Як правильно підтягуватися на турніку, які м'язи гойдаються

1. Підтягування на турніку з нуля
2. З чого починати
3. Як часто потрібно тренуватися і скільки повторень робити?
4. різні техніки
5. Які м'язи гойдаються при підтягуванні
6. прямим хватом
7. Середнім зворотним хватом
8. Широкий хват до грудей
9. Широкий хват за голову
10. Вузький прямий хват
11. Вузький зворотний хват
12. Вплив хвата і положення рук на м'язову активність
13. поширені помилки
14. висновок

Підтягування є відмінним базовим вправою для розвитку спини

Підтягування на турніку з нуля

Для того щоб навчитися правильно підтягуватися на турніку, потрібно освоїти теоретичні матеріали і відразу приступити до практики. Спочатку буде дуже важко, але поступово сила м'язів збільшиться і людина зможе робити багато підтягувань, не відчуваючи себе розбитим.

Навіть якщо у спортсмена відмінно опрацьовані м'язи грудей, преса, плечей і спини, не виключено, що при першому підході до турніка він не зможе підтягнутися більше 2-5 разів.

Втім, щоб було легше підтягуватися, заздалегідь опрацювати деякі групи м'язів буде незайвим. Відмінне «розминочні» вправа напередодні підтягувань - віджимання .

Підтягування дають атлету величезні можливості для вдосконалення фігури, роблячи багато м'язи рельєфніше і суші. Перш ніж переходити до вдосконалення техніки, потрібно збільшити кількість виконуваних підтягувань.

В майбутньому атлет зможе працювати з обтяженням або навіть підтягуватися на одній руці.

Перш за все, для підтягувань необхідний турнік. Цей спортивний простий снаряд можна встановити вдома, тоді не доведеться ходити на стадіон або в спортивний зал. Поперечину встановлюють в дверному отворі. Але краще все ж тренуватися на вулиці.

З чого починати

Новачкам слід скористатися спеціальною технікою, званої «негативні повтори». Суть цієї техніки полягає в тому, що спортсмену необхідно прийняти положення, ніби він уже підтягнувся. Тобто, приставити до турніка стілець, встати на нього і закріпитися в наступному положенні: руки тримаються за поперечину, підборіддя розташовується над турніком.

Отже, повиснувши таким чином на турніку, потрібно почати опускатися - максимально повільно. Опустившись до кінця, потрібно знову встати на стілець і повторити все з початку. Новачкові необхідно робити «негативні повтори» до тих пір, поки він не навчиться надавати силі тяжіння опір. Втім, спочатку не слід робити більше 5-7 повторень. Трохи перепочивши, можна знову приступити до виконання вправи. Всього достатньо зробити три підходи.

Тим, хто не може підтягнутися жодного разу, фахівці рекомендують на початковому етапі працювати з напарником, який буде допомагати людині ззаду. При цьому не можна повністю покладатися на напарника, а більшу частину зусиль виконувати самому.

Як часто потрібно тренуватися і скільки повторень робити?

Зовсім не обов'язково тренуватися щодня: так м'язи не зможуть відновитися. Оптимально проводити тренування з підтягуваннями два-три рази на тиждень. Якщо після занять м'язи будуть занадто сильно боліти, можна відпочити п'ять-сім днів.

Якщо людина вміє підтягуватися 3-5 разів, йому також буде незайвим зайнятися «негативними повторами». Всього робити три підходи, беручись за перекладину прямим хватом. У першому підході потрібно підтягнутися якомога більше, «до упору». При другому і третьому підході використовувати «негативні повтори» з кількістю рівним максимальному числу підтягувань, на які ви здатні. Переборщувати з «негативними повторами» не слід - можна перетренуватися, а перетренировка не веде до прогресу.

Для тих, хто вміє підтягуватися 7-8 разів, «негативні повтори» не потрібні. Взагалі, експерти з фітнесу не рекомендують виконувати підтягування понад 7-8 разів. Підтягуючись 8 разів, людина розвиває силу. Повторення понад цієї кількості спрямовані на витривалість.

Краще робити 70% від максимальної кількості можливих підтягувань. Кількість підходів поступово збільшувати до п'яти. Можна застосовувати різні техніки підтягувань.

різні техніки

Підтягування зворотним хватом

Найчастіше для підтягувань застосовують прямий хват, але цілком допустимо і зворотний хват (коли спортсмен береться руками за турнік знизу). Комбінований хват - коли одну руку розташовують зворотним хватом, другу - прямим. Тулуб при комбінованому хваті знаходиться у поперечини.

Тренувати прес і грудні м'язи допомагають «кутові» підтягування, тобто підтягування з випрямленими і розташованими на рівні грудей, ногами. Якщо з цією вправою виникають складності, значить, у людини слабо розвинені м'язи преса і їх потрібно зміцнити.

