Як схуднути на 10 кг без шкоди: за місяць, за 3 місяці, харчування, вправи

1. Як скидати 10 кг з розумом
2. Що і скільки є
3. тренування

Зазвичай як схуднути на 10 кг шукають ті, хто хоче зробити це швидко. Ми можемо зустріти різні поради про те, як позбутися від такої кількості ваги за тиждень, місяць, три місяці. Реальною тут буде цифра від 12 до 16 тижнів. І це тільки за умови, що людині дійсно є куди худнути. Більшість особистих проектів зі зниженням ваги на велику кількість кілограмів розбиваються тільки про один факт. Він простий, доступний і ми все про нього знаємо.

Є простий тест. Підніміть футболку і уважно подивіться на свій живіт в дзеркалі. Так ось, якщо ви - дівчина і бачите там 2 смуги, що зароджуються кубики або повноцінний набір з венами і кубиками, ви, швидше за все, зможете дійти до напівнепритомності, але на 10 кг не схуднете. Природа нещадна, вона буквально змушує нас залишити хоч пару відсотків жиру для того, щоб ми не померли від голоду. І природі все одно, що шанс померти від голоду у нас мізерний.

Хочете складніших речей? Багато статей стверджують, що якщо вага жінки на 10 одиниць менше, ніж «зріст мінус 100», їй буде складно схуднути на 10 кг. З чоловіками працює приблизно така ж формула, але 10 кг доведеться додати. Спортсменкам і тим, хто на аматорському рівні займається силовими краще використовувати формулу «зріст мінус 105-100», а не «жіночу».

Так ось все страждання по приводу не складається ваги зазвичай обумовлені неможливістю досягнення цієї мети фізично. Якщо у вас саме такі параметри, задумайтеся, а чи варто ставити собі саме таку мету. Може бути, проблема у вас не в вазі, а в складі тіла?

Як скидати 10 кг з розумом

Харчування має бути індивідуально підібраним. Мова тут не про страви, а про склад їжі. Має значення не тільки, що ми їмо, але і коли, і скільки. А також - звідки ми починаємо худнути. Пропонуємо вам найпростіший спосіб розставання з кілограмами:

• дайте собі «вступну тиждень». Її мета - вивчити себе і своє харчова поведінка. Знімайте все, що їсте на камеру смартфона, скачайте додаток для підрахунку КБЖУ, зважуйте і записуйте. Кому-то це може здатися занудством, але так ви точно будете знати і свою потребу в калоріях, і то, скільки саме вам потрібно буде їсти для схуднення або набору ваги. На нашу потребу впливає безліч факторів, і часто нам не вдається визначити її за формулами;
• отже, в кінці тижня у вас повинно вийти 7 значень калорійності. Ви не забули зважитися на старті і фініші тижні? Тепер оцініть свої результати. Якщо вага збільшилася приблизно на 500 г, ви їсте занадто багато. Спробуйте прибрати 400 ккал з раціону. Ідеально буде, якщо «жертвою впадуть» такі прекрасні продукти, як білий цукор, цукерки, випічка із білої муки і різні калорійні рідини. Це особливо-то не потрібно нашим організмам, і здоров'я від виключення цього тільки покращиться;
• якщо вага зменшилася на 400-500 г, ваша калорійність ідеальна для схуднення. Продовжуйте в тому ж дусі;
• якщо вага «стоїть» - зменшіть калорійність буквально на 150 ккал за рахунок раціону і додайте фізичної активності, щоб витратити ще трохи жиру.

Що і скільки є

Ви повинні відштовхуватися від свого раціону, а не від якихось табличних або підручникове рекомендацій. Часто кажуть, що снідати треба кашею, обідати - кашею з курячими грудками, а вечеряти - рибою з овочами. Між цим - пара наслідках фруктів і жменю горіхів. Це прекрасно, звичайно, але багато людей взагалі не можуть їсти кашу так, щоб не відчувати себе обділеними і нещасними. Хтось вважає за краще яєчню на сніданок. Інші - вершковий сир на обід. Загалом, підганяти себе під якийсь набір продуктів не варто.

У реальності, ви будете худнути швидше, якщо замініть утримують воду напівфабрикати типу сосисок і готових котлет на звичайну курячу або індичі грудку. Щоб м'ясо птахи не приїлося, чергуйте його з знежиреної яловичиною або рибою. І ще швидше, якщо відмовитеся від простого білого цукру в якості добавки в напої і продукти.

Чи варто виключати солодощі і «домашню їжу» типу картопляних салатів з майонезом? Насправді, це не повинно стати вашою самоціллю, їх зазвичай можна вписати в добову калорійність досить легко, якщо регулярно тренуватися.

У міру зниження ваги перераховуйте свою потребу. Якщо вага «встав» урежьте ще трохи, близько 150 ккал. Слідкуйте за споживанням білка. Його має бути не менше 1,5 г на 1 кг вашої ваги. Жирів - близько 0,8-1 м Якщо у вас виходить худнути тільки на дуже низьких вуглеводах, близько 2 г на кіло ваги, варто збільшити тривалість кардиотренировок, хоча б до 150 хвилин в тиждень.

тренування

Тут все теж залежить від рівня підготовки. Ви тренуєтеся? Як саме? В ідеалі, для збереження м'язової маси нам треба всього-то 6-8 повторень в підході базового вправи (присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування, жим стоячи) в 2-3 підходах. Різні ізолюючі вправи в тренажерах і допоміжні виконуються по самопочуттю і бажанням.

Фітнес-клієнтам не рекомендується «спалювати жир тренуваннями» зазвичай критичний обсяг таких занять не дозволяє відновлюватися і ускладнює дотримання харчування. Варто виконувати кардіонагрузку, але посильно. Зазвичай використовують 2 інтервальні кардіотреніровки в тиждень (наприклад, хвилина прискорення в будь-якому тренажері, хвилина відпочинку) і 2 середньої тривалості та інтенсивності.

Якщо відчуваєте труднощі з відновленням, залиште всього 2 силових в тиждень, з приблизно такими розкладками:

• присідання (силовий режим), гиперєкстензия, жим лежачи, тяга блоку до поясу;
• тяга станова (силовий режим), жим стоячи, підтягування, зворотна гиперєкстензия.

Вправи на прес додаються в кількості 1-2 штук під силу і бажанням, кардіо виконується обов'язково.

Тим, хто хоче більш швидких результатів, можна замінити звичайні інтервальні тренування на Табата , гирьові групові класи або кікбоксинг. Ці речі істотно збільшують витрату калорій.

Автор: тренер кроссфіта Анна Тарская