Банани: користь і шкода для організму людини, поживна цінність, калорійність і хімічний склад бананів

1. Для всіх чи корисні банани? Про корисні властивості цього продукту можна судити двояко. З одного...
2. Переваги для здоров'я людини
3. 1. Дають заряд енергії
4. 2. Містять багато калію
5. 3. Покращує роботу травної системи
6. 4. Піднімають настрій
7. 5. Містять марганець, корисний для мозку, шкіри кісток
8. 6. Зручна і низькокалорійна закуска за доступною ціною
9. недоліки
10. Історія походження
11. Які банани купувати і як їх готувати?
12. Рецепти страв з бананами
13. Банановий хліб без глютену
14. Шоколадно-банановий смузі з мигдальним маслом
15. Бананово-кокосові млинчики

Для всіх чи корисні банани?

Про корисні властивості цього продукту можна судити двояко. З одного боку, в них багато цукру, що само по собі не дуже добре, ми вже описували шкоду цукру для організму людини , А з іншого боку, в них не менше важливих поживних елементів. Користь і шкода бананів для здоров'я - тема досить актуальна, як і щодо інших продуктів, які їсть людина. Так, де ж правда?

Чи корисні банани? Це питання мені задають найчастіше, тому давайте я розповім про недоліки і переваги цього популярного продукту для здоров'я як чоловіки, так і жінки.

Банани - це багате джерело найважливіших вітамінів і мінералів, включаючи калій, магній, клітковину і багато іншого. Вітаміни теж вражають своїм достатком: А, С, Е, К, В6 і це далеко не все. Це ідеальний продукт харчування для спортсменів та всіх тих, хто регулярно тренується, через вміст в них вуглеводів, які швидко засвоюються і дають миттєвий заряд енергії.

Це швидкий джерело енергії перед тренуванням, а також макро- і мікроелементи після тренування, необхідні для відновлення м'язів і балансу рідини в організмі. На додаток до цього в бананах міститься клітковина, яка надовго надає відчуття ситості.

Звучить непогано, і це все міститься в одному фрукті, калорійність якого становить всього 100 калорій. Однак банани можна вживати не всім.

Вони швидко піднімають рівень цукру в крові, містять багато вуглеводів, мало білка або корисних жирів. Це ціла проблема для людей з інсуліновою резистентністю, включаючи хворих на діабет і преддиабетом. Тому банани корисні для більшості людей, але не для всіх.

У всіх тих, хто веде здоровий і активний спосіб життя, вони повинні обов'язково бути присутнім в раціоні харчування.

Так кому не можна їсти банани? Якщо є чутливість до інсуліну, проблеми з цукром в крові і зайвою вагою, тоді краще не їсти їх взагалі.

поживна цінність

Тепер, після того як ми коротенько розглянули, яка користь і шкода бананів для організму, давайте зупинимося саме на позитивній стороні цього фрукта.

Отже, для чого потрібні банани в раціоні харчування людини? Про це нам розповість поживна цінність продукту на 100 грам і в одній штуці.

Біохімічний склад цього продукту вкрай різноманітний. Один банан середнього розміру містить приблизно (від рекомендованої добової норми):

• 110 калорій;
• 0.5 грама жиру;
• 27 грам вуглеводів;
• 14 грам цукру;
• 3 грами клітковини;
• 1 грам білка;
• 25% вітаміну B6;
• 16% марганцю;
• 14% вітаміну C;
• 12% калію;
• 12% клітковини;
• 10% міді;
• 10% біотину;
• 8% магнію.

Як ми бачимо з цієї картинки, хімічний склад бананів задоволений великий, вони багаті мікро і макроелементами, важливими для здоров'я організму.

Переваги для здоров'я людини

Корисні властивості можна перераховувати довго, але ми зупинимося на 6 найбільш значущих, ніж корисні банани для організму людини.

1. Дають заряд енергії

Банани - це відмінна закуска, тому що вони дають організму вуглеводи у вигляді бистроусвояемих цукрів, які організм може використовувати в якості енергії. Після тренування ваше тіло буде використовувати ці вуглеводи для поповнення енергетичних запасів і відновлення м'язових волокон.

Після тренування молекули цукру з бананів здатні швидко досягати м'язової тканини, і саме в той момент, коли це необхідно. Це допомагає швидко відновити запаси глюкози, яка потрібна для вироблення енергії, необхідної для нарощування м'язової маси і розвитку сили. Користь банана для людей, що займаються будь-якою фізичною активністю, незаперечна. Їх можна і потрібно їсти перед тренуванням, так і після неї, щоб забезпечити чоловічий організм достатньою кількістю вуглеводів і поживних елементів.

