Зміцнення м'язів спини при грижі хребта: плавання, аквааеробіка, фітбол, пілатес, біг, тренажери, гиперєкстензия, турнік і інші види спорту

1. Протипоказані види спорту при міжхребцевої грижі
2. Чим можна займатися для зміцнення м'язів спини?
3. Які тренажери можна використовувати
4. Бодібілдинг і грижа міжхребцевого диска
5. Про що потрібно пам'ятати кожному

Грижа міжхребцевого диска і спорт - сумісні ці поняття? Заняття спортом в ряді випадків стають причиною міжхребцевої грижі, але в той же час деякі їх види є основою базисної терапії захворювання.

Протипоказані види спорту при міжхребцевої грижі

Будь-які надмірні навантаження на хребет є провокуючими факторами для розвитку гриж. Особливо небезпечні в цьому плані вправи, що супроводжуються осьовим навантаженням на хребет - це коли вектор сили направлений від голови до таза, тому відразу виключаються наступні види спорту:

1. Важка атлетика. Особливо жими штанги (станова тяга) або гантелей стоячи або з положення сидячи, в тому числі і гирьовий спорт;
2. Деякі види легкої атлетики - стрибки в довжину і у висоту;
3. Активні види спорту, пов'язані з бігом або тривалим вертикальним становищем - футбол, волейбол, баскетбол, лижний спорт;
4. бодібілдинг;
5. Марафонська ходьба.

Чим можна займатися для зміцнення м'язів спини?

Не варто засмучуватися, якщо ви є шанувальником спорту - є кілька систем спортивних вправ, заняття якими не тільки не зашкодять вашому хребту, але і дозволять зміцнити його, що є одним з методів лікування і профілактики міжхребцевої грижі.

Названа по імені засновника, дана система фізичних вправ досить ефективна і безпечна при захворюваннях хребта. В основу покладено принцип тренування м'язів спини для зміцнення м'язового корсету і підтримки хребта. Умовно пілатес ділиться на три групи:

1. Тренування на підлозі - лежачи або сидячи;
2. Пілатес з використанням спортивного інвентарю;
3. Вправи на спортивних тренажерах. Тренажери для пілатесу не мають жорсткої фіксації, в результаті на них непогано розвивається рівновагу і зміцнюються дрібні м'язи спини.

В ході занять пілатесом людина вчиться правильно розподіляти навантаження на всі групи м'язів, розвантажуючи хребет. Паралельно відбувається зміцнення глибоких м'язів, ніж усувається гипермобильность хребців - одна з причин протрузии. «М'які» навантаження при пілатес дозволяють зняти м'язові спазми, відповідальні за загострення захворювання. Це, в свою чергу, веде до поліпшення трофіки околопозвоночних тканин і посиленню регенерації.

• Аквааеробіка і плавання.

Плавання в сукупності з іншими заняттями в басейні, володіє найбільшим позитивним дією при грижах міжхребцевих дисків.

1. По-перше, занурене у воду тіло значно втрачає у вазі (закон Архімеда), що різко знижує осьову навантаження на міжхребцеві диски.
2. По-друге, відчуття невагомості розвантажує максимальну кількість м'язів, включаючи і м'язи спини. Зняття спазму веде до поліпшення кровотоку в області протрузий, активації захисних систем.
3. По-третє, активна робота зв'язкового-суглобового апарату допомагає без надмірних навантажень зміцнити зв'язки плечових і тазостегнових суглобів, які є важливими фіксують точками всього м'язового корсету і м'язів спини зокрема.

Також читайте про користь плавання при протрузіях в поперековому відділі хребта .

Плавання показано в відновлювальний період після оперативного лікування гриж міжхребцевих дисків . До того ж, плавання розвиває дихальну систему, яка забезпечує киснем весь організм. Їм слід займатися не більше 2 годин на день. В інший час використовуйте тренажер для зміцнення м'язів спини, щоб сформувати стійкий м'язовий корсет.

Протипоказань до занять фітнесом при грижі дисків хребта немає. Заняття фітнесом за своєю структурою дуже схожі з лікувальною фізкультурою (ЛФК). Практикується етапний підхід до занять:

1. На першому етапі формується звичка стабілізації шляхом синхронізації міжм'язового взаємодії. Для цього використовується спеціальна манжета сфигмоманометра (прилад вимірювання тиску). Завданням є утримання в манжеті певного рівня тиску при виконанні комплексу вправ. Наприклад, гиперєкстензии на підлозі необхідно виконати при тиску 70-80 міліметрів ртутного стовпа. Вправи ж на спині виконуються при тиску 30-50 міліметрів ртутного стовпа.
2. Наступним етапом виконання вправ переноситься на тренажери. Завдання кілька ускладнюються - додаються сили з виведенням руху за анатомічні межі. Прикладом можуть служити широкі махи руками в положенні лежачи на спині на лавці.
3. Кінцевою метою є формування стабільності хребта: в побуті, при заняттях спортом, в роботі.

У числі корисних занять, включених до деяких тренінги по ЛФК, входить і фітбол. Не можна не відзначити позитивний ефект від застосування м'ячів при міжхребцевої грижі - в основному це зміцнюючий ефект. Додатково заняття фітболом можна використовувати як закріплюють ефект від попередніх тренувань.

Однак фітнес не вирішує всіх проблем. Повна стабілізація неможлива без тренування функції «вторинних стабілізаторів». У це поняття включаються м'язи черевного преса, найдовша м'яз спини, м'язи плечового пояса.

