Що таке протеїн і для чого він потрібен?

1. Що таке протеїн?
2. користь білка
3. Можлива шкода білка
4. Список продуктів, в яких міститься білок
5. Тваринний білок: список продуктів
6. У яких продуктах міститься рослинний білок? Список продуктів
7. Скільки засвоюється білка за один прийом їжі?

Протеїн - найпопулярніше спортивне харчування в світі. Як і всі популярне, прийом протеїну обріс безліччю міфів. Починаючи від імпотенції при прийомі протеїну, до "протеїн - харчування для качків". У нашій статті ми розповімо, що таке протеїн, в яких продуктах міститься і навіщо він потрібен. Так само поговоримо про користь і шкоду протеїну, і про те, скільки білка засвоюється за один прийом.

Що таке протеїн?

Протеїн або білок (в просторіччі) - органічна сполука, що складається з амінокислот. Під назвою білок можна об'єднати всі амінокислоти, BCAA , Протеїни, казеїни, ізоляти - все це або білок або його компоненти. Білок складається з 21 амінокислоти і лише 8 з них організм не здатний синтезувати самостійно, вони є незамінними. наприклад, БЦАА є тільки 3 незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін. Про особливості bcaa і необхідності застосування ми писали в окремій статті .

користь білка

З білків в нашому організмі складається майже все: органи, м'язи, волосся, нігті, шкіра, мозок. Роль білка в житті людини зрозуміла без зайвих пояснень.

За що відповідає білок в організмі людини?

• Імунітет. Антитіла, що захищають організм від інфекцій - білки.
• Будівельний матеріал. Білок є основою будови тіла.
• Енергія. З 1 грама білка виходить 4 Ккал, але використовуються вони при виснаженні запасів вуглеводів.
• Транспортування. Гемоглобін, настільки важливий для спортсменів, так само є білком.
• Обмінні процеси. Без білків не відбувається жоден процес в організмі.

Можлива шкода білка

Існують дослідження, які говорять про небезпеку високобілковою дієти. Створюється підвищене навантаження на нирки і печінку, виникає ризик зневоднення. Але всі ці побічні ефекти пов'язані з відрами білка (більше 5г на кг маси тіла). Ризики можна знизити, якщо вживати як рослинні, так і тваринні білки, а на високобілковою дієті пити достатньо рідини.

Високі дози протеїну не шкідливіша, ніж високі дози жиру або вуглеводів, але нічого з цього не принесе користі. Всі страшилки, стосовно протеїнів, не мають ніяких підстав, особливо чутки про імпотенцію. Від м'яса, молока, сиру ніколи не виникало подібних проблем, а від протеїну раптом виникли. Пішло це зі сфери бодібілдингу, де крім протеїну вживаються більш серйозні і шкідливі препарати. Якраз вони і мають такі побічні ефекти, тільки про їх прийомі не розповідають, а обивателі бачать тільки протеїн. Протеїн, як і м'ясо, молоко та інші білкові продукти, навпаки, позитивно впливають на всі процеси в організмі, включаючи репродуктивні функції.

Список продуктів, в яких міститься білок

Покривати потреба в протеїні можна з білків рослинного і тваринного походження. Якщо тваринний білок є повноцінним, то рослинний має не повний амінокислотний склад. Тому вегатеріанцам і веганам потрібно грамотно балансувати свій раціон і вживати протеїнові суміші.

Нижче ми зібрали списки найбагатших білком продуктів. Це не означає, що потрібно харчуватися тільки ними, але більша частина протеїну повинна надходити саме з них.

Тваринний білок: список продуктів

1. Курка. 20 г на 100 г Корисний і доступний продукт з низьким вмістом жирів. Найкорисніша частина - грудки. Можна вживати в будь-якому вигляді.
2. Червона риба. 22 г на 100 г Трохи більше білка, ніж в курці, а й жирність вище. Жир вкрай корисний (омега-3). За ціною не всім доступна для регулярного вживання, але забувати про цей продукт не варто.
3. Яловичина. 19 г на 100 г Відомий всім джерело білка з низьким вмістом жиру. Яловичий стейк - їжа будь-якого спортсмена.
4. Сир. 25 г на 100 г Через високий вміст жиру, цей продукт далеко не в лідерах спортивних дієт. Але не забувайте іноді посипати сиром макарони або присмачити курячу грудку.
5. Сир. 17 г на 100 г Кращий джерело казеїну - повільно засвоюваного білка. Рекомендуємо вживати на ніч і в великих проміжках між прийомами їжі. Ситість і живлення м'язів гарантовані.
6. Молоко і кефір. 3 г на 100 г Молоко - джерело самого швидкозасвоюваних білка. Не підходить як самостійне джерело, але ідеальний для омлетів і протеїнових коктейлів.

У яких продуктах міститься рослинний білок? Список продуктів

1. Зерна кіноа. Самий збалансований рослинний білок. Амінокислотний склад близький до молочних продуктів, а вміст протеїну - 16 г на 100 г продукту. Чи не найбільше зміст, але найбагатший амінокислотний склад.
2. Насіння Чіа. Вміст білка - 20 г на 100 г продукту. Крім цього, вони містять більше кальцію, ніж у молочних продуктах. Рекомендуємо веганам і вегатеріанцам!
3. Арахісова паста. Білка 25 г на 100 г Є кілька мінусів: висока калорійність і багато жиру. Хоч цей жир корисний, все-такі не рекомендуємо тим, хто рахує калорії. А ось марафонців, лижникам, плавцям - відмінний перекус.
4. Нут. Багато корисних вітамінів і мінералів, плюс 19 г протеїну на 100 г продукту.
5. Арахіс. Більше 20 г білка на 100 г Смачно і корисно.
6. Сочевиця і квасоля. Містять 17-23 г білка на 100 г залежно від сорту

Скільки засвоюється білка за один прийом їжі?

Серед спортсменів давно ходить інформація, що немає сенсу споживати за один раз більше 30 г білка. Нібито, все, що згори, то не засвоїться. Чи так це? Скільки насправді може засвоїти білка наш організм за 1 прийом їжі?

Якщо людина не засвоює більше 30 г білка, то як виживають люди, які харчуються 3 рази в день? А таких більшість, особливо зайнятих важкою фізичною працею. Виходячи з цієї теорії, за 3 рази організм отримує не більше 90 г білка. Причому, це в кращому випадку і при збалансованому харчуванні. Норма білка при високих фізичних навантаженнях складає не менше 1,5 г на 1 кг маси тіла. В такому випадку був би постійний дефіцит білка і що випливають з нього проблеми.

Якби це було так, то людство давно могло давно зникнути. Наш організм - складна система, набагато складніша, ніж здається на перший погляд. Процес травлення - цілий ланцюжок хімічних реакцій, які регулюються спеціальними гормонами. Травлення може штучно сповільнюватися організмом, щоб засвоїти якомога більше поживних речовин. Тому, людина, що вживає за раз 120 г білка і приймає 4 рази по 30 г отримуватимуть однакову кількість протеїну. Обидва виживуть і обидва будуть здорові. У першого буде одне довгий травлення, у другого 4 коротких.

Звичайно, краще дробити прийоми їжі, не об'їдатися і не перевантажувати травну систему. Але прийняли ви 50 г білка або 25 г - немає ніякої різниці для організму, головне, що ви його взяли.

Харчуйтеся правильно і будьте здорові 🙂 Якщо вам є, що додати або заперечити, пишіть в коментарях, обговоримо.