Відмінний комплекс вправ з суперсетів на груди

1. Жим гантелей лежачи
2. техніка виконанню
3. Розведення з гантелями
4. техніка виконання
5. Пулловери з гантелей
6. техніка виконання
7. Висновки

Зараз ми розглянемо досить простий, але ефективний спосіб тренування грудних м'язів.

Пропонована нижче серія складається з трьох базових вправ, які виконуються без перерв. Необхідно чітко розуміти, який результат приносять всі ці вправи для м'язів грудей. Тому ми детально розглянемо кожну окремо.

Жим гантелей лежачи

Перша вправа - жим гантелей лежачи на похилій лаві. Вправа спрямована на розвиток маси й обсягу грудних м'язів. Початкове положення - напівлежачи на лаві з кутом нахилу 30-35 градусів. Секрет успіху полягає в чіткому виконанні техніки вправи з максимально допустимим для вас вагою.

техніка виконанню

Приготуйтеся до того, що через застосовуваного ваги вправа буде важким. Щодо техніки потрібно відзначити, що жим гантелей на відміну від жиму штангою дає розведення і розтяжку м'язів грудей набагато глибше. У нижньому положенні гантелі повинні максимально розтягнути груди і на секунду зафіксувати положення (дозволяється гантелями трохи стосуватися грудей).

І потім на видиху потужно вистрілити гантелі, розгинаючи руки, при цьому фіксуючи відстань між гантелями 15-20см в верхньому положенні. Вправа виконується в спокійному темпі з кількістю повторенням 8-10 разів. Останні 1-2 повторення виконуються на межі сил.

Розведення з гантелями

Друга вправа допоможе опрацювати рельєф грудей, і побудувати чіткі обриси м'язів. Після закінчення вправ жиму з гантелями, відразу, без перерви переходимо до вправи розводка з гантелями.

техніка виконання

Робимо знову акцент на техніку, так як техніка завжди в пріоритеті. Все з тим же максимальною вагою і в тому ж положенні напівлежачи робимо розведення. Лікті залишаються зафіксованими в напівзігнутому (як ніби в гіпсі) положенні, як при опусканні, так і при підніманні. З вихідного верхнього положення розводимо руки за чіткою дугоподібної траєкторії вниз, максимально розтягуючи при цьому груди.

Потім, на видиху, робимо потужний підйом, вичавлюючи руки в верхнє положення (лікті в напівзігнутому положенні), зберігаючи інтервал між гантелями 20-30см. Інтервал дуже важливий для напруги в грудях, щоб воно не слабшав. Вдих внизу, видих нагорі.

Техніка нагадує руху, як при обхваті товстого стовбура дерева. В одному підході має бути 12-15 повторень. У цій вправі техніка набагато важливіше ваги, але пам'ятайте, що необхідно викластися за дане кількість повторень.

Пулловери з гантелей

Після розведення нас очікує класичні вправи на груди - пулловери з гантелей (тобто викиди гантелі з-за голови в лежачому положенні). Тут також потрібно чітко дотримуватися техніки з максимальними навантаженнями. Вправа спрямована на поступове розширення грудної клітки. Початкове положення - лежачи на лаві.

техніка виконання

Для зручності візьміться тільки за одну половину гантелі, руки трохи зігнуті в ліктях, і на вдиху опускаємо її за голову максимально низько, поки м'язи грудей не дадуть про себе знати. Техніка при виконанні дуже нагадує вправи для трицепсів, проте в нашому випадку потрібно задіяти м'язи грудей, інакше навантаження буде тільки на руки і належного ефекту не відбудеться.

Потримайте гантель лише секунду в нижньому положенні, щоб відчути розтягування. І знову потужним викидом, на видиху виштовхуємо її у верхнє положення над головою. Таким чином, для цієї вправи потрібно виконати 12-15 повторень за один підхід.

Особливо цікавим цю вправу буде для молодих людей, які не досягли 18 років. Тому що для них дана вправа буде особливо ефективним, щоб максимально розтягнути і збільшити верх грудей, чого вже практично не можна зробити в зрілому віці.

Висновки

Щоб підтримувати мотивацію на належному рівні, пам'ятайте, що у кожної вправи для м'язів грудей - своя конкретна мета:

1. нарощуємо м'язову масу - тут важливий максимальна вага;
2. деталировка зовнішнього вигляду грудей - упор на техніку;
3. «Добивання» м'язи і збільшення грудної клітини.

Виконується цей весь суперсет 4 рази з відпочинком в 1.5-2 хвилини між серіями, і, пам'ятаємо, без відпочинку між вправами. Щоб накачати м'язи грудей весь цикл потрібно виконувати 2-3 в тиждень. Цього буде цілком достатньо - м'язи повинні повністю відпочити і відновитися, щоб правильно розвиватися.