Віджимання на брусах для трицепса і грудей

1. працюючі м'язи
2. Кому, коли і навіщо
3. «Грудні» віджимання
4. Віджимання для трицепса

Бруси, які зараз можна побачити на будь-який спортивному майданчику, шкільному дворі і в будь-якому спортзалі, є незамінним «тренажером» для кожного атлета. Найпростіша конструкція, що складається з двох паралельних труб, дозволяє домагатися досить високої результативності як у вуличних тренуваннях, так і при роботі в спортзалах. Нарівні з турніком, бруси є основним снарядом, використовуваним в воркаута - прихильники цього напрямку активно використовують їх під час занять для виконання цілого комплексу різноманітних вправ.

працюючі м'язи

При роботі на брусах можна задіяти значну частину мускулатури людського тіла. Однак найкраще вони допомагають з опрацюванням грудних м'язів і трицепсів. Саме ці м'язові групи отримують колосальне навантаження при виконанні віджимань на брусах, і тому атлети - від новачків до чемпіонів - охоче включають їх в програмні комплекси.

Зараз ми будемо розглядати два варіанти виконання віджимань: віджимання на брусах для грудей і віджимання на брусах на трицепс. В обох випадках навантаження отримують обидві ці м'язові групи, відрізняється лише її акцентування.

У першому варіанті, природно, основну частину роботи виконують грудні - великі і малі. Причому навантаження припадає на нижній і середній «відділи», тому рекомендується додатково виконувати вправи для розвитку верхньої частини. Функція грудних м'язів в цьому русі - повернення (випрямлення в ліктьовому і плечовому суглобах) руки в початкове положення з нижньої точки (коли лікоть відведений назад).

У другому - все три головки трицепса. Вони відповідають за розгинання ліктьових суглобів.

При будь-якому способі виконання в роботу частково включаються передні пучки дельтоидов, допомагаючи грудним м'язам при випрямленні рук.

Кому, коли і навіщо

Даний рух (як «грудний», так і «тріцепсовий» варіанти) є базовим, оскільки виконується відразу в двох суглобах - плечовому і ліктьовому. Різниця між цими способами полягає в трохи зміниться техніки виконання, яку ми розглянемо трохи нижче. Якщо ви хочете дізнатися, як накачати груди і трицепси, то читайте далі.

Кому?

Віджимання на брусах - один з найбільш дієвих методів розвитку грудних і трицепсів. За ефективністю цю вправу легко може змагатися навіть з жимом лежачи. Одне з його додаткових переваг - віджиматися можна починати навіть в підлітковому віці, до 16-18 років, коли працювати з «залізом» ще не бажано.

Виконувати віджимання, в першу чергу, рекомендується початківцям заняття спортсменам. Вони дуже швидко розвивають задіяні групи м'язів, збільшуючи їх обсяг, силу і надаючи чіткий і правильний обсяг.

Коли?

Будь-яка «база» є основою фізичних тренувань, і виконується на самому початку занять. Це ж стосується і віджимань, причому не має значення, чим саме ви займаєтеся - воркаутом або бодібілдінгом - в дні тренування грудей і трицепсів робити їх слід в першу чергу.

При тренуваннях в спортзалі багато атлетів воліють включати віджимання в розминку, виконуючи їх перед жимом. Як варіант, можна зробити навпаки - віджиматися після роботи зі штангою, «добиваючи» м'язи. бодібілдинг і воркаут тренування можна вибудовувати по різному.

Навіщо?

Виконувати «грудні» і тріцепсовие віджимання на брусьяхнеобходімо для повноцінного розвитку (як в плані обсягів, так і в плані сили) навантажуються м'язів. Також віджимання дозволяють домогтися досить якісного рельєфу - особливо це стосується грудних.

До того ж віджимання на брусах дозволяють розвивати гнучкість плечового суглоба - що теж важливо і заслуговує на увагу.

«Грудні» віджимання

Розглянемо, чим характерні грудні віджимання на брусах.

1. В ідеалі відстань між брусами має бути таким, щоб хват вийшов трохи ширше плечей.
2. При русі вниз схиляємо корпус вперед.
3. Лікті - розводимо в сторони.

Віджимання для трицепса

1. Хват - приблизно по ширині плечей.
2. При русі вниз корпус повинен залишатися вертикальним, голова - дивитися строго вперед.
3. Лікті повинні якомога щільніше притискатися до тулуба, протягом усього виконання не розставлено в сторони.

Важливі нюанси і поради

1. Робоча вага. Віджимання відносяться до списку вправ, що виконуються з власною вагою, тобто «Роль» обтяження грає ваше тіло. Для новачків це трохи ускладнює завдання - незміцнілим м'язам спочатку буде непросто виконувати віджимання в повній амплітуді. У міру підвищення силових показників можна буде використовувати додаткові обтяження: спеціальні жилети або пояси з підвішеним вантажем.
2. Кількість повторень. Грудні м'язи і трицепси «люблять» багаторазові повторення - на такі тренування вони відгукуються якісним ростом. Тренуйтеся, поки не зможете правильно виконувати 12-15 повторень - після цього можна починати потроху застосовувати обтяження.
3. Ширина хвата. Чим ширше ви беретеся за бруси - тим більше навантаження припаде на грудні м'язи. Однак це зовсім не означає, що слід далеко розводити руки - занадто широкий хват небезпечний тим, що зростає ризик отримати вивих плеча.
4. «Глибина» руху. Чим глибше ви опускаєтеся - тим, природно, більше навантаження отримують м'язові групи. Однак не слід відразу пробувати рух в максимальній амплітуді - піднятися з найнижчої точки зможе тільки досвідчений спортсмен. Плавно збільшуйте «глибину» віджимань.
5. Ноги. Зігнуті в колінних суглобах ноги частково полегшують рух.