Види підтягувань на турніку

1. Класифікація підтягувань (хвати, положення рук, техніка)
2. Види підтягувань + техніка їх виконання

Всім привіт. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про одне з найбільш ефективних вправ для розвитку найширших м'язів спини ... та що там, ДЛЯ РОЗВИТКУ МОГУТНЬОЇ V-подібний спини .. Це, напевно, найпопулярніше / древнє і в той же час легкодоступний вправу, здогадуєтеся, про що мова? (Ps звичайно здогадуємося, бовдур)), назва ж статті видає) ги, в загальному, сьогодні я буду віщати про підтягування, я розповім вам про цю вправу від А до Я, що воно з себе представляє, на що воно спрямоване (задіяні м'язи ), які бувають основні види підтягувань на турніку, які переваги у даного вправи (в тому числі, того чи іншого виду підтягування) від інших можливо схожих вправ (ну, наприклад, тяга в блоковому тренажері до грудей), як правильно виконувати ці різні види підтягувань (техніка виконання різних вид в підтягувань), які особливі нюанси (технічні моменти на які важливо звертати увагу), так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні цієї вправи .. ну і т.д. купі-купі інших питань, які я згадаю по ходу справи .. Що ж, приступимо.

Підтягування - це комплексне базова вправа (тобто многосуставное), виконується в спеціальних блокових рамах (в тренажерному залі) або на так званому тренажері "турнік-бруси-прес" або просто на ЗВИЧАЙНОМУ турніку 🙂, при підтягуванні задіюється велика кількість м'язових груп, а саме: найширші м'язи спини, плечі (переважно передній пучок), трапеції (до речі, дуже сильно навантажуються), передпліччя (теж активно орють) і м'язи рук (біцепси, брахиалис, через чур активно у більшості людей) і навіть ГРУДИ і трицепси. У спільному, підтягування задіють практично всю верхню частину тіла. Можете подивитися докладніше про задіяних м'язах, нижче на фотке:

Задіяні м'язи у вправі «підтягування»

А Уот так Уот виглядає саме вправу (для тих, хто не в курсі, не знаю, чи є такі: D) на вся випадок фотографія:

Підтягування до грудей

Ps насправді, крім (або можна навіть сказати ЗАМІСТЬ спини) у більшості людей активно працює саме біцепси і передпліччя. (За моїми спостереженнями), багато людей підтягуються тупо за рахунок сили біцепса, отже, біцепс активно краде навантаження у спини, і спина не розвивається взагалі (або розвивається, але дуже повільно, в будь-якому випадку спина недоотримує того, що могла б отримувати, якщо б людина навчилася вимикати біцепс з роботи при виконанні даної вправи), це найпоширеніша помилка .. як там не є сама .. навіть більш просунуті атлети на її видути, що вже говорити про новачків. Я частенько бачу в своєму залі людей, які підтягуються (вже навіть з обтяженням), широким хватом до грудей, все начебто як треба .. АЛЕ !!! їх спини залишають бажати кращого (тобто вони вузькі), а все через те що вони працюють в основному за рахунок біцепса, а не м'язів спини. Вони не навчилися вимикати біцепс ... Розумієте? Для того, щоб накчіться вимикати біцепс з роботи - ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИСЯ ЦЕ РОБИТИ !!! ПОТРІБНО розвивати ментальний зв'язок мозок-м'язи. Для цього вам потрібно уявити, що ваші руки закінчилися ліктями (а решта, тобто передпліччя і кисті це просто ваші гаки, які тримають вас у висячому положенні не більше), так ось уявіть, що ваші руки закінчилися лікті, які вам і потрібно тягнути тільки за рахунок м'язів спини, відключайте біцепс з роботи (ваші руки просто гаки) ви робите рух від ліктів за рахунок м'язів спини .. це треба відчути, не женіться за вагою, вивчайте техніку, кожне скорочення і повторення.

