Віджимання на брусах. Вивчаємо всі тонкощі і секрети.

1. Помилки при виконанні віджимання на брусах
2. Післямова

Радий вітати, шановні Програми скачати безкоштовно і фітоняшечкі! Ну ось і дісталися ми до мого самого нелюбимого вправи під назвою віджимання на брусах. А в не милість воно у мене тому, що є вкрай ефективним і одночасно напряжно-йде в плані прогресу і поступу. Ось про нього, а саме про техніку виконання, переваги і різних помилках, ми і поговоримо в ході поточної замітки.

Як і завжди, прошу всіх зайняти свої місця відповідно до придбаних квитків, ми починаємо.

Якщо Ви стежите за життям проекту і випуском статей, то напевно в курсі, що я неодноразово говорив про заміну багатьох шаблонних, класичних вправ (наприклад жим лежачи ) На їх більш екзотичні аналоги (розводка гантелей). В основному це відбувається з кількох причин: анатомічні особливості людини (патології), нестандартні важелі (через довжину кінцівок), слабке почуття цільової м'язової групи і тому подібні унікальності. Так ось, в зв'язку з цим, багатьом доводиться коригувати свою тренувальну програму і включати в неї тільки ті рухи, які найбільш комфортні і сприймаються для організму. Це нормальна практика, яка дозволяє більш пластично підходити до свого тренування і адекватно реагувати на сигнали зворотного зв'язку, що надходять від м'язового і суглобово-зв'язкового апарату людини. Тому ті з Вас, хто настирливо продовжують працювати з класичними вправами, незважаючи на всі "бриканія" організму, прохання переглянути це питання і робити не те, що належить, а то, що буде працювати конкретно для Вас.

Це ліричний відступ має допомогти зрозуміти, чому ми не розглядаємо різні жими лежачи вузьким хватом, французькі жими, а вирішили почати саме з віджимання на брусах. Ну, по-перше просто до класики ще не дійшли руки (і вона, звичайно ж, буде), по-друге - я зараз саме з ним працюю і вирішив поєднати приємне з корисним :), по-третє - на пошту проекту часто надходять питання про різних варіаціях і заміщають класику вправах. Найголовніше ж це непопулярність, забутих і поросшесть мохом нашого винуватця торжества. Все це і наштовхнуло мене на думку написати повноцінну замітку.

Ну ось, вступ подужали, переходимо до самої суті.

Почнемо ми, як завжди, з розгляду м'язового атласу і м'язових одиниць, які беруть участь в рух.

Основне навантаження приймає на себе трицепс плеча, проте акцент також може бути зміщений і на грудні м'язи.

До переваг вправи віджимання на брусах можна віднести:

• множинне розвиток м'язових груп верху тіла. При виконанні віджимань в роботу включається пекторальних (низ грудних) м'яз, яка в значній мірі не береться до уваги при жимах лежачи і віджимання . Трицепси - є основною рушійною силою при згинанні / розгинанні рук. Дельти (особливо передня частина плеча) також отримують навантаження. Також вправа відмінно розвиває гнучкість всього плечового пояса;
• опрацювання різних м'язів в залежності від кутів. Маніпуляції з положенням тіла дозволяють зміщувати акцент на різні м'язи. Нахил корпуса вперед - більше уваги буде приділятися грудної м'язі, вертикальна позиція орієнтована на трицепси;
• функціональність. Вправа пов'язано з підйомом і переміщенням власної ваги, і тому пропонує можливість для тренування всього тіла як єдиної функціональної одиниці.

Тепер давайте покроково розглянемо правильну техніку виконання віджимання на брусах.

Здавалося б, немає нічого складного в цій вправі - просто вистрибувала на бруси і згинай / розгинати руки. Так багато хто і робить, і в результаті не отримують належного результату. Насправді необхідно послідовно фіксувати положення м'язових груп і стежити за дотриманням таких інструкцій.

№1. Руки і зап'ястя

Прагніть підтримувати нейтральне / вертикальне положень зап'ясть - вони повинні бути вирівняні з плече-ліктьовим суглобом. Оптимальний хват - на ширині (або трохи ширше) плечей.

№2. лікті

Протягом усієї траєкторії руху тримайте лікті щільно притиснутими до свого корпусу. У верхньому положенні повністю розпрямляйте лікті (локаут). Якщо Ваша гнучкість дозволяє, то опускайтеся настільки низько, наскільки дозволяють плечові суглоби.

№3. плечі

У всьому діапазоні руху тримайте плечі "упакованими", тобто стабілізованими, не дозволяйте їм гуляти туди-сюди.

№4. хребет

Хребетний стовп повинен бути випрямлений на всю довжину (від верхівки голови до куприка) і знаходиться в нейтральному положенні.

№5. м'язи кора

Під час підйому вгору (концентрична фаза) напружте всі м'язові шари, особливо м'язи преса. М'язи кора повинні створювати жорсткий корсет протягом усього виконання вправи - це допоможе в стабілізації спини.

№6. ноги

Або тримайте ноги разом, коліна подсогнути, стегна і сідниці напружені. Або (якщо дозволяє простір) тримайте коліна заблокованими, а шкарпетки відтягнутими.

№7. дихання

Видих на зусилля - підйом, вдих при опусканні вниз (ексцентрична частина).

