Ilya Zhuravlev
Ілля Журавльов «Циклічна медитація»
З давніх-давен техніки глибокого розслаблення є частиною практики хатха йоги, як в її давньої середньовічної версії (знайомої нам по санскритским трактатів), так і в сучасних підходах, які враховують підвищені стресові навантаження нинішніх практикуючих, особливо жителів мегаполісів.
Наприклад шавасана - «поза мертвого тіла», призначена для глибокого розслаблення після практики «тренувальних» асан, згадана ще в трактаті 15 століття «Хатха Йога прадіпіка». Будь-яке заняття з практики асан в самих різних школах Індії обов'язково закінчується шавасаной, часто - під голос викладача, який з розслаблюючій інтонацією називає по черзі всі частини тіла, допомагаючи практикуючому розслабляти тіло усвідомлено і поетапно, що дає більш глибокий ефект. Таке практикується, наприклад в лінії Шивананда-йоги і багатьох споріднених їй школах.
Звідси, з «шавасани під голос вчителя», яка можливо практикувалася в індійських школах йоги багато років або навіть століть, і виник цілий ряд технік глибокої релаксації, де крім «просто лежання» використовується робота з увагою і входження в трансові стану (тобто змінені стану свідомості, коли активність повсякденного, «раціонального» розуму, в якому у звичайної людини відбувається майже безперервний «внутрішній діалог», знижена, як би «приспана»). Стан легкого трансу, придбаного за рахунок релаксації, відповідно до сучасних психологам, саме по собі є цілющою «розвантаженням» психіки. Як казав мій учитель гипнотерапии професор М.Р. Гінзбург: «стан трансу саме по собі терапевтично».
До подібних йогічна технікам глибокої релаксації відносяться Йога-Нідра, розроблена Свамі Сатьянанда Сарасваті і Циклічна медитація, відома нам з методик йога-терапевтичного інституту «Вивекананда Йога Кендра», м Бангалор, Карнатака, Індія.
Мій перший учитель йоги Шрі Джаякумар Свамішрі з Майсора закінчив даний інститут, і під його керівництвом я познайомився з практикою циклічного медитації на заняттях в посольстві Індії в Москві в 1995 році.
Назва «циклічна» (англ. Cyclic Meditation) відображає поетапне рух уваги по тілу (увага «сканує» тіло від стоп до верхівки голови і назад, описуючи «цикл»), що нагадує також роботу з увагою в буддійської техніці медитації «випассана». З відомих мені публікацій з описом даної практики я зустрічав лише одну - власне підручник англійською мовою для студентів Бангалорскіх йога-інституту, що проходять 3-х річний курс навчання, який недоступний у вільному продажу. Тому ця практика, незважаючи на свою ефективність, зустрічається в арсеналі західних викладачів йоги досить рідко.
Завдання практики циклічного медитації такі: глибоке розслаблення фізичного тіла, виявлення і звільнення від звичних м'язових напружень, закріпачення (то, що в розмовній мові іноді називають «блоки в тілі»), навчання управлінню увагою за рахунок усвідомленого повороту уваги всередину, його напрямки на « грубі »(м'язи, суглоби) і« тонкі »(кровообіг, сигнали нервової системи) відчуття в тілі, а також спостереження за зміною станів розуму і емоційного фону - що є першим кроком до практики медитації як такої.
Весь сеанс циклічних медитації виконується з закритими очима, що забезпечує часткову пратьяхара (один із ступенів аштанга-йоги Патанджалі, що означає «згортання всередину» чуттєвого сприйняття) - адже в психології зустрічається думка, що близько 70% інформації ми отримуємо через зорове сприйняття, отже вельми великий обсяг уваги перенаправляється на кінестетичні відчуття і интроспекцию (самоспостереження).
Це важливий досвід для сучасних міських людей, які виросли і живуть в середовищі перевантаженого інформаційного фону, яких з дитинства привчали отримувати, фільтрувати, обробляти інформацію, що надходить ззовні інформацію (навчання в групах в школі і вузі, ТБ та інші медіа, інтернет, реклама всіх видів, складно-організоване рух міського транспорту і управління ним тощо), в той час як «погляду всередину», «слухання сигналів свого тіла» і вже тим більше спостереження за коливаннями розуму в західній культурі практично не навчають. В результаті комунікація з власним тілом, чутливість до його сигналам, у міських людей часто дуже слабка і потребує відновлення.
