13 способів збільшити середню швидкість на велосипеді

1. 1. Нахиліться і зігніть лікті
2. 2. Слухайте музику
3. 3. Катайтеся в компанії
4. 4. Накачайте колеса
5. 5. Обмежте кількість гальмувань
6. 6. Використовуйте шосейний кермо
7. 7. Сюрпляс
8. 8. Починайте маршрут при зустрічному вітрі і закінчуйте при попутному
9. 9. Скидайте вагу
10. 10. Інтервали
11. 11. Качайте м'язи
12. 12. Аеродинамічні рами і / або колеса
13. 13. Облегающая одяг

Як тільки ви починаєте крутити педалі, цілком природним є бажання дізнатися, наскільки швидко у вас це виходить. Що ж, звичайний спідометр без проблем видасть вам значення максимальної, поточної і середньої швидкості кожної поїздки. Але як тільки ви отримуєте ці дані, відразу ж закрадаються питання «Які результати інших велосипедистів?» І «Наскільки швидше я можу їхати?». Так ось, основну інформацію про темпи прогресу і рівень фізичної підготовки дає вам саме показник середньої швидкості.

По темі: Яку швидкість можна розвинути на велосипеді?

Ми підготували для вас кілька рекомендацій. Деякі з них дозволять збільшити швидкість миттєво, інші ж зажадають трохи більше терпіння і часу на обкатку. Отже, поїхали ...

1. Нахиліться і зігніть лікті

Головний ворог бажає набрати швидкість велосипедиста - це опір повітря, тому більшість рад будуть так чи інакше стосуватися зменшення вашої фронтальної площі. А найпростіший спосіб її зменшити - це трохи пригнутися. Замість того, щоб сидіти в сідлі з розправленої спиною і максимально чіпляти широкими плечима зустрічні потоки повітря, постарайтеся пригнутися ближче до рами і зігнути лікті. Різницю відчуєте миттєво.

2. Слухайте музику

Слідувати цій раді складніше, тому що в багатьох точках земної кулі велосипедисти змушені їздити в умовах дуже насиченого дорожнього руху, коли для збереження здоров'я необхідно задіяти всі органи чуття. Хто б що не говорив, а навушники значно знижують здатність адекватно реагувати на що відбуваються навколо події. Проте, національні тренувальні стандарти якраз таки настійно рекомендують їзду в навушниках, причому з тих же міркувань безпеки. Коли ви не чуєте, що відбувається навколо, вам доводиться регулярно обертатися на всі боки і озиратися через плече, що набагато рідше роблять велосипедисти без навушників.

Але навіть якщо відкласти в сторону питання безпеки, маса досліджень довели, що прослуховування швидкої ритмічної музики знижує рівень суб'єктивного сприйняття витрачених зусиль. Так, спортивний психолог Костас Карагеоргіс стверджує: «Музика блокує пов'язані з втомою симптоми, такі як збите дихання, прискорене серцебиття і молочна кислота в м'язах. Крім того, вона здатна знизити наш рівень сприйняття витрачених зусиль на цілих 10% ».

Тобто, ви зможете більше викладатися, навіть не помічаючи того. А якщо ще і використовувати музику, біт якої збігається з оптимальним темпом їзди, то це допоможе вам крутити педалі ще швидше.

3. Катайтеся в компанії

Можливо, це і не зовсім чесно, але їзда в компанії інших людей може підвищити вашу середню швидкість відразу декількома способами. По-перше, якщо ви будете регулярно міняти їде попереду людини і таким чином поділяти на всіх проблему боротьби з опором повітря, то вся група в середньому буде пересуватися швидше, ніж велосипедист-одинак. По-друге, групові заїзди сприяють тому, що ви більше викладалися, намагаючись триматися врівень з кимось, хто трохи сильніше вас. Такий підхід підвищить вашу швидкість не тільки в даній конкретній поїздці, але і в цілому дозволить поліпшити рівень фізичної підготовки.

4. Накачайте колеса

Правильно накачані колеса забезпечують більш високу швидкість. Перед кожним заїздом необхідно перевіряти рівень тиску в шинах. Справа в тому, що навіть без проколів найменші зміни температури і повітряні витоку роблять колеса м'якше. Перевіряйте бічну поверхню покришки на рекомендованому рівні тиску. Витратьте на повноцінний насос з манометром, щоб ви могли в будь-який момент забезпечити необхідний рівень тиску. Що стосується міні-насосів, то їхня доля - лише екстрені випадки в дорозі.

