Вправи на плечі в домашніх умовах і тренажерному залі

1. Комплексні тренування в спортзалі для чоловіків і жінок
2. Види вправ на плечі і їх виконання в спортзалі
3. жим штанги
4. жим Арнольда
5. Тренування з гантелями
6. Фізична підготовка на тренажерах
7. Тренування з гирею
8. Прокачування плечових м'язів в домашніх умовах

Багато чоловіків і жінки мріють стати володарями підтягнутого тіла, без жирових відкладень, це дозволить зробити фігуру більш привабливою. Для цього в першу чергу необхідно збільшити силові показники верхньої частини тіла і наростити м'язову масу плечей.

Щоб накачати плечі, існують різноманітні вправи, які можна виконувати в тренажерному залі або будинку. При цьому варто враховувати, що вправи, які виконуються в спеціально обладнаному спортивному залі під керівництвом професійного тренера, будуть набагато ефективніше.

Комплексні тренування в спортзалі для чоловіків і жінок

Для збільшення плечовий м'язи (дельти) в першу чергу потрібно розробити спеціальну програму фізичних нагрузкок. Для цього найкраще звернутися до досвідченого тренера, який обов'язково присутній в кожному спортивному центрі.

При самостійному складанні програми необхідно враховувати, що вправи на плечі як для сильної статі, так і для слабкого нічим не відрізняються, крім застосовуваної фізичного навантаження. Отже, у чоловіків навантаження більше, ніж у жінок.

Комплекс вправ на плечі для чоловіків полягає в наступному:

1. Для збільшення обсягу і маси м'язів виконати 10-12 підйомів снаряда за один підхід. При цьому необхідно, щоб спортивний снаряд відповідав фізичної підготовленості людини (не варто відразу вибирати дуже важке спорядження).
2. Для збільшення м'язової сили вибрати снаряди важче і зробити п'ять підходів по сім підйомів.
3. Виконувати інші вправи, які спрямовані виключно на одну конкретну м'яз. В даному випадку все залежить від того, яка саме м'яз вимагає додаткового навантаження.

Так як у чоловіків і жінок структура м'язів дельти однакова, то і фізичні вправи для них будуть аналогічні. Для дівчат в залежності від переслідуваної мети підбирається відповідне навантаження.

Якщо дівчина ставить перед собою завдання просто скинути зайві кілограми, то збільшити м'язову масу навряд чи у неї вийде. Так як для прокачування дельти необхідно цілеспрямовано і регулярно займатися бодібілдінгом.

Щоб жінці збільшити масу і об'єм плечових м'язів, потрібно:

• щодня тренуватися під керівництвом тренера;
• застосовувати максимально підйомний вага спортивних споряджень;
• харчуватися продуктами, в яких міститься величезна кількість калорій;
• приймати препарати, що підвищують рівень тестостерону.

Для дівчат, які вперше вирішили зайнятися спортом, рекомендується вибрати 2-3 вправи і виконувати їх протягом 5-7 днів.

Після чого можна додати нову вправу і трохи збільшити навантаження.

Види вправ на плечі і їх виконання в спортзалі

Відвідування тренажерного залу дає можливість накачати плечі за допомогою різних вправ, які бувають основними і допоміжними. Незалежно від виду фізичного навантаження для збільшення дельти в основному використовуються гантелі і штанга.

жим штанги

Таке заняття зі штангою є базовим для прокачування дельти. В цьому випадку в першу чергу напружується основний пучок м'язів. Щоб виконати таке завдання, потрібно:

• взяти штангу верхнім прямим хватом;
• підняти снаряд на одному рівні з грудною кліткою;
• зробити глибокий вдих;
• підняти штангу вгору, при цьому руки повинні бути розправлені в ліктях;
• при завершенні підйому необхідно зробити повільний видих;
• при повільному видиху опустити штангу назад до грудної клітки.

В даному випадку кількість повторів і підходів залежить від фізичних здібностей людини.

жим Арнольда

Є популярним вправою, яке виконується в сидячому положенні і дозволяє натренувати весь плечовий пояс. Для його здійснення необхідно виконати наступні дії:

• сісти на лаву, призначену для спортивних тренувань;
• трохи прогнути спину вперед;
• взяти штангу широким хватом;
• повільно видихаючи, підняти над головою спортивний снаряд. В даному випадку підйом вважається закінченим, коли руки повністю випростовується;
• зробити глибокий вдих і опустити штангу за голову.

