Техніка виконання жиму штанги лежачи
Жим лежачи вважається другим за важливістю вправою в пауерліфтінгу. Досягнення результатів у жимі лежачи нереально без виконання техніки виконання. Удосконалення техніки же має йти з перших тренувань, а не після отримання першої травми.
Ніколи не нехтуйте технікою виконання , Адже, саме від неї залежить Ваше подальше здоров'я і успіх в результаті.
Також потрібно уникати такі різновиди жимів, як поштовх з отбивом від грудей - це дуже травматично. Повільні і плавні рухи - ось запорука Вашого майбутнього успіху!
Хитрощі жиму лежачи
Початкове положення, сподіваюся, Ви все вже знаєте - атлет лежить на лаві, утримуючи гриф над грудьми на випрямлених руках. Також потрібно відзначити, що дана вправа передбачає виконання з можливим вагою лише на 1 раз (мова йде про пауерліфтерском жимі).
Ваші рухи не повинні бути різкими, без ривків. В активній фазі амплітуди руху атлет повинен прикладати максимум зусиль .
Для ефективного виконання вправи потрібно використовувати всі хитрощі жиму, щоб максимально задіяти м'язові волокна.
- Намагайтеся максимально скоротити робочий амплітуду руху, щоб використовуваний вага на снаряді був обернено пропорційний робочої амплітуді.
- Для підняття максимальної ваги у вправі, атлет повинен намагатися задіяти максимальну кількість м'язових волокон.
- Вправу потрібно виконувати плавно, без прискорень і ривків, в повільному ритмі.
Для початку розглянемо здатні зменшення амплітуди під час жиму штанги.
Зменшення амплітуди руху
Один з самих простих методів зменшення амплітуди руху - збільшення ширини хвата. Однак, Міжнародна федерація пауерліфтингу прийняла наступне рішення: відстань між кистями рук не повинно бути більше 81 см.
Також відзначимо, що це не єдиний метод вирішення проблеми. Є ще один прекрасний спосіб зменшення робочої амплітуди руху.
Коли виконуєте опускання штанги, можете зробити невеликий прогин хребта. В результаті, амплітуди руху істотно скоротиться.
Крім того, даний технічний секрет зовсім ніяк не обмежується правилами Міжнародної асоціації пауерліфтингу.
Повинні бути тільки притиснутими до лави голова, дельти і сідниці. Решта нюанси - на своє власне відчуття і розсуд.
Використання моста в жимі лежачи відповідає всім нормам і правилам жиму. Але є одна поширена помилка, якої припускаються новачки з використанням моста - відрив сідничних м'язів при торканні штанги грудей.
Слід уважно стежити за сідницями і фіксувати їх на протязі всього виконання вправи. Відточуйте техніку і незабаром Ви взагалі не будете звертати на даний нюанс уваги!
Залучення максимального кол-ва м'язових волокон в роботу
Спочатку - найпростіші і відомі правила:
- Лікті обов'язково повинні бути притиснутими до корпусу, але дельти і м'язи трицепса - максимально напружені.
- Лікті максимально розводимо в сторони, але напружуємо м'язи грудей. В результаті, потрібно вибрати оптимальне положення ліктів, при якому навантаження буде однаково розподілятися між усіма м'язовими групами: груди, дельти і трицепс. Нескладно здогадатися, що це буде положення, в якому кут між плечима і корпусом складе 45 градусів.
- Якщо ви уважно придивитеся до стартового положення пауерліфтера, то відразу ж помітите, що в даному положенні йде велике навантаження на м'язи спини. Хоча, найширші м'язи задіяні у вправі лише побічно, за рахунок включення їх в роботу можна істотно збільшити робочий вага.
Більш того, в даному положенні слід тримати напруженими м'язи ніг. В результаті атлет повинен стояти на ногах і дельтах, злегка торкаючись лаві м'язами сідниць.
Поділ м'язових груп
Власне, це ще одна незаперечна перевага, яке допомагає використовувати більшу вагу у вправі. Відомо, що грудні м'язи складаються з 3 пучків. Легко перевірити, що верх грудей - найслабше місце, а ось найсильнішим пучком є нижня частина. Як це перевірити?
Спробуйте виконати жим лежачи на горизонтальній лаві і жим лежачи головою вниз. Різниця буде відчутною. Тому, якщо виконати прогин і правильно зафіксувати нижню частину грудей, то виграш в жимі може бути в кілька кілограмів, а то і 10 кг!
З повагою Георгій.