Тренування для дівчат в тренажерному залі: повне керівництво

1. Жіночі тренування і тестостерон
2. Що з приводу жіночого бодібілдингу?
3. Наукові дослідження
4. Висновок і огляд основних пунктів тренувань для дівчат в тренажерному залі

Повне керівництво по жіночим тренувань: Конкретні, перевірені методи, щоб стати стрункішою і привабливіше. В кінці статті ви знайдете посилання на інші статті цього циклу.

Перше про що говорять жінки, коли вони підходять до силових тренувань в тренажерному залі - «Я не хочу бути великий чи масивної». Ми тут для того щоб розповісти вам, що ви й не будете!

Це перша з серії статей, про тренування дівчат в тренажерному залі. У них ми розповімо як потрібно правильно тренуватися і харчуватися, щоб схуднути або набрати м'язової маси, щоб виглядати стрункіше і привабливіше.

Зміст статті

Жіночі тренування і тестостерон

Гормон тестостерон відповідає за значне збільшення м'язової маси, значно його дію помітно у чоловіків, коли вони піднімають великі ваги.

Рівень жіночого тестостерону є лише малою частиною чоловічого тестостерону. У чоловіків нормальний рівень тестостерону порядку 200-1200 нг / дл, в той час як у жінок нормальний рівень - 15-70 нг / дл.

Як ви помітили чоловічий рівень тестостерону ЗНАЧНО вище, ніж жіночий. Навіть якщо брати нижню межу нормального рівня гормону у чоловіків (200 нг / дл), він все одно більше ніж в два рази вище верхньої межі нормального рівня тестостерону у жінок (70 нг / дл). Якщо визначити середнє значення рівня тестостерону у чоловіків і жінок, то отримаємо для чоловіків - 700 нг / дл, у жінок - 42,5 нг / дл.

Тобто за середнім значенням чоловік має в 16.47 рази більше тестостерону, ніж жінка! Ясно, що у жінок немає гормональної підтримки (тестостерону) для отримання м'язової маси, як у чоловіків. Тому страх стати великою і потужною виглядає, як Арнольд Шварценеггер з раптово відросло хвостом на голові. До того ж, більшість чоловіків проводять години тренувань роками, щоб стати такими великими і використовують для цього безліч допоміжних засобів. Так що сміливо вирушайте в тренажерній зал і беріться за роботу

Що з приводу жіночого бодібілдингу?

Зараз ви можете сказати: «Я бачила жінок бодібілдерів, які були дуже м'язистими і виглядали як чоловікам». Дійсна причина, по якій вони так виглядають - вони, швидше за все, використовують ін'єкції екзогенного тестостерону і / або інші анаболічні стероїди. Коли жінки використовують екзогенний тестостерон / стероїди у них може виявлятися підвищений ріст волосся на обличчі і грудях, збільшуватися м'язова маса, перерозподілятися жир в тілі від жіночого типу до чоловічого, змінюватися голос і інші ефекти. Таким чином, якщо ви не приймаєте екзогенний тестостерон або інші анаболічні стероїди, то ви не станете великою і потужною через підняття ваги.

Це не означає, що ви не наростити м'язів взагалі, наростити, але не такі як у чоловіків. Навпаки, ви станете більш підтягнутою і стрункою.

Наукові дослідження

Дослідження показали, що чоловіки і жінки не потребують різних тренуваннях.

Якщо ви жінка і хочете наростити м'язи і поліпшити ваші форми і вигини, тоді вам слід почати піднімати велику вагу. Це означає, що замість виконання нескінченного числа повторень з малою вагою, як часто радять для жінок ЗМІ, вам необхідно піднімати більш важку вагу і дійсно навантажувати себе! Хоча виконання сетів з великим числом повторень (15-20) має деякі переваги, воно не оптимально для додавання м'язової маси.

Ось приблизне уявлення про кількість повторень:

Це дуже поверхове уявлення про число повторень. Наприклад, багато людей піднімають вагу виключно в 1-5 і в 12+ число повторень. Але це дає вам уявлення про вагу, який потрібно підняти, щоб рости; ви точно зможете запам'ятати, що потрібно піднімати вагу 6 повторень, але не більше 12 повторень.

Висновок і огляд основних пунктів тренувань для дівчат в тренажерному залі

Ми розглянули великий обсяг інформації, який ви можете вивчати окремо і повністю. Сподіваємося, це допоможе вам зрозуміти який варіант дієти і тренування підходить дівчатам для отримання м'язової маси і втрати жиру. Для спрощення розуміння, ми визначимо основні моменти це гіда по жіночим тренувань.

• Жінка не стане великою і потужною від підняття ваги, але натомість буде втрачати вагу і наростить м'язи.
• Жінка повинна піднімати таку ж вагу, як чоловіки.
• Жінкам не потрібна дієта, що відрізняється від чоловічої, але необхідно підраховувати вживаються калорії, в залежності від їх ваги.
• Жінки спалюють більше жирів, використовуючи їх в якості енергії, ніж чоловіки і схильні до кращих результатів на низьковуглеводній дієті.
• Контроль калорій, управління поживними макроелементами, підтримання гідратації, вживання якісних продуктів, контроль інсуліну, вживання правильних білків і есенціальних жирів необхідні аспекти для здорової дієти і нарощування м'язової маси.
• Наявність областей з трудносжігаемим жиром обумовлено високою щільністю альфа 2 рецепторів і поганим кровотоком.
• Липолиз повинен бути збільшений для спалювання жирних кислот.
• Хороший приплив крові до жирової тканини і транспортування жирних кислот з неї необхідні для спалювання жиру.
• Для втрати жиру жирні кислоти повинні бути спалені.
• Вправи - кращий спосіб збільшити приплив крові до жирової тканини, транспортування жирних кислот і їх окислення.
• Протоколи кардіотреніровки для трудносжігаемого жиру і добавок - відмінний шлях для позбавлення від трудносжігаемого жиру.
• Стек Xtend + VasoCharge - основний стек тренувального харчування, який робить солодкі спортивні напої застарілими.
• Послідовність - ключ до успіху. Розробіть схему тренувань і харчування і слідуйте їй!

Тепер у вас все є! Пора привести представлену інформацію в дію і отримати сексуальні м'язи і вигини, які ви завжди хотіли. Читайте продовження про харчування при тренуваннях і вправи в тренажерному зал е.

За матеріалами: http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html