Надефективна тренування грудей: більше і ширше за місяць!

1. Поради з техніки
2. Жим штанги на лаві з позитивним нахилом
3. Жим гантелей на горизонтальній лаві
4. Зведення рук в кросовері на похилій лаві
5. Віджимання на брусах

Хочете покращити обсяг, силу і рельєфність грудних м'язів? У нас є план, який допоможе вам розвинути потужну груди всього за один місяць!

Автор: Роджер Локрідж

Тренування грудей переслідує кілька цілей, а не тільки задає тон всій тренувального тижня по понеділках. Вона робить основоположні м'язові масиви сильніше, додає об'єм, завдяки якому весь верх тіла виглядає куди більш вражаюче, а заодно гарантує, що будь-яка футболка буде сидіти так, немов під нею у вас лицарські обладунки.

Яким тренінг грудних м'язів точно не повинен бути, так це занадто хитромудрою! Займайтеся по запропонованій програмі один раз на тиждень протягом наступного місяця і насолоджуйтеся щедрим урожаєм результатів! Не забудьте зробити фотографії до - ви захочете побачити докази ефективності своїх зусиль, коли завершите цю трансформацію грудей!

Відпочинок між підходами 60 секунд

підходи по 20, 15, 10 повторень

Відпочинок між підходами 2 хвилини

підходів по 5 повторень

Відпочинок між підходами 90 секунд

підходи по 10 повторень

Відпочинок між підходами 60 секунд

підходи по 12 повторень

дропсети

підходи по макс. повторень

Поради з техніки

Зведення рук в тренажері (метелик)

Ми починаємо з вправи в тренажері «метелик» з трьох причин. По-перше, вам потрібно гарненько розім'ятися, і перший підхід з 20 повторень з досить низькою вагою повинен привести м'язи грудей в тонус. По-друге, метелик розтягує м'язові волокна, завдяки чому в подальшому ви можете направити в м'язи грудей більше крові. Нарешті, ви встановлюєте найважливіші нейром'язові зв'язку, які збільшать потенціал ваших грудних м'язів в решти тренування.

Як ви могли помітити, число повторів зменшується з кожним підходом. У звичайній ситуації ви б нарощували робоча вага в міру скорочення числа повторень, але не сьогодні. Замість цього ви будете трохи довше розтягувати м'язи на початку повторення в кожному наступному сеті.

У першому підході ви виконуєте вправу в звичному стилі, в звичайному ритмі з короткими паузами в точці максимального розтягування перед черговим скороченням м'язів і зведенням рук. У наступному підході ви робите вже 15 повторень, але в точці розтягування затримуєтеся на 2 секунди, після чого зводите руки. У фінальному сеті ви затримуєтеся в розтяжці на чотири секунди, скорочуючи кількість повторень до 10. Продовжуйте розтягуватися і в перервах між підходами, які повинні тривати близько 60 секунд.

Жим штанги на лаві з позитивним нахилом

Якщо є можливість, в цій вправі поставте лаву з регульованою спинкою в силову раму і використовуйте трохи менший кут нахилу, ніж зазвичай. Це допоможе змістити акцент на верхні відділи грудних м'язів без зайвого включення в рух передніх дельт. Також це допоможе вам піднімати трохи більший робочий вагу. Якщо така опція недоступна, звичайна похила лава для жиму штанги теж підійде.

Виберіть вагу, з яким можете виконати 5 повторень. У нижній точці вправи затримайтеся на одну секунду перед початком жиму. Коли будете готові вичавити штангу, що не церемоньтеся з нею - піднімайте снаряд впевнено, використовуючи вибухове зусилля. А ось рух штанги вниз перед наступним повторенням має бути плавним і підконтрольним.

Обов'язково заручитися підтримкою страхує, але не дозволяйте йому проробляти за вас всю роботу. Якщо штанга здається занадто важкою, приглушите своє его і приберіть пару млинців - его не нарощувати м'язи, а ось технічні повторення цього всіляко сприяють. Радимо звертати увагу на лопатки; вони повинні бути зведені разом, щоб грудні м'язи могли виконати більше роботи. І якщо вже в цій вправі ви працюєте з важким вагою, між підходами відпочивайте по 2 хвилини.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

Класичне вправу для м'язів грудей ми будемо використовувати виключно заради стимуляції гіпертрофії . Гантелі дають вам свободу рухів; можете повертати кисті рук в будь-якому напрямку, щоб працювати було максимально комфортно. Крім того, ви можете запросто збільшити амплітуду руху. Словом, не тримайте гантелі так само, як штангу!

Скористайтеся тими перевагами, які дають гантелі. Тримайте їх під невеликим кутом, опускайте якнайнижче, щоб працювати в максимально повній амплітуді. Скорочуючи м'язи, зводите гантелі над грудьми, але не дозволяйте їм соударяющихся. Відстань між гантелями має бути мінімальним, оскільки тільки так можна отримати максимальне скорочення грудних м'язів.

Лічильник повторень в цій вправі виставляємо трохи вище, але для стимуляції гіпертрофії потрібно працювати на межі. Якщо ви зробили 11 повторень, потрібно взяти наступну пару гантелей зі стійки. Якщо не змогли вичавити навіть 7 разів, зменшуйте вагу заради підвищення ефективності. Між підходами відпочивайте 90 секунд, не забувайте робити розтяжку!

Зведення рук в кросовері на похилій лаві

Ви коли-небудь бачили хлопця з перекаченние верхнім відділом грудей? Ми ніколи таких не зустрічали, так що повертаємося на похилу лаву! Тренування в самому розпалі, і вже можна підключати тренажери, які допомагають контролювати траєкторію руху.

При зведенні рук на нижньому блоці ваші лікті повинні бути трохи зігнутими - але не згинайте їх під кутом 90 градусів. Піднімайте вагу протягом двох секунд і протискуєте грудні м'язи у верхній точці. Опускайте рукоятки на рахунок три, після чого розтягуйте м'язи одну секунду перед початком наступного повторення. Відпочивайте між підходами 90 секунд - цього часу має бути достатньо для повноцінного відновлення .

Віджимання на брусах

Ніщо не зрівняється з хорошим вправою з власною вагою, виконуваних в кінці тренувальної сесії. Коли мова йде про м'язи грудей, поза конкуренцією віджимання на брусах!

Зараз головна мета в тому, щоб направити в область грудей якомога більше крові і витратити ті сили, які у вас ще залишилися. Досить імовірно, що доведеться додавати обтяження. можете використовувати важкоатлетичний пояс або жилет з обважнювачами - як вам буде зручніше.

Якщо не можете зробити повноцінні віджимання з власною вагою, попросіть тренера або партнера тримати ваші ноги і допомагати підніматися вгору. Або використовуйте тренажер з противагою, який дозволяє змінювати ступінь обтяження в кожному підході.

У цьому фінальному вправі постарайтеся зробити якомога більше повторень з додатковим обтяженням. Коли впретеся в м'язовий відмову, скиньте обважнювачі і відіжміться ще кілька разів. Якщо віджимаєтеся в тренажері (гравитрон), можете в цей момент збільшити масу противаги. Коли досягнете другої відмови, підхід можна вважати завершеним. Тепер у вас є одна хвилина, щоб розтягнути грудні м'язи, ковтнути води чи BCAA і приготуватися до нового заходу. Три підходу до віджимань на брусах - і тренування закінчена!

Читайте також