Пілатес гімнастика для спини
Лікування спини при хребетної грижі вимагає від хворого не тільки своєчасного прийому медикаментів, а й певних фізичних зусиль. Адже зміцнити м'язовий корсет, поставити поставу, повернути гнучкість хребта необхідно, щоб створити організму сприятливі умови для одужання. А в цьому здатні допомогти спеціальні гімнастичні вправи.
Один з найефективніших комплексів для відновлення правильних рухів хребців заснований на методиці, розробленої Йозефом пілатесом. Ці вправи нескладно освоїти, але при цьому вони дають негайний результат. Регулярні заняття пілатесом при грижі хребта зменшують навантаження на постраждалий відділ і повертають хребту природну рухливість.
Про гімнастики
Пілатес для спини при грижі поперекового відділу змушує хребці рухатися правильним чином. Вправи приводять елементи потерпілого поперекового відділу в природне положення. Завдяки цьому хворе місце отримує необхідну підживлення, і патологічне новоутворення лікується значно швидше.
Система спрямована на позбавлення від защемлень і тренування м'язів, що підтримують поставу. Поперековий відділ при цьому не навантажується, а значить, у людини немає ризику бути повторно травмованим.
Заняття пілатесом при грижі хребта дають наступний ефект:
- Довготривала корекція постави, повернення хребетного стовпа анатомічно правильного положення.
- Опрацювання м'язів спини, що підтримують хворий сегмент хребта.
- Активація та відновлення атрофувалися м'язів спинно-плечового комплексу.
- Полегшення больових відчуттів, аж до повного усунення.
- Нормалізація розподілу ваги на фрагменти хребетного стовпа.
- Відновлення поживних процесів в міжхребцевих дисках.
Всі рухи з комплексу створюють оптимальні умови для оздоровлення хребта, але виконувати їх потрібно правильно.
Щоб зробити вправи максимально корисними і мінімізувати навантаження на хворий відділ, на тренуваннях слід тримати живіт втягнутим. Для цього напружте м'язи тазу і спробуйте підтягти їх до хребта. Таке нескладне положення підвищує внутрішньочеревний тиск, завдяки чому поперек протягом усього заняття «відпочиває».
Протипоказання
Пілатес для хребта корисний при грижі на будь-який стадій розвитку патологічного утворення. Його призначають для полегшення больових відчуттів і нормалізації становища хребта. Виняток становлять такі випадки:
- Стани, що супроводжуються загостренням грижі . В цьому випадку запалення потрібно попередньо зняти медикаментами, так як регулярні вправи можуть тільки погіршити нездужання.
- Неприємні відчуття під час тренувань. Яскраво виражений дискомфорт, різка або тягне біль - сигнали до того, щоб негайно зупинитися. Зверніться до лікаря і повідомте про неприємні рухах. Можливо, вони підібрані неправильно і їх слід замінити.
- Раптове погіршення, не пов'язане з тренуваннями. Якщо в травмованої області раптово почалися різкі болі, то гімнастика пілатес теж не зможе допомогти. Швидше за все, це загострення. Воно потребує втручання досвідченого хірурга.
- Повільне прогресування больових відчуттів. Відсутність результатів від комплексу може говорити про те, що проблема вимагає додаткових методів лікування. Не затягуйте з зверненням до лікаря.
Пілатес прекрасно коректує міжхребцеву грижу, якщо не поспішати з виконанням вправ. Плавні, повільні рухи набагато ефективніше виправляють хребет, і дають більше навантаження на м'язи.
Початок занять
Перше, що слід робити при підозрі на хребетну грижу - звернутися до фахівця . Лікар об'єктивно оцінить ваш стан і підкаже, на якому типі лікування слід сфокусуватися. Адже при грижі хребетного відділу важливо враховувати індивідуальні особливості розвитку захворювання і місце патологічного новоутворення.
Буде краще, якщо стежити за правильністю виконання рухів буде інструктор з медичною освітою. Такий фахівець розуміє, як саме вправи впливають на хворий організм. Він «поставить» пацієнта в правильну позу, простежить за амплітудою рухів і при цьому не буде вимагати непотрібної результативності, як роблять багато непрофесійні фітнес-інструктори.
