Найефективніше підтягування - підтягування до грудей

1. активні м'язи підтягування - одне з кращих вправ для спини через наявність відразу двох анатомічно...
2. Техніка виконання фітнес-підтягувань до грудей
3. Нюанси техніки виконання
4. Помилки в фітнес-підтягуваннях до грудей
5. Гумові стрічки-еспандери
6. гравитрон
7. Style Підсумок

активні м'язи

підтягування - одне з кращих вправ для спини через наявність відразу двох анатомічно зручних для спини рухів: приведення ліктя до тулуба і відведення ліктів назад зі зведенням лопаток. Ці дві функції задіють усі м'язові сегменти спини, що веде до швидкого розвитку, як зовнішнього вигляду, так і силових характеристик.

Однак ключову роль відіграє техніка виконання. У випадку з фітнес-варіантом до грудей активні м'язи наступні: найширші , трапеція , Ромбовидні, велика / мала кругла, задні зубчасті, передні зубчасті, прес, біцепси , Передпліччя.

Одночасне включення в роботу такої кількості м'язів веде до сильного стресу, на що організм реагує відповідною адаптацією у вигляді росту м'язів і збільшення сили.

Особливість фітнес-підтягувань до грудей

Кількість таких підтягувань буде менше, ніж класичних ривкових. Тут виключається ривковий рух і подальший рух за інерцією. Підконтрольна робота м'язових волокон - основна особливість цього варіанту підтягувань. Виконувати їх бажано на спеціалізованому турніку, зображеному на ілюстрації. Зігнуті кінці поперечини - ідеальне місце для хвата в фітнес-підтягування.

Техніка виконання фітнес-підтягувань до грудей

У мережі вкрай мало прикладів правильних фітнес підтягувань. Найбільш близький варіант - з вузьким паралельним хватом. Покажемо картинку для кращого розуміння тексту.

• Повісніте на перекладині, взявшись за скіс руків'я. Хват буде широким. Напружте плечовий пояс. Ноги зігніть в колінах і схрестіть в області литок.
• Розслабте шию і відпустіть голову назад так, щоб погляд кинувся нема на перекладину, а на стелю. Перед стартом руху злегка скоротите м'язи живота, щоб ноги перестали бути «мертвим вантажем».
• Потужним підконтрольним рухом почніть підтягуватися до перекладині грудною кліткою. Лікті рухаються до нижнього краю найширших м'язів, а ноги йдуть вперед для стабілізації. Погляньте на ілюстрацію. Підтягуватися потрібно не підборіддям з рівною спиною, а грудною кліткою з відповідним відведенням плечей назад.
• У верхній точці ви повинні практично торкнутися поперечини серединою грудей. Тут же потрібно максимально звести лопатки і відвести лікті назад, що задасть максимальний стимул для росту м'язів спини.
• Повільно і підконтрольний опустіться в початкове положення, не розслабляючи плечовий пояс.
• Після двухсекундной паузи почніть нове повторення.

Нюанси техніки виконання

При виведенні вперед грудної клітини спина отримує левову частку навантаження. Така техніка виконання дозволяє задіяти одразу дві анатомічні функції спини: зведення лопаток і приведення ліктя до тулуба. Останнім властивістю славиться вправу «пуловер», яке прекрасно розвиває спину, але не так добре як підтягування, через відсутність відомості лопаток.

Відведення ніг вперед - важливий елемент техніки. Без нього ви не зможете підтягнутися грудною кліткою, так як тіло стане перпендикулярним підлозі. Тому обтяження потрібно вішати не у фронтальній площині, а позаду себе, щоб здатність виводити ноги вперед залишилася.

Намагайтеся якнайшвидше підтягнути тіло до поперечини. Позитивна фаза руху повинна бути максимально швидкою. Короткострокова іннервація добре позначається на роботі м'язів спини, які еволюційно звикли до цього руху в ривковий форматі.

У той же час повернення в вихідну позицію має бути плавним. Така схема задає стимул для зростання, так як «негативи» більш енерговитратних для м'язів, і це блокує можливі травми, пов'язані з плечовими суглобами.

Помилки в фітнес-підтягуваннях до грудей

• Відверта робота руками і відсутність пікового скорочення у верхній точці руху знизить продуктивність вправи, прирівнявши його до звичайного армійського варіанту.
• Не використовуйте ривки, тут ви перед собою ставите іншу мету. Ще однією розповсюдженою помилкою вважається бажання підтягнутися багато разів. У правильній техніці фітнес-підтягувань ви не зможете виконати більше 12-15 повторень.
• Цільтеся на силовий діапазон від 6 до 8. Якщо вправа дається легко - додайте обтяження, а не кількість повторень.

Як навчитися підтягуватися в фітнес-стилі?

Якщо ви не можете підтягнутися таким чином жодного разу, існує кілька варіантів вирішення проблеми:

Гумові стрічки-еспандери

Купуйте спеціальні спортивні стрічки, які потрібно зав'язати на перекладині. Встаньте на неї колінами і спробуйте виконати підтягування, як це показано на ілюстрації.

Натяг стрічки і її опір допоможуть вам подолати найскладнішу частину траєкторії - нижню стартову точку. Не забудьте застосувати всі перераховані вище елементи техніки фітнес-підтягувань: погляд наверх, ноги зігнуті, тягя грудної клітини до перекладині.

гравитрон

Спеціальний тренажер для навчання підтягування. Його купують тільки в дорогих фітнес-центрах, і це головна проблема такого тренажера. Принцип той же, що і з стрічками, проте вправу в ньому комфортніше. Перевага - регуляція навантаження. Опір стрічки фіксоване, а тренажер легко регулюється, що дозволяє зробити навчання більш гнучким.

Style Підсумок

Даний варіант підтягувань може послужити продуктивним вправою для розвитку спини, як візуально, так і з точки зору силових показників. Головне - перевчити себе з класичного ривковой варіанту. Чи не читингом. Повільно, але впевнено освоюйте техніку фітнес-підтягувань, і прогрес м'язів спини не змусить себе чекати.

Ще раз нагадаємо, якщо ваше завдання - кількість підтягувань, то зверніть увагу на армійський варіант . Зазначений тут, підходить тільки для розвитку обсягів спини: її ширини і товщини.