• Силові вправи.

Допоможуть зміцнити м'язи спини і інші групи м'язів, підвищити їх тонус і збільшити витривалість наступні вправи:

1. На черевний прес - підйом ніг в положенні лежачи на спині або скручування тулуба з елементами витягнення. Методика наступна: ви лягаєте на похилу дошку ногами вгору - стопи фіксовані, руки за головою. Ліктями рук по черзі прагнете дістати гребінь клубової кістки з протилежного боку. Необхідно намагатися досягти максимальної амплітуди для кращого розтягування м'язів спини.
2. Гіперекстензії. Виконувати їх можна на спеціальному тренажері, але можна обійтися і простим «козлом». Ця вправа ідеально навантажує розгиначі спини, які багато в чому відповідають за стабілізацію хребта. Деякі інструктори ЛФК вважають гиперєкстензии основним вправою при грижах міжхребцевих дисків.
3. Підтягування вузьким і широким хватом на турніку.
4. Жим штанги лежачи. При хребетної грижі краще використовувати жим з порожнім грифом або з мінімальним вантажем - основна завдання не навантажити м'язи, а навчити їх працювати правильно, сформувати м'язову пам'ять.
5. Тяги з верхнього блоку за голову дозволяють дати навантаження на м'язи плечового пояса і значно розвантажити хребет. При цьому додається ефект витягування. Схожим дією володіють і тяги горизонтального блоку.
6. Вправи на руки і плечі взагалі можна робити без обмеження, за винятком тих, які супроводжуються вираженою осьовим навантаженням (тобто жими штанги, станову тягу виконувати МОЖНА!)
7. З вправ з гантелями корисними можуть виявитися махи з гантелями в сторону або над собою, але тільки в положенні напівлежачи або зовсім лежачи.
8. Заняття на велотренажерах. Бажано використовувати спеціальні модифікації велотренажерів, де людина перебуває в напівлежачому положенні. При цьому активно працюють м'язи ніг і тазу.

Які тренажери можна використовувати

гребні тренажери ефективно зміцнюють м'язи спини і є безпечними при міжхребцевої грижі

Тренажери для зміцнення м'язів спини, використовувані людьми із захворюваннями хребта, повинні мати спеціальні підставки, похилу лаву, регульовану навантаження. Вони класифікуються на кілька видів залежно від механізму дії:

• Тренажер для зміцнення м'язів спини гиперєкстензии ( «твіст», гребний) дозволяють від заняття до заняття збільшувати навантаження на кісткову мускулатуру і поступово підвищувати її тонус;
• Вібраційні моделі надають монотонне тиск на шкірні покриви. Дозована вібрація прискорює процеси відновлення тканин і органів на різних рівнях хребетного стовпа.

На особливу увагу заслуговує кушетка «Гревітрін», яка з'явилася останнім часом на ринку. Вона являє собою Аутогравітаційний пристрій. Її регулярне застосування дозволяє істотно витягнути хребетний стовп і запобігти грізні захворювання хребетного стовпа (радикуліт, люмбаго, остеохондроз). Кушетка є одним з найефективніших засобів для зміцнення м'язів спини, якщо її використовувати при виконання вправ.

Бодібілдинг і грижа міжхребцевого диска

Якщо ви бажаєте займатися бодібілдингом, приділіть увагу профілактиці міжхребцевих гриж, тому що в разі їх виникнення на спортивній кар'єрі доведеться поставити хрест. Багато професійних спортсменів пішли з професії тільки через те, що не приділяли уваги правильному виконанню вправ з навантаженням на хребет.

Силові тренажери для зміцнення м'язів при бодібілдингу слід застосовувати обережно. Навантаження збільшуються поступово від заняття до заняття, але не через біль. Перше завдання - лікування захворювань хребта. Нарощування м'язової маси вдруге.

1. Завжди контролюйте положення тіла при виконанні станової тяги, присідань і підйомі штанги;
2. При посиленні навантаження на хребетний стовп напружуйте м'язи черевного преса - цим ви частково перерозподіліть навантаження;
3. Напружуючи поперекові м'язи при виконанні цих вправ, ви фіксуєте хребет і обмежуєте гипермобильность хребців.

Про що потрібно пам'ятати кожному

Ви завжди повинні пам'ятати, що рух - це життя. Гіподинамія - одна з причин розвитку міжхребцевих гриж, тому необхідно вести активний спосіб життя - помірно займатися спортом, щоденної ходьбою, використовувати професійні тренажери для зміцнення м'язів спини.

Але не варто кидатися з крайності в крайність - спроба, як можна швидше домогтися лікування патології хребта може стати «ведмежою послугою». Адже надмірні навантаження теж здатні привести до грижі міжхребцевого диска. Тому варто пошукати золоту середину, щоб не хворіти і знаходити можливість для занять спортом.

Будь-які надмірні навантаження на хребет є провокуючим фактором розвитку міжхребцевої грижі. Особливо небезпечні в цьому плані вправи, що супроводжуються осьовим навантаженням на хребет, коли вектор сили направлений від голови до таза.

Всі фізичні навантаження для зміцнення м'язів спини (в тому числі і на спортивних тренажерах) проводяться тільки в період стійкої ремісії. Програму занять краще планувати спільно з досвідченим лікарем. Больовий синдром - привід обмежити інтенсивність вправ або зовсім відмовитися від них.