Пілатес при грижі спрямований на лікування хвороби, а не на виховання нових олімпійських чемпіонів. Переконайтеся, що тренуєтеся з людиною, яка розуміє різницю.
Коли всі рухи засвоєні, можна переходити на домашні тренування. Якщо техніка відточена, то пацієнту залишається тільки стежити за власними відчуттями протягом заняття.
вправи
При грижі хребта хворим призначаються різні комплекси вправ . Всі вони засновані на базових рухах гімнастики пілатес і можуть виконуватися на дому. Не потрібно ні особливої фізичної підготовки, ні спортивного спорядження. Ось найпоширеніші з цих рухів:
- Основна стійка. Встаньте прямо і розслабтеся. Єдина частина тіла, яка повинна залишитися жорсткої - область нижче гомілковостопних суглобів. Відчуйте розслаблення всіх інших м'язів. Поставте стопи на один рівень з кістками таза, злегка зігніть ноги в колінах. Тепер, ледь напружуючи м'язи сідниць, втягніть живіт всередину, вгібая при цьому таз. Переконайтеся, що поперек стала рівною, і зведіть лопатки. Це положення має зберігатися протягом всього тренування, навіть під час виконання «лежачих» вправ.
- Скручування вниз. Відмінна розминка для хребетного стовпа, в т. Ч. І потерпілого відділу. Залишайтеся в початковому положенні, тримайте руки розслабленими: вони не задіяні в цій вправі, не потрібно ними собі допомагати. Скручуйте хребет до підлоги в середньому темпі. Рух має відбуватися на повільному виході. Коли голова максимально опуститься вниз, вигинає спину назад, щоб повернутися в основну позицію. Повторіть кілька разів.
- Підйоми корпуса. Забезпечують рівномірне зміцнення м'язів спини. Ляжте на спину, зафіксуйте положення стоп і починайте повільно піднімати хребет аж до повного випрямлення і упору на сідниці. Потім опускайтеся назад і піднімайтеся знову.
- Плечовий міст. Інтенсивне зміцнення м'язів спинно-плечового комплексу без навантаження на хребетний стовп. Завершивши попередню вправу, не поспішайте вставати. Повторіть підйом корпусу ще один раз, а потім спробуйте перейти з нього в плечовий міст. Для цього відірвіть куприк від статі разом з ногами і підніміться в стійку на лопатках.
- Повороти. Наостанок розімніть всі відділи хребта і забезпечте «пробудження» навіть самих ледачих м'язів. Сядьте на тазові кістки і виконуйте повороти корпусу вправо і вліво, руками задаючи напрямок руху. Тримайте хребет випрямленою. Не намагайтеся повернути спеціально голову: нехай вона залишається зафіксованою на положенні хребетного стовпа. Це допоможе сфокусуватися на рухах спини і правильно виконати вправу.
Всі рухи потрібно виконати принаймні десять разів. Але гімнастика пілатес при грижі - це не фітнес для загального розвитку, тому десять разів - це не один підхід, а загальна кількість виконань за одне тренування.
Травмований хребет потребує акуратних, дозованих навантаженнях, тому не потрібно перестаратися.
рекомендації
При виконанні вправ важливо не тільки зберігати правильне положення, але і стежити за диханням, адже головну роль грає техніка, а не кількість або швидкість. Дихайте глибоко і ритмічно. Найкраще, якщо дихання буде здійснюватися діафрагмою.
Кілька корисних порад:
- Не закидати гімнастику після перших результатів, інакше довгострокових покращень стану не буде.
- Проводьте заняття двічі на день, розділяючи складений лікарем комплекс на дві частини (наприклад, на «стоячі» і «лежачі» вправи). Це знизить ризик виникнення ускладнення при грижі хребта.
- При необхідності чергуйте дні тренувань з днями відпочинку.
Трьох місяців пілатесу досить для кардинальних покращень в самопочутті. Для абсолютного лікування в більшості випадків потрібно шість місяців регулярних занять.
Ефект від занять пілатесом при грижі буде помітний вже через кілька тижнів після регулярного виконання вправ.