Замість того, щоб їсти солодкі батончики і пити спортивні напої, їжте банани - всього 100 калорій, не містять оброблених або штучних інгредієнтів, не займають багато місця в рюкзаку або сумці, відносяться до цільним продуктам, відмінно підходять для перекусів перед і після тренуваннями.

2. Містять багато калію

Банани - один з найбагатших джерел калію в світі. Близько 500 мг. калію міститься в одному банані. Калій необхідний не тільки спортсменам, але всім людям в цілому. Він є електролітом, який забезпечує правильне кровообіг, підтримує оптимальний рівень рідин в організмі і допомагає кисню добиратися до клітин.

Калій запобігає підвищенню артеріального тиску і знижує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи і виникнення інсультів, тому що він контролює кровообіг, рівень натрію і води в організмі. Щоб забезпечити свій організм необхідною кількістю натрію, потрібно їсти багато цільної їжі, особливо овочів і фруктів, включаючи банани.

Користь бананів для чоловіків і для жінок очевидна, так як калій в них запобігає спазми м'язів після тренувань і допомагає відновити і наростити м'язову масу. Це робить його важливим поживним елементом для людей, які ведуть активний спосіб життя, і для тих, хто відновлюється після травми.

Крім того калій рекомендований при лікуванні головного болю, болю в спині, СДУГ, каменів в нирках, подагри і т.д.

3. Покращує роботу травної системи

Банани сприяють швидкому і безпроблемного травленню. Один банан містить близько 3 грам клітковини, що становить близько 10% від денної норми. Клітковина запобігає запори, здуття живота та інші небажані симптоми з боку шлунково-кишкового тракту. Вона відновлює кишечник і підтримує його функціонування, допомагає виводити відходи і токсини з організму.

Волокна клітковини повільно перетравлюються, тому людина довше залишається ситим. Саме тому банани є відмінним перекусом, який можна з'їсти по дорозі і зручно носити з собою. Дослідження довели, що раціон харчування з високим вмістом клітковини - це природний захист від хвороб серця, зупинки серця та інсульту.

Вона знижує запальні процеси в організмі, так як виводить всі відходи з нього і запобігає скупченню бляшок в артеріях. Банани легко перетравлюються і можуть запобігти діарею. Це відбувається завдяки волокнам клітковини, які притягують до себе відходи в шлунково-кишковому тракті, в той час як калій утримує рідину в кишечнику, запобігаючи зневоднення.

4. Піднімають настрій

Здавалося б, чим може бути корисний банан для нашого настрою ?! А ось чим: вони містять амінокислоту триптофан, яка допомагає регулювати серотонін, один з основних «гормонів щастя» людини. Нормальний рівень серотоніну підтримує гарний настрій і запобігає різні перепади настрою, такі як дратівливість і депресія. Банани містять антиоксиданти, які допомагають у вивільненні допаміну в мозку, ще одного підвищує настрій гормону. Тому потрібно їсти банани щодня, щоб бути в гарному настрої, запобігти втому і збільшити запаси енергії.

5. Містять марганець, корисний для мозку, шкіри кісток

Банани корисні для мозку, шкіри і кісток тільки тому, що вони містять марганець (16% від рекомендованої добової норми) і вітамін С (14% від денної норми), який потрібен для вироблення колагену, щоб виглядати свіжо і молодо.

Марганець бере участь в різних функціях чоловічого і жіночого організму: підтримує здоров'я шкіри, міцність скелета, функціонування мозку і знижує пошкодження від вільних радикалів.

Дані досліджень показують, що марганець допомагає запобігти епілепсію і хворобу Паркінсона. Дослідження на тваринах показали, що дефіцит марганцю в раціоні харчування знижує міцність кісток, що може привести до розвитку остеопорозу.

Марганець корисний для здоров'я шкіри. Він допомагає виробляти колаген - дуже важливий структурний компонент, який підтримує молодість і еластичність шкіри. Марганець має протизапальну і антиоксидантну властивості, що уповільнює старіння, знижує шкоду здоров'ю людини, що наноситься вільними радикалами і окислювальним стресом.

6. Зручна і низькокалорійна закуска за доступною ціною

Один банан середнього розміру містить 100-110 калорій. На відміну від інших оброблених та висококалорійних закусок, це - відмінний варіант для перекусів, тому що в них багато клітковини і поживних речовин. Також він буде корисний для тих, хто вважає свої калорії і намагається схуднути.

Так як банани багаті клітковиною і містять багато води, вони дають відчуття ситості надовго, що допоможе впоратися з відчуттям голоду між прийомами їжі. Любителям поїсти солоденького і бажаючим схуднути цей фрукт припаде до смаку.