Pps. Багато так само читингом в цій вправі, допомагають собі ривками, щось там сіпаються, піднімають ноги, як-то розгойдуються і т.д. це все нісенітниця собача, про який я хотів заявити на самому початку (поки не забув, хехе), цього робити не потрібно, рух має відбуватися за рахунок м'язів спини, а не інших м'язів (типу біцепси, ніг і т.д.), адже наша мета тренування спини, а не тупо поподтягіваться абияк аби підтягнутися .. але ж? Тому ми працюємо плавно (під контролем) ніяких ривків, смикань ногами і т.д. відчуваємо скорочення м'язів спини.

Загалом, це такі основні проблеми (помилки) більшості людей в цій вправі, на які я дав вам відповіді для їх усунення.

Класифікація підтягувань (хвати, положення рук, техніка)

Класифікація самих підтягувань (хвати, положення рук, техніка і т.д. поговоримо про це):

Хвати при підтягуванні

1. широкий
2. середній
3. вузький

Положення хвата рук

1. прямий хват
2. зворотний
3. паралельний

техніка виконання

1. До грудей
2. за голову

рівень навантаження

1. Зі своїм власним вагою (без обтяження)
2. З додатковим обтяженням до власної ваги (в загальному, з допл. Вагою)

Не варто лякатися побачивши даній класифікації ... по суті всі просто, просто потрібно усвідомити такі нюанси:

1. Чим ширше ваш хват - тим більше працюють найширші м'язи (крила), але зате менше амплітуда руху.
2. Чим вже ваш хват - тим більше буде працювати біцепс, і тим менше працює спина, але зате більше амплітуда.

ЯКИЙ ВИСНОВОК? Що ж вибрати, широкий або вузький хват?

Тут знову ж таки свої нюанси. Якщо ви навчилися вимикати біцепс при тренування спини, то вам буде багато разів ефективніше вузький хват. Якщо ви не навчилися вимикати біцепс, ви відчуваєте, як ваші руки забиваються під час підтягувань, то вам буде ефективніше виконувати широким хватом. Знаєте, взагалі немає такого поняття добре або погано, я завжди дотримувався і вам рекомендую дотримуватися ЗОЛОТОЇ СЕРЕДИНИ. (Тобто свого роду якийсь середній хват, при якому буде пристойна АМПЛИТУДА РУХУ і в той же час не буде сильно грузиться біцепси, тобто вам при такому хваті (не вузько і не дуже широко) буде максимально зручно і ефективно тренуватися). Ок, з цим розібралися, йдемо далі.

Яке становище хвата рук вибрати? => Прямий, зворотний або паралельний хват?

Хвати при підтягуванні (прямий, зворотний, паралельний).

Прямий хват, думаю все зрозуміло (звичайний хват) при такому стилі активно працюють передпліччя (тут є своя фішка, можете надіти лямки, щоб кисть не втомлювалася і вам не доводилося думати про силу хвата, тобто так ви зможете повноцінно попрацювати над спиною ) + якщо ви вміє вимикати біцепс, то це положення хвата лідирує серед інших в будь-якому випадку.

Зворотний хват (це коли долоні розгорнуті до себе, дивляться на нас) - навантаження на передпліччя дуже маленька, але при такому хваті найбільше буде працювати біцепс, а це не є добре. В даному стилі підтягувань, в будь-якому випадку буде працювати біцепс (навіть якщо ви вмієте його вимикати) не особливо рекомендую, особливо новачкам. Більш просунутим вирішувати самостійно.

Ще є паралельний хват, це коли руки знаходяться паралельно один одного - вашим передпліччя буде дуже комфортно, але знову, ж таки сильно працює біцепс, якщо вмієте вимикати біцепс і відчувати спину - то варто спробувати і такий хват.

Ps я рекомендую дотримуватися звичайного прямого хвата (принаймні до тих пір, поки ви самі не вирішите спробувати щось нове під себе, за своїми відчуттями).

Техніка виконання, до грудей або за голову?

Підтягування до грудей і за голову

Дуже умовний питання, і зараз я поясню чому. Підтягування до грудей (більш базова вправа) тому воно залучає до роботи більше м'язів, ніж підтягування за голову (це більш ізолююча вправа) тому що залучає до роботи тільки верх спини. Тому це так умовно. Але в будь-якому випадку новачкам і навіть більш просунутим, варто віддавати пріоритет базовим рухам (тобто підтягування до грудей). Професіонали самі вирішують, що їм важливіше. Тому для нас, висновок очевидний, ПІДТЯГУВАННЯ До грудей!