На замітку: 7 речей, на які потрібно звернути увагу при покупці нових коліс

5. Обмежте кількість гальмувань

Геніальний рада, чи не так! А що, гальмування ж і справді знижує швидкість їзди і вимагає подальших зусиль для набору колишньої швидкості. Гаразд, давайте уточнимо: мова йде виключно про необов'язкових гальмуваннях, які є марною тратою енергії та інерції. Як цього добитися? По-перше, постарайтеся позбутися від так званих «комфортних» натискань на ручку гальма. Це трапляється, коли на хорошій дорозі або схилі ви непомітно набираєте некомфортну для себе швидкість і починаєте дрібними пригальмовування знижувати її до більш звичного рівня.

Насправді, в самому факті зниження швидкості до комфортного рівня нічого поганого немає. Однак спершу озирніться навколо і ретельно оцініть обстановку. Якщо дорожнє покриття хороше, траєкторія щодо пряма і на ній немає перешкод, то чому б не розслабитися і не отримати задоволення від швидкості?

Наступний момент - зниження швидкості на поворотах. Вам потрібно навчитися гальмувати як можна пізніше, щоб довше зберігати швидкість. Проте, натискати на ручку гальма потрібно в той момент, коли ви все ще перебуваєте на прямій ділянці шляху, а повертати - вже на комфортної для цього швидкості.

6. Використовуйте шосейний кермо

Навіть якщо у вас встановлений такий, наскільки часто ви використовуєте справжній гоночний хват? Швидше за все, дуже і дуже рідко, якщо взагалі використовуєте. Тим часом, такий хват дозволить вам пригнутися ще ближче до рами і поліпшити керованість велосипедом, впевненіше почувати себе на поворотах і спусках, а також підвищити аеродинаміку. Опір повітря при цьому знижується на цілих 20% в порівнянні зі стандартною посадкою.

Дві основні причини, через які люди не використовують шосейний кермо, це незвичність пози в сідлі і нездатність дотягнутися до ручок гальма. Однак і те, і інше прямо залежить від правильності підбору рами і інших елементів. Якщо велосипед ретельно підігнаний, то у вас не повинно виникнути проблем з шосейних хватом на довгих ділянках шляху. Хіба що доведеться трохи попрацювати над розтяжкою, тому як тугі сухожилля і не гнеться низ спини можуть ускладнити завдання.

7. Сюрпляс

Напевно, ви помічали, як деякі велосипедисти і вело-кур'єри легко тримають баланс, стоячи в пробці або на світлофорі, і, швидше за все, завжди вважали це звичайною показухою. Однак це далеко не так. Поки ви на старті будете ніяково намацувати педалі, ці хлопці вже встигнуть зробити 3-4 обороту і піти у відрив. Так, сюрпляс потрібно присвятити якийсь час, і відточуванням цих навичок точно не варто займатися в пробці понеділкових вранці, стоячи перед фурою. А ось на зупинці для перекусу або на узбіччі в очікуванні товаришів - саме воно.

Щоб навчитися тримати баланс, знайдіть рівну поверхню з невеликим ухилом. Якщо зазвичай ви використовуєте контактні педалі, то для впевненості почніть тренування на тренажері. Отже, стартуємо з невеликих кіл на низькій швидкості. Це допоможе вам навчитися балансуванню власної ваги. Передвигайтесь по колу якомога меншого діаметру на максимально низькій швидкості і стежте, щоб всі рухи були плавними.

Коли відчуєте себе комфортно, спробуйте повільно зробити зупинку таким чином, щоб переднє колесо розташовувалося вище заднього. Підніміть очі замість того, щоб дивитися на передню втулку. Виберіть будь-яку точку і сфокусуйтеся на ній. Тепер передньою ногою (в стійці, коли ноги розташовані на 3 і 9 годинах) проверніть колесо приблизно на 45 ° таким чином, щоб зберегти тиск на передню ногу, але при цьому не змусити велосипед їхати вгору.

А тепер розслабтеся і дайте колесу прокрутитися назад на ті ж 45 °, після чого знову прикладіть зусилля. Завдяки цьому зворотно-поступального руху ви навчитеся зберігати баланс. Звичайно, спочатку ви можете допомагати собі, дотримуючись за ліхтарний стовп або огорожу. Тільки не забувайте для збереження інерції кожен раз прокручувати педаль вперед, інакше ви ризикуєте впасти на бік.

8. Починайте маршрут при зустрічному вітрі і закінчуйте при попутному

Якщо ви за сумісництвом не є ще й моряком, то навряд чи щодня замислюєтеся про роль вітру. А дарма, адже він може як послужити вам добру службу, так і сильно перешкодити. Зустрічний вітер здатний перетворити приємну вело-прогулянку в боротьбу, причому ви будете почувати себе повільним незалежно від яких докладають зусиль. У той же час, попутний вітер може перетворити вас на справжнього супермена. Щоб використовувати вітер собі на благо, плануйте маршрут наступним чином. Початок поїздки, коли ви ще повні сил, може супроводжуватися зустрічним вітром, але в зворотній дорозі вам обов'язково повинен допомагати попутний вітер.