Банани, на відміну від ягід, наприклад, не потрібно заморожувати, мити або готувати. Їх можна носити з собою хоч весь день.

Беріть їх з собою на роботу, в тренажерний зал, і нехай в машині буде кілька бананів на той випадок, якщо ви зголодніли, і щоб знизити ймовірність переїдання, коли ви все-таки доберетеся до їжі. Це дешевий продукт, і навіть органічно вирощені варіанти може дозволити собі кожен.

Якщо пріоритетним для вас є бажання схуднути, тоді я раджу їсти банани в помірних кількостях. Вміст цукру в бананах впливає на рівень глюкози в крові, що потенційно веде до сильному бажанню поїсти.

Якщо ви вирішили перекусити бананами, тоді додайте до них джерело здорового жиру або білка, щоб загальмувати вивільнення цукру в кровотік. Це може бути мигдальне масло, кокос або протеїновий порошок, які зроблять перекус ситніше і не дадуть рівню глюкози різко підніматися.

недоліки

Хоча в бананах багато корисного, вони підходять не всім.

Всі, хто стежити за своєю вагою або за рівнем цукру в крові, не повинні їсти багато бананів.

У порівнянні з ягодами, цитрусовими і ківі, банани містять багато цукру і мало клітковини. А клітковина потрібна для того, щоб уповільнити всмоктування цукру в кровотік. Ідеально було б є щось, у чому є багато цукру і вуглеводів і не менше клітковини, тому що в крові не буде різких сплесків і падінь рівня цукру в крові.

Ягоди - це ідеальний приклад такого поєднання клітковини і цукру; в них менше цукру, ніж в фруктах, але міститься велика кількість корисних антиоксидантів і клітковини. З цієї причини я рекомендую діабетикам, людям з метаболічним синдромом або бажаючим схуднути є ягоди і фрукти з низьким вмістом цукру і високим вмістом клітковини, такі як зелені яблука, ківі і цитрусові. У них нижче глікемічний індекс, ніж у бананів, тому вони роблять благотворний вплив на рівень глюкози в крові.

Дослідження показують, що у недозрілих фруктів більш низький глікемічний індекс, а цукор повільніше засвоюється. Тому якщо ви хочете тримати рівень цукру в крові на стабільному рівні, тоді вибирайте зелені банани. У них міститися більш стійкі крохмалі, які організм перетравлює повільніше.

Якщо вибір стоїть між упакованої, обробленої і повної штучних інгредієнтів їжею і бананами, вибирайте останні, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути або у вас є проблеми з цукром в крові.

У зрілих бананах менше вуглеводів, ніж в більшості зернових продуктів, таких як вівсянка, рис, крупи. Якщо порівнювати їх зерновими, вибираючи банани ви будете все одно споживати менше вуглеводів, цукру і калорій і більше поживних речовин.

Історія походження

Спираючись на деякі джерела, банани спочатку вирощувалися в деяких частинах Південно-Східної Азії і Папуа-Нової Гвінеї в 5 000 році до нашої ери. Після цього вони вирощувалися в деяких регіонах Африки та на Мадагаскарі. В 9-10 ст. банани дісталися до країн Близького Сходу і Північної Африки, включаючи області Єгипту і Палестини. Вони навіть згадувалися в древніх ісламських текстах.

Коли мандрівники з країн Близького Сходу і Європи побували в Центральній і Південній Америці, вони привезли з собою банани, представивши фрукт іншій частині населення Землі. Португальські мандрівники були першими, хто привіз банани в ці регіони, де їх їдять і донині в великих кількостях.

Банани прижилися в тропіках Південної і Центральної Америки, де їх почали вирощувати в великих кількостях, а їх популярність дісталася і до Північної Америки. Сьогодні ці фрукти вирощуються в великих кількостях в Бразилії, Еквадорі і Колумбії. Однак Індія, Уганда і Китай є найбільшими країнами-експортерами бананів в усьому світі. У дикорослих сортів спочатку були великі насіння всередині. Ті банани, які ми їмо зараз, відносяться до партенокарпічних фруктам, що означає, що вони дозрівають і ростуть без необхідності запилення насіння. Сьогоднішні банани мають м'якоть меншого розміру з маленькими насінням всередині.

Які банани купувати і як їх готувати?

«Кавендіш» - це найпоширеніший і продається вид бананів на ринку. Більшість людей, купуючи їх, не звертають увагу на відмінність між видами. Банани є основним продуктом харчування серед мільйонів людей, що живуть в країнах, що розвиваються Латинської Америки, Африки, Індії та південній частині Тихого океану.