З додатковим обтяженням або без?

Як ви знаєте основний принцип росту м'язів - прогресія навантажень. У всіх вправах ми завжди повинні намагатися збільшувати вагу снаряда в вправах. Підтягування не виняток. ОДНАК, в підтягуванні це потрібно робити тільки тоді, коли ваша техніка просто ідеально. (Тобто ви відчуваєте спину, і вмієте вимикати біцепс з роботи). Тільки так. Це життєво важливо !!!! Ні в якому разі, не додавайте вагу, на шкоду техніці (інакше будете як ті хлопці, з мого залу, підтягуються і навіть з додатковою вагою, а спини вузькі .. а все чому? ... правильно, збиток техніці, тягнуть не за рахунок м'язів спини, а за рахунок сили біцепса), в загальному, я хочу сказати що, якщо ви будете гнатися за вагами, ви погубите техніку і в підсумку одержите перерозвиненості руки і вузьку спину. А воно вам треба? ...

Види підтягувань + техніка їх виконання

Насправді існує ВЕЛИЧЕЗНА КІЛЬКІСТЬ цих видів підтягувань, я, чесно кажучи, не бачу сенсу, розглядати всі варіанти (їх там херова хмара, турнікменскіе і т.д. в загальному, по суті, нісенітниця всяка), я пропоную розглянути лише ті варіанти , які місцевому (трохи вище) в розділі класифікація підтягувань, тобто чисто для культуристів (які дійсно гарні), тобто по суті їх чотири:

1. Підтягування середнім або широким хватом до грудей (класика, базова вправа, на мій погляд, найкраще з усіх варіантів запропонованих нижче)
2. Підтягування за голову (набагато гірше першої вправи, бо тут працює вгору спини, дана вправа більш ізольоване, ніж підтягування до грудей).
3. Зворотні підтягування до грудей
4. Паралельні підтягування до грудей

Підтягування середнім або широким хватом до грудей

Це те, про що я розповідав трохи вище (в класифікації підтягувань), ну да ладно, давайте все по порядочку.

По-перше, нам потрібно взятися правильним ХВАТОМ. Я вже розповідав про це трохи вище, тобто повторюся => вистачить РУКАМИ ПРЯМИЙ (тобто зверху).

По-друге, нам потрібно підібрати оптимальну ширину хвата (для ефективного скорочення м'язів спини), про це я теж розповідав (трохи вище), знову ж таки, повторюся => беремося не дуже широко і не дуже вузько, іщём золоту середину, т. е. щось середнє між цими, щоб у вас була пристойна АМПЛИТУДА РУХУ і в той же час не буде сильно грузиться БІЦЕПС.

По-третє, після того, як ми взялися правильним хватом (прямим, т.е.сверху) + підібрали оптимальну ширину хвата (середнє щось) ми повинні повиснути на перекладині + трохи прогнути спину і схрестити ноги, все це добро виглядає приблизно наступним чином:

Підтягування (нижня позиція)

Це і є ваше стартове положення (нижня позиція), від неї ви і починаєте підтягуватися вгору до ваших грудей. Да-да-да, повторюся підтягуються до грудей !!! ні до підборіддя або носі .. як роблять більшість, а саме до грудей. Це дуже важливо. Зараз я поясню.

Фішка в тому, що в підтягуваннях (в принципі як і в інших вправах на спину) дуже важливо тримати спину прогнути в попереку !!!! Тобто ваша спина повинна бути пряма, якщо вона у вас не буде прямої, то це, по-перше, може призвести до серйозної травми спини (а зі спиною жарти погані), а по-друге, це погане скорочення м'язів спини .. і в тому , і в тому випадку, ми не зацікавлені .. тому тримаємо спину ПРЯМИЙ (прогнути в попереку), так ось, в підтягуванні, це реалізується за рахунок того, що ви підтягується ні до підборіддя або носі, а до грудей (тобто намагаєтеся грудьми торкнутися поперечини, ми як би відкидається назад). Тим самим ми добиваємося потрібного скорочення в потрібних нам м'язах.

