Чотири вправи для зміцнення м'язів спини без використання обтяження. Обговорення на LiveInternet

1. Зміцнення м'язів спини: трохи анатомії
2. Кращі вправи для зміцнення м'язів спини без використання обтяження
3. Три руху Тайцзи для зняття болю в хребті

Спина - це тендітна тонко збалансована структура, яку легко пошкодити, якщо про неї не піклуватися належним чином.

Як назавжди забути про болі і неправильної поставі?

Той, хто хоча б раз стикався з проблемами хребта, назавжди запам'ятає ці хворобливі відчуття, і мріє зміцнити м'язи спини, щоб уникнути рецидиву.
Проте, думати про зміцнення м'язів спини потрібно всім. Спина - це основна структура підтримки вашого тіла. Разом з м'язами і суглобами вона дозволяє нам переміщатися, сидіти, стояти, згинатися, і переносити вільний вага.
Але спина - це тендітна структура, яку легко пошкодити, якщо заздалегідь не подбати про її зміцнення. Знаючи основи підтримки здоров'я спини можна назавжди забути про болі і неправильної поставі.

Зміцнення м'язів спини: трохи анатомії

Хребет складається з 24 рухомих костей- хребців, між якими розміщуються схожі на подушки освіти - диски, які амортизують удари. Хребці і диски підтримуються зв'язками і м'язами, які зберігають спину прямою в трьох збалансованих вигинах. Коли одна зі складових починає хворіти або отримує травму, майже напевно за цим послідують болю і проблеми зі спиною.
Здорова спина - це таке збалансоване стан м'язів спини, коли шийний, грудний і поперековий вигини вирівняні правильно (стан, коли вуха плечі і стегна лежать на одній лінії). Здоров'я спини також залежить від гнучкості і пружності дисків і гарного стану м'язів, яке можна отримати, лише працюючи на зміцнення.

Вправи - це важлива складова процесу зміцнення, поліпшення і підтримки нормальних функцій спини. Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у запобіганні травм і болю в спині, вони благотворно впливають не тільки на її здоров'я, але і на весь рівень вашої фізичної підготовки.

Зверніть увагу: описані нижче вправи пропонуються для тих, хто в даний час не відчуває болю в спині. Якщо вас турбують болі при фізичному навантаженні, необхідно відкоригувати цей комплекс згідно з рекомендаціями лікаря, але ні в якому разі не можна продовжувати вправи через біль.

Всі вправи слід виконувати повільно, без відчуття дискомфорту, щоб уникнути травм. Не забувайте дихати в природній манері: робіть видих в момент напруги і піку навантаження, видих - на розслабленні.

Кращі вправи для зміцнення м'язів спини без використання обтяження

Кобра. Початкове положення - лежачи на животі, руки витягнуті уздовж тіла
Шкарпетки витягнути, п'яти з'єднати.

Напружте сідниці, підніміть голову і плечі якомога вище над підлогою.
Зафіксувати положення на п'ять - десять секунд.

Супермен. Початкове положення - лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги прямі на ширині плечей. На видиху потрібно одночасно максимально підняти верхню і нижню частину тіла, залишаючись животом на підлозі. Вправа складне, але при цьому відмінно тренується м'язовий корсет.

Плавець. Початкове положення - лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги прямі на ширині плечей. На видиху підніміть одночасно руки і ноги вгору і почніть опускати і піднімати поперемінно руки і ноги, як показано на фото. Пряма права нога піднімається одночасно з лівою рукою на відстані від поверхні в десять - п'ятнадцять сантиметрів.
Важливо, щоб руки і ноги в момент підняття залишалися випрямленими
При цьому тримайте спину рівно і тягніться верхівкою вперед. Зробіть по 20 разів кожною рукою і ногою.

Достатня гнучкість тканин навколо хребта і тазу забезпечує вам легкість рухів за участю спини, запобігає негативному впливу на суглоби і знижує ймовірність отримання травм.

Підйоми рук з опорою на стіну. Це одне з найпопулярніших вправ в клініці фізіотерапії; дуже добре зміцнює м'язи верхньої частини спини. Встаньте спиною до стіни. Задня частина голови, лопатки і сідниці повинні стосуватися стіни; ступні ніг повинні бути приблизно в 30 сантиметрах від стіни.
Підніміть руки і притисніть тильну сторону рук до стіни приблизно на рівні вух (це початкова позиція). Зберігаючи ці точки дотику зі стіною, рухайте руки вгору над головою, в той же час тримаючи лікті притиснутими до стіни.
Стуліть руки над головою і поверніться в початкову позицію.

Хочете зберегти спину здоровою? Тоді запам'ятайте ці 10 корисних порад, які допоможуть підтримати гарну поставу і укріпити м'язи спини:

• Слідкуйте за поставою і завжди тримайте спину прямою
• Слідкуйте за правильною посадкою за робочим столом. Переконайтеся, що стілець і стіл підходять вам по висоті
• Якщо у вас сидяча робота, намагайтеся частіше вставати протягом робочого дня, розтягуйте м'язи після тривалого перебування в одному положенні
• Якщо вам належить тривалий переїзд в сидячому положенні, використовуйте спеціальне сидіння або подушку
• Якщо ви протягом тривалого часу змушені носити рюкзак, не перевантажуйте його і вибирайте ті моделі, які підтримують хребет
• Обережно переносите і піднімайте важкі речі
• Забезпечте комфорт для своєї шиї і хребта під час сну
• Виконуйте вправи для стабілізуючого відділу (м'язи спини і м'язи преса, які дозволять зміцнити м'язовий корсет спини
• Дотримуйтесь техніку під час виконання фізичних вправ
• Для лікування і профілактики захворювань спини своєчасно звертайтеся за допомогою до ортопеда, мануального терапевта.
  За матеріалами old.bodymaster.ru

Дивіться також:

Три руху Тайцзи для зняття болю в хребті

Болить спина? Тренуйтеся!

Супер-вправи для м'язів спини від Анни Куркуріной