Танець живота :: Перекочування живота

1. Знайдіть свої м'язи живота

Багато з нас бачили на відео або в шоу, як танцівниця робить "хвилю" не всім тілом, а тільки м'язами живота. Назвемо це рух "перекочування живота". Справляє враження, правда? Здається, що це дуже складно, але, виявляється, досягти такого ефекту може будь-хто. Як цьому навчитися, ви дізнаєтеся, прочитавши цю статтю. Стаття є перекладом аналогічної статті з сайту "Art of Middle Eastern Dance by Shira" .

Знайдіть свої м'язи живота

"Перекочування живота" контролюється трьома групами м'язів живота. Це - діафрагма (між пупком і грудною кліткою), м'язи тазу (нижче пупка), і косі м'язи, розташовані Вертикальні з кожного боку від таза майже до лінії грудей. Перше, що ви повинні зробити це налагодити відносини з кожною з цих груп м'язів, щоб вони рухалися тоді, коли ви хочете цього. Поставте м'яку, плавну музику і поробуйте зробити ці вправи:

Вправа №1: Навчіть ваш живіт відповідати вам і змусьте його розслабитися!

Це проста вправа яке може зробити кожен, яке допоможе вам доторкнутися до того, що у вас всередині, принаймні за допомогою м'язів живота.

Встаньте зручно в гарну позу. Це має на увазі, що ваші ноги розташовані точно під вашими плечима, ваші коліна розслаблені, ваша грудна клітка високо - уявіть що до вашої грудині прикріплена струна, яка тягне вас вгору. Розмістіть ваші руки в будь-якому положенні в якому вони можуть бути розслаблені.

Тепер втягніть ваш живіт так глибоко як тільки можете втягнути. Зробили? А тепер ще трохи глибше. Утримуйте його так довго, як тільки можете, але не завдаючи собі неприємних відчуттів. Потім як слід розслабте його. Розслабте так, щоб ваш живіт випнувся вперед як тільки можливо. Ми всі так звикли тримати його, щоб мати "плоский живіт", що часто розслабити його важче, ніж втягнути. Чи не випинати живіт - тільки повністю розслабте!

Повторюйте цю вправу кілька разів в день. Спробуйте робити 4 повтору, в кожному з яких ви утримуєте живіт втягнутим так довго як тільки можете, і стільки ж часу тримайте його розслабленим. Потім пробуйте робити 8-12 (або більше) повторів, коли ви утримуєте живіт в кожному положенні 1-2 секунди. Не затримуйте дихання - дихайте нормально.

Вправа №2: Підсильте ваші м'язи!

Всі ви вмієте качати прес - або піднімаючи ноги, або піднімаючи тулуб. Робіть це мінімум 10-15 разів в день для початку і доведіть до 25-30 або більше разів. Чим сильніше м'язи вашого живота, тим краще у вас вийде "Перекочування живота"!

Вправа №3: Займіться діафрагмою

Коли ви вчитеся "перекочування живота", зробіть діафрагму кращим другом. Усвідомлювати її. Дихайте глибоко і відчуйте, як вона рухається між пупком і грудною кліткою.

Зручно робити цю вправу, коли ви за кермом або сидите за комп'ютером. Нагній ваші плечі вперед, щоб ваш живіт відчув себе стисненим цією позою. Звичайно ж ви можете це робити і просто сидячи на стільці.

Тепер злегка втягніть діафрагму. Ви не зможете втягнути її глубоуо в цій позі, але сенс в тому, щоб ви відчули де знаходяться ці м'язи і змогли управляти саме ними. Якщо ви змогли втягнути її хоча б чуть-чуть, ви досяг результату. Тепер ритмічно скорочуйте і розслабляйте діафрагму, знову і знову.

Робіть цю вправу так часто як тільки можете - воно допоможе вам не тільки у виконанні "перекочування живота", але так само і виконанні трясінь діафрагмою! Дихайте нормально коли робите це.

Вправа №4: Заізолюйте ваші тазові м'язи від діафрагми

Це більш складний варіант вправи # 1. Розігрійтеся, використовуючи вправу # 1. Потім спробуйте втягнути діафрагму і розслабити м'язи тазу. А потім втягнути м'язи тазу і розслабити діафрагму. Повторюйте знову і знову. Не забувайте дихати нормально.