Цьому сприяє також надія лише на фармакологію, коли замість відновлення гармонійного стану організму, балансу, людина хоче тільки «швидко з'їсти таблетку, щоб пройшло» і жити далі в суєті і дисбалансі, шкодячи своєму тілу тамасічной «сміттєвої» їжею, а розуму - не менше тамасічной «мусороной» інформацією, такий наприклад як телепередачі, зомбирующие новини, реклама, серіали, детективи та інше. Особливо в маніпулюванні свідомістю і отруєнні умів виділяється індустрія телебачення. В управління масовою свідомістю заради політичних і економічних інтересів вкладаються величезні кошти і знання професіоналів-психологів. Всім своїм учням я кажу, що одним з перших кроків до очищення розуму є відмова від перегляду ТБ - заодно з'являється більше часу на практику здорового способу життя.
Фізично практика циклічних медитації дуже легка, кілька поз прості і не важливо, як їх виконує людина з точки зору «вирівнювання» асан - треба робити спокійно, «як виходить». Завдання асан тут - лише спостереження за внутрішніми відчуттями в тілі в різних положеннях тіла (основні напрями рухливості). У базовому варіанті, запропонованим мною на аудіо-диску «Циклічна медитація, Тратак, шавасана» (2014 року) використовується мінімальний набір поз - шавасана, Тадасаї, паршва-чандрасана (бічний нахил з положення стоячи, також зустрічається під назвою ардхакаті-чакрасана), анувіттасана (полупрогіб з положення стоячи з упором долонями в поперек), розслаблена уттанасана і знову шавасана для «звукового розслаблення». Цього цілком достатньо для спостереження різноманітних відчуттів в передній, задній і бічних площинах тіла. У більш складному варіанті практики додаються (відповідно до методичкою Бангалорскіх інституту) ваджрасана, йога-мудрасана, Уштрасана. Досвідчений викладач може додати і інші пози, що компенсують вплив один одного.
Практика починається, як це прийнято в традиційній індійській йозі, з мантри, що настроює на медитативний виконання і нагадує про цілепокладання йоги як такої (очищенні свідомості).
Ось фрагмент з підручника з початкової мантрою.
Це шлока 3.44 з Манду-Карика, коментаря до Мандука-Упанішади . Переклад Гаури (Юлії Кравченко) безпосередньо з санскриту:
«Слід розбудити розум, який перебуває в сплячому стані.
Відволікається (неспокійний) розум слід знову заспокоїти.
Слід повністю пізнати розум, пофарбований бажаннями.
Розум, який досяг рівноваги, не слід (знову) турбувати ».
Потім виконується «швидке розслаблення» в шавасане - тут використовується відомий принцип пост-ізометричної релаксації (такий тип шавасани широко застосовується в Шивананда-йоги). Спочатку всі групи м'язів під голос ведучого максимально напружуються на кілька секунд, потім з видихом «відпускаються». Відбувається глибоке розслаблення.
Потім в положенні стоячи (Тадасаї, але не по Айенгар, без відбудови, просто стоячи прямо з руками по швах) виконується практика спостереження відчуття центра ваги в стопах і уявне «сканування» всіх чотирьох сторін тіла з наглядом будь-яких видів відчуттів (докладні інструкції на аудіозаписи ). Це дозволяє «настроїти» увагу на спостереження за «тонкими» сигналами і відчуттями тіла. Подальшим методом фокусування уваги є вкрай повільні ( «як в сповільненій кінозйомки») вхід і вихід в зазначені раніше в тексті асани. Уповільнення руху ( «міліметр за міліметром») призводить до здатності відчувати раніше непомітні процеси - роботу м'язів і суглобів, рух кровообігу, імпульси нервової системи і зміни в стані розуму. Також подібне повільний рух можна віднести до методів «кінестетичного» входження в стан легкого трансу (а це, як ми пам'ятаємо, вже розвантаження психіки), бо воно «зміщує» процес сприйняття зі звичайного рівня.
Важливим моментом практики, який я завжди пояснюю перед сеансом, є позиція «внутрішнього спостерігача», уявне «розототожнення» спостерігача і можна побачити об'єктів (в даному випадку власного тіла і стану розуму). Принцип розототожнення лежить в основі всіх медитативних практик Сходу, а в еріксонівської психотерапії є одним з інструментів занурення в транс (дисоціація). Крім релаксації психіки, в ньому закладено набагато глибший потенціал, ніж просто трансовое стан - здатність контролювати розум і емоції, спостерігаючи за їх коливаннями «як би з боку». Однак в даному випадку ми дотримуємося простий, базової завдання - навчитися спостерігати і відчувати сигнали тіла і зміни в розумі, перебуваючи при цьому в якійсь стабільної точці «спостерігача» або «бачить» (як тут не згадати термін «драшта» в перших шлока Йога Сутр ). Так проста техніка релаксації цілком може бути сходинкою на шляху до Раджа йоги.