Для тих, хто навчився підтягуватися більше 15 разів, можна спробувати працювати з обтяженням - додатковою вагою. Адже, підтягуючись тільки з власною вагою, людина «заморожує» прогрес на якомусь рівні. Для обтяження можна застосовувати спеціальний пояс або надягати на спину рюкзак з чимось важким (наприклад, 5-6 товстих книг). Деякі спортсмени просять кого-небудь повиснути на них під час підтягувань.

Підтягування на одній руці - один з найскладніших видів вправ, які використовуються людьми. Виконувати таке підтягування можна тільки після того, як спортсмен навчиться підтягуватися звичайним способом більше 20 разів. Вправа небезпечно для зв'язок, тому потрібно бути максимально обережним.

Починати освоєння техніки підтягувань на одній руці потрібно з того моменту, що при підтягуванні друга рука обов'язково тримається за зап'ястя робочої руки. У міру тренувань, другу руку переносять на передпліччі, на біцепс, нарешті, на плече. Для підтягувань на одній руці досить 3-4 повторів. Різких рухів при виконанні вправи потрібно уникати, чуйно прислухатися до больових відчуттів.

Які м'язи гойдаються при підтягуванні

При різних видах підтягувань навантажуються і різні м'язи, проте, в цілому вправу найбільш розвиває груди, спину, руки і плечі. Розберемо окремо, яку групу м'язів опрацьовує той або інший вид підтягувань.

прямим хватом

Традиційний спосіб підтягувань, яким займаються не тільки спортсмени, а й школярі на уроках фізкультури. Акцент при підтягуванні з прямим хватом робиться на спинних м'язах, а також на згинах передпліччя, крім того, вправа опрацьовує трицепси, плечові м'язи і біцепси.

Щоб правильно виконати дану вправу, треба вхопитися за перекладину прямим (звичайним) хватом. Руки тримати на ширині плечей. Повиснути на турніку, трохи прогнув спину і перехрестивши ноги. Згинаючи лопатки, потрібно почати підтягуватися, торкаючись грудьми поперечини, досягаючи нижньої точки, потрібно намагатися повністю розгинати руки.

Дізнайся на скільки ти крутий в підтягуваннях:

Середнім зворотним хватом

Цей вид підтягувань дещо легше, ніж підтягування з прямим хватом. Взагалі, для початківців спортсменів зворотний хват краще. Справа в тому, що у новачків м'язи рук розвинені кілька сильніше, ніж м'язи плечей, а саме на біцепси і робиться наголос при підтягуванні із середнім зворотним хватом. Також вправа проробляє широкі м'язи спини.

Щоб правильно виконати вправу, треба вхопитися за перекладину, повернувши долоні до себе, а руки тримаючи на ширині плечей. Плечі при підтягуванні відводити трохи назад.

Широкий хват до грудей

Підтягування широким хватом до грудей

Мабуть, найкорисніший вид підтягувань, але, разом з тим, найважчий. Побачити, як хтось підтягується широким хватом до грудей можна досить рідко.

Акцент робиться на найширших м'язах спини (верхньої їх частини), на парних круглих м'язах і на трапецієподібних м'язах.

Щоб виконати широкий хват до грудей, потрібно повиснути на турніку, розставивши руки на максимально можливу відстань один від одного. Великі пальці повинні знаходитися над поперечиною.

Намагаючись не напружувати біцепси, потрібно почати підтягуватися до турніка, щоб торкнутися його грудьми. Дивитися при підтягуванні тільки вгору, спина повинна бути вигнута.

Широкий хват за голову

Вкрай важкий вид підтягувань. Така вправа однозначно не підходить новачкам. Та й досвідчений спортсмен, перш ніж виконувати широкий хват за голову, повинен як слід розігріти плечові суглоби.

Головний акцент при виконанні даної вправи робиться на парних круглих м'язах, середньої частини найширших м'язів, трапецієподібних м'язах.

Ширина хвата - в два рази ширше плечей. Ноги випрямлені, тримаються максимально рівно. При підтягуванні не слід прогинатися в спині, лікті повинні дивитися вниз. Підтягуватися потрібно без ривків, максимально плавно. Голову спортсмен заводить за турнік так, щоб потилицю торкнувся поперечини.

Вузький прямий хват

Цей вид підтягувань відмінно підходить людям, що страждають від слабкої рухливості суглобових зап'ясть. Вузький прямий хват відмінно опрацьовує зубчасті, найширші (нижню частину) і плечові м'язи.

Щоб виконати вправу, потрібно повиснути на турніку, тримаючи руки настільки близько один від одного, щоб великі пальці стикалися. Прогнувшись в спині, можна почати підтягування, намагаючись у верхній точці стосуватися поперечини грудьми. Опускатися, як і у всіх інших видах підтягувань, слід до кінця.