Кількість підйомів і підходів робиться відповідно до рекомендацій тренера.

Тренування з гантелями

Дані вправи є стандартними і передбачили два етапи дій. При цьому перший етап має на увазі жим гантелей в сидячому положенні:

• сісти на лаву із спинкою, яка дозволить спині спертися;
• голову розташувати так, щоб підборіддя розташовувався паралельно підлозі;
• лікті розгорнути в сторони;
• видихаючи повітря, плавно підняти гантелі на витягнуті руки, щоб вони стикнулися нагорі один з одним;
• зробити 10-секундну паузу;
• роблячи вдих, опустити снаряди.

Другий етап полягає в піднятті снарядів в сторони. Для цього потрібно:

• зробити невеликий нахил вперед;
• витягнути руки і взяти гантелі;
• підняти снаряди, при цьому розводячи руки в різні боки;
• акуратно опустити гантелі.

Виконати вправи рекомендована кількість разів.

Фізична підготовка на тренажерах

В даному випадку тренажер під назвою «метелик» є найбільш ефективним спортивним снарядом, який є в будь-якому сучасному спортивному комплексі. Щоб накачати плечі за допомогою такого тренажера, необхідно дотримуватися такого порядку дій:

• зручно розташуватися на тренажері;
• корпусом спертися на сидіння і спинку спортивного снаряда;
• руками взятися за поручні;
• виконати ривок вгору.

При виконанні такої вправи руки повинні знаходитися на одній площині. При розгинанні ліктьових суглобів необхідно робити видих, а при їх згинанні - глибокий вдих. Кількість повторів не повинно перевищувати рекомендований тренером.

У цьому матеріалі ви ознайомитеся з вправами для збільшення грудей .

тут ми детально розповімо, як швидко прибрати жирові відкладення з стегон і сідниць.

Дуже важливо зробити правильну розминку перед тренуванням, щоб уникнути травм. Читайте про це тут .

Тренування з гирею

Заняття з гирею, як і заняття з іншими перерахованими вище снарядами, сприяють збільшенню маси і об'єму дельти. При цьому всі вправи виконуються аналогічно вправам з гантелями. Найбільш дієвими і широко поширеними вважаються наступні заняття з гирею:

• підйом вгору (вище голови);
• підйом в сторони, коли руки розводяться по сторонам;
• підйом до грудної клітки, який може виконуватися як сидячи, так і стоячи.

Даний снаряд є універсальним, так як може застосовуватися в спортивному залі, в домашній обстановці або на вулиці. Крім того, гиря вважається найдоступнішим і найдешевшим снарядом для прокачування плечових м'язів.

Прокачування плечових м'язів в домашніх умовах

Не у кожної людини час і фінансові можливості дозволяють регулярно відвідувати спортивні зали. Тому багато людей, які хочуть мати красиву фігуру і здорове тіло, виконують фізичні вправи вдома.

Щоб в домашніх умовах прокачати дельту, використовують такі спортивні снаряди:

1. Штанга. В даному випадку все заняття з таким снарядом виконуються аналогічно тим, які застосовують в спорткомплексах. Це може бути жим Арнольда, жим через голову, підняття штанги вгору над головою. При цьому варто враховувати, що для ефективності та комфортності виконуваних занять вдома крім штанги необхідно мати спеціальну лаву.
2. Гантелі. Для домашніх тренувань найкраще купувати гантелі зі знімними млинцями. Це, по-перше, заощадить місце в кімнаті, по-друге, дуже зручно при зміні ваги, по-третє, такі снаряди стоять на порядок дешевше, ніж литі.
3. Віджимання. Найпростіший спосіб надати плечах спортивний рельєф. Дана вправа може виконуватися як індивідуальне, або в комплексі з іншими завданнями, які передбачають застосування різних спортивних снарядів.

Щоб уникнути травм, перед виконанням будь-яких тренувань потрібно розім'яти і розігріти м'язи.

Для цього потрібно виконати наступне:

• пройтися прискореним кроком. Дана дія сприяє прискоренню кровообігу і підвищення температури тіла;
• плечима зробити кілька кругових рухів. Таким чином суглоби і м'язи зможуть підготуватися до майбутніх навантажень;
• зробити хвилинний відпочинок, після чого приступити до безпосередніх тренувань.

Всі перераховані вище способи допоможуть не тільки позбутися від зайвих жирових відкладень в районі плечей, а й збільшити м'язову масу.