А тепер спробуйте перекочування

Кожне згадане вправу допомагало вам навчитися відчувати і контролювати м'язи живота, наступний крок - перетворення руху в перекочування. Це природне розширення вправи №4, в якому ви вже професіонал. Просто робіть цю вправу, але думайте про те щоб деать його граціозно і хвилеподібно. Повільно перетікає з одного положення в інше. Повільна музика дуже допомагає.

Все ще є проблеми? Спробуйте це!

Якщо у вас все ще проблеми то, швидше за все: 1) ви не навчилися ізолювати вашу діафрагму від м'язів тазу, або 2) не навчилися розслабляти м'язи.

Різний підхід працює для різних людей. Якщо все вище сказане не допомогло вам, може бути варто спробувати зробити це не так, як зазвичай. Спробуйте варіанти:

• Налийте 8-10 см води в ванну і ляжте в неї на спину. Повторіть вправу №1. Спробуйте вправу №4. Спробуйте перекочування. Реакція води на рух вашого живота може допомогти вам зробити рух більш реальним. Також тепла вода допомагає м'язам розслабитися коли це необхідно. Крім того, якщо ви лежите на спині вам простіше не включати в рух м'язи спини, на відміну від звичайної "хвилі".
• Знайдіть анатомічну схему м'язової системи людини. Подивіться на діафрагму, косі м'язи, м'язи тазу. Визначте їх місцезнаходження на вашому тілі. Повторіть вправу №1. Уявляйте як скорочуються ваші м'язи при втягуванні живота, як вони розтягуються при розслабленні. Перейдіть до вправи №4 і знову уявіть їх - ви можете їх ізолювати? Ви можете їх розслабити?
• Робіть вправу №3 коли сидите в сауні або лазні.
• Робіть вправи №1, №3, і №4 сидячи в джакузі або стоячи в басейні по груди
• Коли стоїте в позі для вправи №1, помістіть руки на живіт - одну на діафрагму - іншу на м'язи тазу. Робіть вправу №1 і відчуйте руками, як поводяться ваші м'язи. Перейдіть до вправи №4. Відчуйте, як ваша рука рухається вперед і назад, в залежності від того, розслабляєте ви м'язи або втягуєте. Не використовуйте руки щоб допомагати рухам! Тільки відчути їх !. Їли ви виявили, що не можете ізолювати м'язи у вправі №4, спробуйте злегка підштовхнути м'язи, коли втягуєте їх, але не робіть цього довше ніж необхідно - ви ж хочете цього навчити м'язи працювати.
• Закріпіть нитку недорогих бус вокгру живота. Встаньте перед дзеркалом. Зверніть увагу як намистини піднімаються і опускаються відповідно до рухами вашого живота. Це підкреслить руху і заохотить вас.
• Одягніть на тіло сітку контрастного з тілом кольору і спостерігайте за собою в дзеркало. Гра світла між тілом і сіткою дає вам хорошу можливість візуального контролю.
• Попросіть подругу або викладача, який добре робить "Перекочування живота" дозволити покласти руки їй на живіт коли вона робить це. Помістіть одну над пупком, іншу під ним. Відчуйте як рухаються м'язи. Тепер покладіть руки на своє тіло, закрийте очі і спробуйте відтворити все так, щоб руки відчули те ж.

Найголовніше в навчанні - повторювати це знову і знову і знову. Чим більше ви працюєте над цими вправами, тим легше вам буде контролювати м'язи і робити перекочування. Найголовніше - зв'язати ваш мозок з м'язами, і тільки частина успіху залежить від сили м'язів.

Якщо у вас все ще не виходить, може бути ви просто дали собі установку, що ви не зможете цього зробити? Якщо це так, спробуйте "Перекочування живота" після того як ви випили вина або пива, або після того як ви довго сміялися, або коли вам хочеться подрімати, коротше, тоді, коли ваш мозок занадто втомився, щоб все контролювати. Також добре перед сном спокійно полежати в ліжку і уявити себе в гарному костюмі, що робить гарні перекочування без всяких зусиль.