистьових лямок.

Скруглення спини | Це головна помилка всіх недосвідчених атлетів, бажають швидше накачати спину. І одночасно - пряма дорога до травм попереку і хребта. Силовий пояс частково мінімізує ризик отримання таких травм, але правильна техніка виконання вправ вирішує цю проблему набагато простіше. У всіх без винятку вправах на спину, таз повинен бути поданий вперед. Так, по-перше, простіше скорочувати м'язи спини, а по-друге, навантаження на хребет в цьому випадку набагато нижче.

Ширина хвата | Якщо про говорити про стандартні версіях тяги штанги в нахилі, призначених для розвитку найширших, а не плечового пояса, ширина хвата повинна бути на рівні плечей. Збільшення ширини хвата кілька зміщує навантаження на зовнішні області найширших, зменшуючи при цьому траєкторію руху. Більш вузький хват взагалі не несе особливих преференцій, надмірно навантажуючи променезап'ясткових суглобів.

Кількість повторень | У наших м'язів немає програми запускає ріст м'язової маси після виконання 8 або 10 повторення. При виконанні будь-якої вправи, спрямованого на зростання м'язів , Час, проведений під навантаженням, набагато важливіше ваги штанги і кількості підходів. Якщо накачати найширші, роблячи звичні 10 повторень не виходить, знизьте вагу штанги і виконайте 15 або навіть 20 повторень. Бо як казав все той же Доріан Ятс: якщо я не відчуваю, як скорочуються мої м'язи спини, я відразу зменшую кількість млинців.

висновок

Жодна інша група м'язів не вимагає такої чіткості, педантизму і послідовності у своєму розвитку, як спина. Ми не бачимо її в дзеркалі, тому орієнтуватися доводиться лише на свою інтуїцію. Щоб накачати спину потрібно пробувати, відмітати і залишати лише найефективніші програми, вправи і методики. Тільки так, незважаючи на генетику, можна стати володарем по справжньому широкої, потужної, чемпіонської спини. Хай буде з вами сила! І маса!