Це були загальні підготовчі поради, тепер давайте розглянемо покрокову техніку виконання віджимань на брусах з акцентом на тріцепс.Вот що Вам необхідно зробити:

• підійдіть до брусів, запригніте на них і утримувати своє тіло над стовпчиками в положенні витягнутих рук, схрестіть ноги і злегка зігніть їх в колінах, погляд направте вперед;
• вдихніть, злегка нахиліть торс вперед і повільно опустіться вниз, корпус повинен залишатися у вертикальному положенні, лікті "ходять" поруч з ним. Опустіться вниз до кута в ліктьовому суглобі в 90 градусів, затримайтеся на секунду. Плечі намагайтеся відводити назад і зводити лопатки;
• видихніть і вичавіть, використовуючи силу свої трицепсів, тулуб вгору;
• повторіть рух задану кількість разів.

Все це неподобство в картинному варіанті виглядає наступним чином.

І в динамічному варіанті.

Якщо розвернутися фейсом вперед і змінити деякі деталі, то віджимання на брусах будуть чіпляти вже зовсім інші м'язи, а саме грудні. Техніка виконання в такому випадком виглядає так:

• підійдіть до брусів і займіть вихідне положення, розвернувшись до лісу задом :);
• вдихніть, поволі опустіть свій торс (до позиції почуття легкого розтягування і напруги в грудях) і нахиліться вперед до кута в 30 градусів, лікті розведіть злегка в сторони;
• після почуття легкого розтягування використовуйте грудні м'язи, щоб повернути своє тіло назад в початкове положення на видиху. На секунду в верхній частині траєкторії стисніть грудну клітку;
• повторіть задану кількість разів.

Картинно віджимання з акцентом на грудні, виглядає наступним чином.

Дуже часто новачки (особливо дівчата) не можуть виконувати цю вправу через слабкі м'язів трицепсів або буває так, що руки відстають від загальної маси тіла і просто не здатні витягнути свою власну вагу. У такому випадку можна скористатися спеціальним тренажером - "брусові" гравитрон і практикувати віджимання в ньому (див. Зображення).

Примітка:

У багатьох залах відсутні різні тренажери і доводиться задовольнятися тільки тим, що є, зокрема, звичайної стійкою з брусами. Буває, що довжини їх рукояті просто фізично не хапаємо для виконання віджимань, тоді можна скористатися спеціальними "наращіватель". Порожні металеві трубки більшого діаметру, які надягають на бруси і стають їх продовженням.

Тепер давайте розберемо деякі технічні моменти, а саме ...

Помилки при виконанні віджимання на брусах

На перший погляд може здатися, що у вправі просто ніде допускати помилки. Однак на практиці лише одиниці виконують віджимання технічно правильно. Запам'ятайте найбільш часті (положення спини, розводка ліктів і інерція) помилки і намагайтеся їх уникати.

Крім стандартного набору, також виникають більш специфічні помилки. До таких можна віднести.

№1. неправильний хват

Дуже широкий хват або той, в якому руки знаходяться в пронации. Для більшості людей середній хват на ширині плечей буде працювати найкращим чином.

№2. Неправильна техніка дихання

Вдихніть, перш ніж опуститися вниз, в іншому випадку є ризик отримати травму грудей (при віджиманні з акцентом на грудні). Тримайте груди наповненою під час спуску і на початку підйому вгору.

№3. Висока швидкість виконання

Здебільшого вправу необхідно виконувати повільно і підконтрольне, а не кидати своє тіло вгору і вниз. Кожне опускання і сходження повинно займати хоча б 2 секунди. Затримка в нижній точці амплітуди також має бути присутня. Ніколи не розслабляйтеся в нижній точці, тримайте напругу.

№4. погана розминка

Позначається на якості виконання вправи і є причиною травм. Тому проводите ретельну розминку м'язів верхнього плечового пояса. Почати можна з розтяжки, потім перейти до віджимань від підлоги і частковим (половина амплітуди) сгибаниями / розгинання на брусах.

№5. Робота з великим веслом вагою

Багато рвуть з місця в кар'єр і з перших тренувань починають обтяжувати себе додатковою вагою. Уникайте цього, бо уделала у Вас ще буде час :).

Власне, тут все. У висновку наведу кілька практичних порад, які потрібно запам'ятати, як "Отче наш". Отже, ось вони:

• при роботі на масу необхідно опускатися повільно на 3 рахунки, а підніматися вгору - швидко і вибухово (при роботі на силу - навпаки);
• прибавку до власної ваги (у вигляді млинців на поясі) необхідно здійснювати тільки після того, як ви зможете спокійно виконати 3 підходи по 15 повторень;
• тренування на трицепс найкраще поєднувати з такими м'язовими групами, як груди або плечі;
• 2-3 вправ (всього не більше 30-35 хвилин тренувального часу) на трицепс цілком достатньо для його ефективної прокачування;
• повне розпрямлення ліктів і пауза у верхній точці дозволяє відчути максимальне скорочення триголового м'яза плеча;
• підконтрольне повільне опускання вниз дозволяє сильніше розтягнути (як нитка) волокна, що в кінцевому підсумку збільшує мікротравми в м'язі і дозволяє їм рости.

Ну ось, мабуть, і фініта ля комедія, всі питання розглянуті, а це значить, прийшла пора підвести підсумки і попрощатися. Давайте так і зробимо.

Післямова

Сьогодні ми розглянули одне з кращих і незаслужено забутих вправ - віджимання на брусах. Воно виразно варте нашої найпильнішої уваги і кандидатури бути включеним в тренувальну програму. На сім все, радий, що проінвестували цей час в себе, до нових зустрічей!

PS. Залишити свій слід для історії можна за допомогою коментарів, відписувався.

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште на нього посилання в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.