Тренування м'язів рук: 8 важливих порад
- 1. Робіть тренінг рук частіше
- 2. Не використовуйте глобальний пампінг
- 3. При згинаннях рук не піднімайте штангу або гантелі високо
- 4. Тримайте лікті зафіксованими
- 5. Застосовуйте хвати різної ширини
- 6. Для розвитку довго го ділянки трицепса, піднімайте рук і над головою
- 7. Перші вправи на руки з максимальною вагою
- 8. Виділіть для тренінгу рук окремий день
Дізнайтеся поради для збільшення обсягу рук, зібрані тільки рекомендації перевірені часом, оцінені експертами і зірками фітнесу та бодібілдингу.
Футболка бовтається вільно на руці, обсяг біцепса 35 см. І ви вважаєте, що маючи гарну рельєфність цього достатньо. Тоді це стаття точно не для Вас, а ті хто хоче мати обсяг рук мінімум 42-45 см., Тоді ви потрапили в саму точку. Читайте і дізнайтеся 8 важливих порад, коли тренування м'язів рук ефективна практично на 100%.
1. Робіть тренінг рук частіше
Біцепс і трицепс відноситься до тих м'язових груп, які відновлюються швидше, ніж наприклад ноги, спина і груди, які проходять процес відновлення протягом 3-4 днів, тому руки можна тренувати 2 рази в тиждень.
Якщо у Вас з часом, бажанням і силою волі все в порядку, тоді включіть двох разовий прийом в тренуванні рук, наприклад наводжу нижче тренування розписану по м'язах і дням:
понеділок - груди , трицепс
вівторок - спина , біцепс
Середовище - плечі
четвер - ноги
П'ятниця - Біцепс, трицепс
Субота і неділя - відпочинок
прес і ікри тренуйте в кінці тренування в понеділок, середу і п'ятницю.
2. Не використовуйте глобальний пампінг
Багато хто вважає, що постійне використання пампинга здатне потужному розвитку мускулатури рук і застосовують його буквально в кожному підході. Пампинг виконується, під час многоповторних тренінгу, коли кількість повторень йде на 12-14 разів, а ось коли йде процес нарощування мускулатури в діапазоні 8-10 повторень, залишайте пампінг на останній підхід.
Якщо включити пампінг з самого початку, то м'язи швидко заповнюватися молочною кислотою , Що не дасть можливості піднімати серйозні ваги та пробити сплячу м'яз.
3. При згинаннях рук не піднімайте штангу або гантелі високо
Дуже часто коли вага досить істотний, наприклад при підйомі штанги на біцепс або згинанні рук з гантелями , лікті 
висуваються вперед, при цьому в роботу підключаються передні дельти . Це істотно полегшує роботу для біцепса, але і користі для нього менше.
Ваші руки відчувають зону комфорту, коли кисті знаходяться прямо вертикально під ліктями, вони полунапряженни, тому не дивуйтеся пізніше, коли вага берете величезний, а біцепс не росте так як ви хочете. Запам'ятайте, лікті повинні бути з боків тулуба, тільки так руки відчувають справжній стрес і все навантаження направляється в потрібне місце сприяючи гіпертрофії рук.
4. Тримайте лікті зафіксованими
Не важливо які вправи виконуйте на трицепс, стежте потім, щоб лікоть був нерухомий, дуже часто при виконанні жим калюжа вузьким хватом або французького жиму, лікті йдуть в сторони, так робити рух легше, так як ізольована навантаження розчиняється підключаючи до роботи груди і передня ділянка дельт.
Тому, почавши виконувати вправу, запам'ятайте початкове положення ліктів, воно повинно бути таким від А до Я виконання вправи. Уважно стежте, щоб лікті були завжди як можна ближче притиснуті до тулуба, це змушує дуже сильно працювати трицепс і дає поштовх м'язовому росту в майбутньому.
Якщо не виходить утримувати лікті, зменшіть робоча вага або просите людей, щоб допомагали тримати лікті і не дозволяли їм розходиться в сторони.
5. Застосовуйте хвати різної ширини
Тренування м'язів рук, неможливо без базового вправи для росту біцепса - це згинання рук зі штангою, пам'ятайте, що ширина хвата на рівні плечей навантажує пропорційно зовнішній і внутрішній пучок біцепса, якщо хват ширше плечей, що більше в роботу включається внутрішня частина руки, якщо використовувати вузький хват, то зовнішня.
Також не забувайте про плечелучевой м'язі, яка активно працює у вправі - молоток, вона збільшуючись в обсязі візуально збільшує обсяги рук. Використовуйте також згинання рук зворотним хватом, де крім плечелучевой м'язи в роботу включається м'яз брахиалис, яка пролягає під біцепсом, її розвиток як би випирає біцепс назовні, роблячи його вище і більше.
6. Для розвитку довго го ділянки трицепса, піднімайте рук і над головою
Для кожної ділянки м'язових груп, є різноманітні вправи, але є найдієвіші, які прокачують м'язи якнайкраще. Ось наприклад для розвитку внутрішнього, довгої ділянки трицепса руки необхідно піднімати над головою.
Положення рук по боками тулуба, при чому не важливо стоїте або лежите, все-таки більше опрацьовує зовнішній, короткий ділянку трицепса, так як довгий ділянку розтягується в недостатній мірі, а довга частина краще працює в вправах як - французький жим сидячи - стоячи , розгинання гантелі з-за голови і в інших вправах над головою.
Тому, активно включайте в роботу трицепси і не прилипає до стандартного набору вправ, міняйте вправи, робіть різні кути нахилу, застосовуйте дроп-сети , Кожен раз вносите різноманітність і не давайте організму адаптуватися до навантаження і увійти трицепсам в зону комфорту.
7. Перші вправи на руки з максимальною вагою
Стартовими вправами для рук, вибирайте базові вправи, в яких можете підняти максимальну вагу, в цей момент ваші 
м'язи свіжі, в них немає втоми і вони готові до роботи як ніколи. Саме це дає можливість збільшити руки в обсязі, включити в роботу велику кількість м'язових волокон і дати їм потужне навантаження. До таких відносяться наприклад згинання рук зі штангою з зігнутим грифом або з прямим.
Тільки після цього можна переходити до ізольованим вправам - як розгинання рук на блоці або концентрований підйом на біцепс. Пам'ятайте, послідовність вправ дуже важлива, як би не змінювали вправи, спочатку база, після ізоляція.
8. Виділіть для тренінгу рук окремий день
Якщо руки - це ваш найслабший ділянку тіла і диспропорція м'язового розвитку сильно видно, виділіть додатково для рук один день. Зазвичай трицепс тренують на одного тренування після грудей, а біцепс після спини. Але з часом проявляється диспропорція, руки виглядають не зовсім розвиненими, ось в цей момент і потрібно виділити руки в окремий день тренувань.
Це дозволить навантажити руки по повній, влити в них нове життя і дати новий поштовх до зростання.