Які б відчуття і стану розуму не помічав практикуючий, він повинен спостерігати за ними рівно, неупереджено, не прив'язуючись до приємних відчуттів і не турбуючись з приводу неприємних (через вивільнення напружень з тіла і розуму можуть бути короткочасні больові відчуття в тій чи іншій ділянці тіла, зазвичай в місцях старих травм, або ж короткочасні «скачки» емоційного стану). Практикуючий вчиться спостерігати за будь-якими станами відчужено, зберігаючи спокій і стабільність своєї «внутрішньої точки опори». Вивільнення напружень відбувається спонтанно (як я припускаю, за рахунок стану легкого трансу), самому практикуючому досить тільки спостерігати.
Ще одним важливим пунктом практики є пропевание звуків (складів) з уявним «напрямком» звуковий вібрації в ту чи іншу частину тіла, для більш глибокого ефекту розслаблення. У традиційній йозі є цілий спектр практик, які називаються «нада пранаями» (від санскр. «Нада» - звук). Це техніки типу Брамарі пранаями (описана ще в Хатха Йога прадіпіка), Брахма-мудра пранаями (викладається в ашрамі Свамі Гітананди в Пондічеррі) та інші. Ще більш широко робота зі звуком представлена в Мантра-йоги: биджа-мантра тантрической традиції Шрі Видья і подібних. На нашому рівні практики звукова вібрація розділеної на три склади ведичної мантри Ом (співаються довгі звуки А, У і М) разом з напрямком уваги на частини тіла, є психо-соматичної технікою релаксації, ефект який кожен може відчути на собі.
У завршеніе практики додається техніка «Омкара-дх'яна» - «медитація на звук мантри Ом», коли лежачи в шавасане практикуючі 10-15 хвилин співають мантру, подумки представляючи її вібрацію у всьому обсязі тіла.
Вся сесія в базовому варіанті займає близько години. Разом з практикою Йога-Нідра Циклічна медитація відноситься до вельми ефективним технікам глибокого розслаблення, при цьому не вимагає від практикуючого ніякого особливого рівня підготовки і досвіду в йозі, і може використовуватися як частина як самостійної (під запис) так і груповий йогичеськой практики поряд з асанами , пранаяма і медитацією.
Стаття про медичному дослідженні впливу циклічних медтаціі на звільнення від стресу на сайті йогатерапевта Артема Фролова.
Зроблена мною спільно з саунд-продюсером Сергієм Галояном (Москва, Лос-Анджелес) професійна аудіозапис містить докладні інструкції, але ідеальним варіантом є досвід практики з кваліфікованим викладачем (знайомим з методикою), а потім вже самостійна практика під запис. В укладці до обкладинці диска міститися малюнки асан і рекомендації до виконання.
У Росії ця практика викладається на семінарах і інструкторських курсах московського центру Йога108 (М.Баранова і І.Журавлева) yoga108.com/teachers-training
Також випущений диск містить аудіо-треки для самостійної практики Тратаку (споглядання полум'я свічки з 4-ма точками фокусування уваги, в традиції Шивананда-йоги, згідно з настановами Йогачара Мунусамі Мадавана) і докладної шавасани під голос ведучого.
Практика Тратаку (споглядання зі сфокусованим увагою) на полум'я свічки відноситься до традиційних йогівські технікам очищення (шаткарми), описаним ще в трактаті 15 століття н.е. «Хатха Йога прадіпіка». Практика благотворно впливає на зір і детоксикацію очей (через сльозовиділення), а також «очищає» стан свідомості, допомагаючи зробити його стабільним і односпрямованим. У середньовічній тантрической хатха йоги вважалося, що Тратаку активізує силу інтуїції і аджня-чакру (міжбровні енергетичний центр). ВАЖЛИВО! Полум'я повинно бути на відстані не менше 1.5 - 2 метри від особи, на рівні очей. Рясне сльозовиділення сприятливо, але при сильному дискомфорті (палінні, відчутті «перегріву» очей) практику слід закінчити.
Корисно буде почитати статтю відомого йогатерапевта Артема Фролова «Тратаку - теорія і практика»
Шавасана з докладним розслабленням частин тіла - це один з етапів практики класичної Йога-Нідра по Свамі Сатьянанда Сарасваті, що дозволяє досягти глибокої релаксації. Не завжди є час і необхідність виконувати повну Йога-Нідра (1 година), але глибока шавасана під голос ведучого тривалістю 20 хвилин також допоможе ефективно звільниться від напруг тіла.
завантажити диск
Новий диск з даними практиками також можна скачати онлайн, за пожертвування 500 р. через Яндекс-гроші гаманець 41001722490943. ОБОВ'ЯЗКОВО в повідомленні до перекладу вказати свій емейл - інакше я не буду знати куди висилати посилання. Процес не автоматизовано, так що посилання можуть прийти не відразу, але максимум протягом 1-2 х днів.
Також можна використовувати Pay Pal, адреса такий-же, як мій емейл в розділі «Контакти»
Завантажити безкоштовно один з треків - Шавасана на 20 хвилин з Тета хвилями.