Вузький зворотний хват

Таке підтягування виконують, щоб максимально розвинути найширші м'язи і біцепси.

Спортсмен береться за перекладину зворотнім хватом, розташовуючи руки таким чином, щоб кисті стикалися. При підтягуванні, потрібно звертати особливу увагу на відведення плечей назад. Лопатки при виконанні вправи повинні стикатися. У верхній точці потрібно максимально прогинати спину і намагатися торкнутися турніка м'язами грудей.

Як відомо, спорт вимагає систематичних занять. Тільки в цьому випадку прийде успіх. Почавши підтягуватися, потрібно продовжувати, незважаючи на опір організму. Лише в такому разі можна досягти позитивних результатів.

Вплив хвата і положення рук на м'язову активність

З огляду на, що підтягування можна виконувати різними способами, виникає питання про відмінність активності м'язів під час виконання того чи іншого способу. Порівнювали виконання вправи звичайним (прямим) хватом, зворотним і «досконалим» (представляє собою підтягування на двох рукоятках, здатних обертатися на 360о).

Експериментальним способом були виявлені наступні моменти:

• при порівнянні вправ, виконаних прямим і зворотним хватом, констатували велике навантаження на нижню порцію трапецієподібного м'яза в першому випадку;
• коли порівнювали вправи, зроблені прямим хватом з «досконалими», то в першому випадку велика активність спостерігалася у подостной м'язи;
• порівняння «досконалого» підтягування і виконаного зворотним хватом показали, що велика активність найширших спинних м'язів була в першому варіанті виконання;
• зворотний хват дає посилене навантаження на грудні м'язи і двоголові плечові м'язи в порівнянні з прямим.

Що стосується впливу широкого і вузького хвата при виконанні підтягування на активність м'язів, то різні експерименти не виявили будь-яких особливих відмінностей. У середній порції трапецієподібного м'яза, двоголового плечовий і найширших спинних м'язах не було виявлено ніяких змін при виконанні підтягування різними хватами. Зміна активації м'язів у всіх експериментах були виявлені лише вчасно зміни положення рук з одночасним зменшенням або збільшенням хвата.

поширені помилки

Будь-яка вправа важливо робити правильно і методично. Тільки дотримуючись грамотної техніки виконання, можна домогтися гарного результату. Особливо на правильність виконання техніки слід звернути увагу тим, хто не так давно займається спортом і ще незнайомий з підтягуваннями. Нижче в таблиці вказані найбільш поширені помилки, які не тільки заважають досягти гідного результату, але і можуть серйозно нашкодити здоров'ю.

ПомилкаПравильне виконання

Під час вправи витягати шию, намагаючись дістати підборіддям до турніка або намагатися відкинути голову назад. Шия протягом усього вправи повинна залишатися нерухомою, при цьому необхідно стежити за тим, щоб хребетний стовп був в природному положенні. Перш ніж почати підтягування, розгойдувати своє тіло і підніматися на турнік ривком. Не використовувати для підйому тіла в верхню точку ривки або розгойдування. Після досягнення верхньої точки вправи, різко опускати тіло вниз. Опускання тіла має відбуватися плавно, при цьому його маса обов'язково повинна бути розподілена рівномірно на дві руки. Приймати неприродне положення спини, сутулитися, зводити плечі вперед. Спина завжди залишається в природному положенні. При досягненні нижньої точки, висіти на руках витягаючи плечові суглоби. Коли тіло знаходиться в нижній точці, необхідно продовжувати утримувати невелике м'язове напруження, не дозволяючи провисати на руках.

висновок

Узагальнюючи вищесказане інформацію, для простоти розуміння можна виділити основні моменти. Їх обов'язково повинен знати кожен, хто бажає займатися на турніку і виконувати підтягування:

• щоб полегшити собі завдання і швидше навчитися підтягуватися на турніку, краще попередньо проводити розминку у вигляді віджимань;
• важливою є «примірка» себе до турніка перед початком вправи. Це дозволить наочно побачити і відчути те, як правильно виконувати підтягування;
• на самому початку тренувань, коли ще м'язи не підготовлені до сильних навантажень, краще приступати до виконання вправ два-три рази за тижневий період. Якщо ж м'язи після тренування болять дуже сильно, то краще відпочити 5-6 днів;
• починати рекомендується з простого прямого хвата і виконувати таку різновид вправи до тих пір, поки кількість разів не дійде до 8. Після цього можна приступати до більш складних технік;
• якщо натренированность м'язів дозволяє підтягуватися 15 більше разів, то рекомендується додати додатковий вагу. Це допоможе м'язам розвиватися далі і ставати сильнішими;
• якщо спочатку не виходить підтягнутися самостійно не один раз, то можна попросити допомогти виконати вправу напарника. Той, хто підтримує виконує вправу, не повинен робити це занадто сильно. Важливо прикладати максимальну кількість зусиль самостійно.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.