Вони є важливою культурою, тому що вони ростуть круглий рік і коштують недорого. Їх можна готувати різними способами в залежності від особливостей національної кухні; зазвичай їх смажать, варять, запікають, пюрируют, нарізають, а потім сушать. Сушені банани - це ефективний спосіб зберігання. Чіпси з них є відмінним доповненням до Гранола, яка зарядить вас енергій після тренування або під час обідньої перекушування.

Звичайно найкраще сушені банани робити самому, тому що більшість бананових чіпсів в магазинах висушуються шляхом обсмажування на різних маслах. Що означає, що ви не отримаєте всієї користі фрукта з таких чіпсів. Тому перевіряйте етикетки на упаковках і обов'язково звертайте увагу на спосіб висушування бананових чіпсів.

Вважається, що банани містять найменше пестицидів, ніж будь-які інші фрукти. Це тому, що їх шкірка дуже товста, і практично не пропускає хімічні речовини і токсини, якими обробляють всі сільськогосподарські культури.

Плюс до цього банани ростуть досить високо на деревах, де не доступні для гризунів, тварин і жуків, тому їх рідше обприскують гербіцидами і пестицидами.

Рецепти страв з бананами

Банани досить універсальні в рецептах. Їх часто використовують замість цукру в рецептах, щоб зробити їжу здоровіше. Основним інгредієнтом більшості смузі і коктейлів є саме банан. Його можна їсти і свіжим, а можна з горіховим маслом, додавати в кекси, млинці та булочки. Вони приносять користь у будь-якому вигляді. Спробуйте їсти більше бананів, включивши такі прості і корисні страви в свій план харчування.

Банановий хліб без глютену

Цей безглютеновий і беззерновой рецепт бананового хліба - відмінна закуска. Він сповнений корисних жирів, клітковини і ароматно пахне. Неодмінно спробуйте цю класику і поділіться своєю думкою!

Час приготування: 55 хвилин

Порцій: 6-8

СКЛАДОВІ:

• 4 яйця;
• 3 банан середнього розміру, Пюріровать;
• 1/4 склянки меду;
• 1/4 склянки кокосового молока;
• 1 ст.л ванільного екстракту;
• 2 ч.л. соди;
• 2 1/4 склянки мигдальної муки;
• 1/2 ч.л. морської солі;
• 1/2 ч.л. кориці.

Приготування:

1. Нагрійте духовку до 175 градусів.
2. У мисці змішайте яйця, банани, мед, кокосове молоко і ваніль.
3. В іншій мисці змішайте інші інгредієнти.

З'єднайте разом інгредієнти з двох мисок і добре розмішайте. Змастіть форму для запікання і влийте суміш. Випікайте 35-50 хвилин.

Шоколадно-банановий смузі з мигдальним маслом

Цей смузі дуже смачний і корисний! Він прекрасно підходить для сніданку, і його полюблять діти. Спробуйте сьогодні!

Час приготування: 2 хвилин.

Порцій: 1.

СКЛАДОВІ:

• 1 стакан кокосового молока;
• 1/3 склянки мигдалевого масла;
• 1 банан, очищений;
• 2 ст.л. какао-порошку;
• 2 склянки кубиків льоду;
• стевія для смаку.

ПІГОТОВЛЕНІЕ: Покладіть всі інгредієнти в блендер і збивайте до бажаної консистенції. Відразу ж подавайте.

Бананово-кокосові млинчики

Кокос - один з найкорисніших продуктів, який можна тільки з'їсти. Він містить жирну кислоту середньої ланцюга, яка легко перетравлюється і перетворюється в енергію, а не відкладається у вигляді жиру. Саме тому кокоси допомагають худнути, стимулюють обмін речовин і володіють відмінним антибактеріальну дію. В купе з бананом ви отримаєте прекрасний аромат і купу поживних речовин в одній страві. Спробуйте ці смачні млинці і випробуйте всі його переваги вже сьогодні!

Час приготування: 10 хвилин.

Порцій: 2.

СКЛАДОВІ:

• 3 яйця;
• 1/4 склянки кокосової борошна;
• 1/2 банана;
• 1 ст.л. меду;
• 1/4 склянки кокосового молока;
• 1/4 склянки води.

Приготування:

1. Змішайте всі інгредієнти в мисці до однорідної маси;
2. Нагрійте сковороду, додайте масло або кокосове масло;
3. Смажте млинці по 2-5 хвилин з кожного боку на середньому вогні до золотистого рум'янцю.

Джерело: https://draxe.com/banana-nutrition/