9. Скидайте вагу

Навіть невелике зниження маси тіла може дати відчутний результат. Це дозволить їхати швидше, прикладаючи при цьому той же обсяг зусиль. Наприклад, зниження маси допоможе набагато легше підніматися вгору по схилу, оскільки вам доведеться боротися з меншим гравітаційним притяганням. Крім того, скидаючи вагу, ви стаєте витонченіше, зменшуючи тим самим лобове опір повітря при їзді по рівній поверхні.

По темі схуднення: 10 способів схуднути без тренувань

При цьому, зовсім не потрібно ставати одержимим дієтами або виснажливими тренуваннями. Якщо ви 3-4 рази на день будете класти в чай ​​на 1 ложку цукру менше, то за місяць скинете до 250 грам жиру. А додаткові півгодини їзди на велосипеді тричі на місяць і зовсім дозволять позбутися за той же місяць на цілих 0,5 кг.

10. Інтервали

Найшвидший спосіб збільшення середньої швидкості - це тренування на швидкостях, що перевищують поточний середнє значення. Безумовно, вам не вдасться просто взяти і відразу проїхати звичайний маршрут на більш високій швидкості, оскільки ви або отримаєте травму, або виб'єтеся з сил. Замість цього фахівці рекомендують інтервальні тренування - короткі послідовні проміжки їзди на високій швидкості, що перемежовуються відновними уповільненнями.

В принципі, до даної методики можна вдатися навіть під час звичайних вело-прогулянок. Термін «фартлек» був придуманий шведським тренером, і перекладається він як «гра зі швидкістю». Якихось жорстких цифр дотримуватися зовсім не обов'язково. Головний принцип інтервальних тренувань - чергування високоінтенсивних і звичайних навантажень. Наприклад, ви можете доїхати на максимальній швидкості до кінця дороги, потім пересуватися в відновному режимі до п'ятого ліхтарного стовпа, після чого знову видати відрізок на максимумі. Орієнтири можете вибирати на власний розсуд: припарковані машини, дорожні знаки і т.д. Просто виберіть мета і крутите педалі щосили доти, поки її не досягнете. Тільки переконайтеся, що обраний маршрут безпечний, і при будь-якій швидкості і рівні втоми стежте за навколишнім оточенням.

Ну а якщо вас цікавить більш конкретний комплекс, будь ласка. Отже, припустимо, що ваша середня швидкість на рівній дорозі - 22,5 км / год. Розігрійтеся, пересуваючись на цій швидкості протягом 15-20 хвилин, поки не знайдете порівняно пряма ділянка дороги. На ньому розженетеся і утримуйте швидкість 26 км / ч. Постарайтеся досягти цього перемиканням на більш важку передачу зі збереженням кількості оборотів.

Після двох хвилин такої інтенсивної їзди переключіться на колишню передачу, сповільниться і рухайтеся в такому режимі протягом 5 хвилин. Важливий момент: навіть в періоди уповільнень потрібно безперервно крутити педалі, так як це сприяє якісному відновленню. Повторіть цей алгоритм ще 3-4 рази. Якщо для вас з першого ж разу завдання виявиться занадто простий, збільште швидкість інтенсивних інтервалів до 28-30 км / ч.

Через кілька таких тренувань ви вже будете чітко розуміти, які навантаження оптимально вам підходять. Якщо буде занадто складно, середня швидкість під час інтервальних тренувань може бути нижче, ніж під час звичайних заїздів. Ніяких проблем, це ж не змагання. Ваша єдина завдання - поступово привчити ноги їздити на швидкості 26, а не 22 км / год.

11. Качайте м'язи

Додаткове накачування специфічних «велосипедних» м'язів є досить ефективним способом підвищення результатів, але вимагає досить серйозних зусиль і ні в якому разі не замінює час, проведений в сідлі. При регулярній їзді ваша середня швидкість і так буде автоматично збільшуватися, так само як і відстань, яку ви можете подолати без надзусиль. Однак для прискорення прогресу, закріплення правильної техніки і стимулювання зростання потрібних м'язів існує кілька вправ, які можна проробляти прямо в сідлі.

Швидке крутіння педалей на легшій передачі набагато сильніше залежить від серцево-судинної системи, ніж повільне - на більш важкої передачі. Крім того, саме високооборотна їзда сприяє підвищенню ефективності. Подивіться, наскільки швидко крутить педалі Ленс Армстронг. Але ваша підсумкова завдання полягає якраз в тому, щоб навчитися крутити педалі швидше на більш важкої передачі, тому що просте збільшення кількості оборотів на звичній легкої передачі - це лише півсправи. Стало бути, вам необхідно тренувати обидва види навантажень - і швидкі ноги, і перемикання на більш важку передачу.

Дуже низька кількість обертів на максимальних передачах дає той же ефект, що і повільне підняття пауерлифтером позамежних ваг. Замість посилення нових волокон такі навантаження просто кількісно поповнюють волокнами м'язи, роблячи їх набагато могутніше. Після ретельної розминки знайдіть ділянку з невеликим ухилом і встановіть максимальну передачу, при якій все ще можете їхати вгору. Кількість обертів при цьому має бути не менше 50, інакше ви ризикуєте перенапружити коліна. У міру пересування ви будете відчувати, як працює кожен м'яз ніг. Через хвилину такого навантаження, перейдіть на більш легку передачу і збільшіть число обертів. Як тільки відчуєте, що відновилися, повторіть важкий хвилинний інтервал. Виконуйте до 10 повторів 1-2 рази в тиждень.

Їзда з високою швидкістю крутіння педалей важлива для розвитку м'язової здатності до вибуховим навантажень, а також для встановлення коректних зв'язків між мозком, нервовою системою і м'язовими волокнами. На рівній ділянці шляху виберіть комфортну передачу і запам'ятайте поточну швидкість. Потім перейдіть на більш легку передачу і спробуйте зберегти швидкість за рахунок більш високої кількості оборотів. Крутите педалі якнайшвидше, але зупиніться, коли почнете підводитися в сідлі. Якщо у вас встановлений лічильник оборотів, виконуйте 20-секундні блоки з 10-секундними відновними паузами в наступній послідовності: 90 об / хв, 95 об / хв, 100 об / хв, 105 об / хв, 110 об / хв і, нарешті, 20 секунд на максимально можливій кількості оборотів без відриву від сідла.

12. Аеродинамічні рами і / або колеса

Виявляється, якусь частину швидкості можна навіть докупити. Аеродинамічні рами, спиці і обода знижують рівень лобового опору повітря, дозволяючи їхати швидше. З іншого боку, якщо взяти загальний опір за 100%, то на тіло велосипедиста припадає аж 70%, в той час як на раму з колесами - всього лише 30%. Тобто, в першу чергу вам все ж потрібно попрацювати над становищем в сідлі.

Крім того, перш ніж викладати чималі гроші, врахуйте, що ефективність аеродинамічних компонентів в десятки разів поступається таким факторам, як зниження ваги, поліпшення фізичної форми і регулярна практика. Так що, якщо вже й витрачати гроші, то на правильно підібрану під ваші габарити раму і якісну вело-одяг.

13. Облегающая одяг

Існує дві причини надягати щільно облягаючий одяг. По-перше, її технологічний матеріал поглинає піт і тепло, зберігаючи сухість і прохолоду тіла і тим самим значно знижуючи рівень втоми. По-друге, вільний одяг підвищує опір і уповільнює рух. Загалом, правильний вибір - це виключно облягає вело-одяг. Щоб додати ще трохи швидкості, застебніть всі блискавки. Серйозно, профі покривають лайкрой навіть взуття.

Чи справді середня швидкість настільки важлива?

Якщо вас розпирає від цікавості з приводу чужих значень середньої швидкості, це цілком нормально і зрозуміло. На форумах тисячі людей намагаються з'ясувати, чи достатньо їх показника для вступу в клуб або участі в гонці.

Проте, однозначно відповісти на це питання дуже складно хоча б тому, що на середню швидкість в рамках кожної окремої поїздки впливає купа всіляких факторів. Так, стежити за її зміною однозначно корисно для моніторингу власного прогресу і форми, але ні в якому разі не можна ставати заручником цих цифр.

Справа в тому, що під час їзди на результат впливають вітер різного напрямку і сили, нерівності рельєфу, якість дорожнього покриття, вологість, температура повітря і насиченість автопотоку. Якщо зациклитися на значенні середньої швидкості і впадати в депресію з приводу найменших його змін, це не призведе до бажаного результату, тим більше що неважливі цифри одного конкретного дня зовсім не означають відсутність прогресу в цілому.

Підведемо підсумок. Щоденна гонитва за зростанням значення середньої швидкості, швидше за все, призведе лише до розтягування і виснаження. Крім того, це може підштовхнути до інших ризиків, адже швидкість швидко стає важливіша за саме їзди. Але якщо не ставитися до цього фанатично, то даний показник відмінно допомагає відслідковувати прогрес. Тому ми рекомендуємо вибрати безпечну рівну дорогу, яку ви вже встигли ретельно вивчити, і раз на місяць влаштовувати інтенсивні заїзди для моніторингу прогресу середньої швидкості. Цього буде Цілком достаточно.