Ось см. Нижче фотку: (вона демонструє те, як роблять підтягування більшість людей, тобто неправильно)

Неправильні підтягування

Бачите? Через те, що підтягується до підборіддя (в цьому випадку навіть до носа) немає прогину в попереку, м'язи спини, звичайно ж, скорочуються ... але дуже погано (в порівнянні з тим, якби ви робили з правильною технікою), а сенс робити абияк? Адже наша мета не спростити собі роботу (вправа), а навпаки обтяжать СЕБЕ ЖИТТЯ (вправа). Розумієте? Відповідно і результат в залежності від вашого вибору буде абсолютно різним.

А ось фотка (дуже важко було знайти щось подібне, це лише приклад, щоб ви усвідомили, про що я говорю) демонструє правильне підтягування:

правильні підтягування

Бачите? Атлет підтягується з прогином в попереку (до м'язів грудей), він як би відкидається назад, щоб у нього це вийшло. Це дуже важливий момент. Ось ще фотографії (але це з інших видів підтягувань, але суть одна і та ж, підтягуватися потрібно прагнути до грудей, прогинаючись в попереку, а не тягнутися до підборіддя або носі ... ото як попало аби підтягнутися):

...

...

Наступний момент, про який не можна забувати, стосується ВАШИХ лікті. Фішка в тому, що коли ви підтягується, ви повинні як би заводити лікті назад. Потрібно намагатися це робити. Зараз я поясню.

Ось дивіться, ви повисли на перекладині (перебуваєте в нижній позиції), тепер вам потрібно підтягнутися (не проти підборіддя або носі), а до грудей, для цього потрібно по-перше, що б у вас був прогин в спині, а по-друге , під час підтягування ви повинні як би відкидатися назад (тягнутися назад) щоб підтягнутися до м'язів грудей (а не підборіддя або носі) + під час всього цього намагайтеся завести (притягнути) лікті назад (щоб у вас лопатки звелися). Це дуже важливо, завдяки цьому ваші м'язи спини будуть скорочуватися максимально ефективно.

Підтягування за голову

Підтягування за голову

Дана вправа не рекомендую виконувати новачкам і навіть більш просунутого рівня, тому що воно набагато гірше першої вправи про яке я вам розповідав трохи вище (підтягування середнім хватом до грудей), бо тут працює, по суті, тільки вгору спини, тому дане вправу є більш ізольоване.

За технікою виконання практично все те ж саме, єдина відмінність це те, що ви підтягується ні до грудей, а за голову. А так хват (прямий, тобто зверху, + ширина хвата не надто широкий, не надто вузький, щось середнє (золота середина), щоб біцепс НЕ крав навантаження + амплітуда була пристойна.

Ps коли ви знаходитесь в нижній позиції (на витягнутих руках, готові тягнутися вгору), не забувайте про те, що підтягуватися ви будете за голову, тому прогніться злегка вперед і схилите голову так, щоб Ваш потилицю і задня частина шиї не вдаряти об перекладину) ).

Зворотні підтягування до грудей

У даній вправі в будь-якому випадку буде працювати БІЦЕПС (різниця лише в тому, в якій кількості він буде працювати). По суті ті ж основні правила що і для інших видів підтягувань. Тобто Досить вже НЕ ПРЕМІЙ (ні з верху), вистачить ЗВОРОТНЯ (тобто знизу, ПЕНЗЛЕМ НА СЕБЕ) + ШИРИНА вистачить не УЗКИЙ І НЕ ЗАНАДТО ШИРОКИЙ, щось середнє (золота середина). Візьметеся вузьким хватом буде ДУЖЕ СИЛЬНО ПРАЦЮВАТИ БІЦЕПС, широким у вас буде дуже маленька амплітуда руху, і тому і в тому і в тому випадку вправа буде не таким ефективним, як могло б бути.

Ось см. Фото:

Зворотні підтягування до грудей

Так виглядає підтягування зворотним хватом (хват широкий і вузький, золота середина), але тут атлет неправильно виконує рух, він підтягнувся до підборіддя, а не до грудей, отже і м'язи спини працюють не так ефективно, як могли б працювати. Це дуже погано, не забувайте про те, що я вам сьогодні розповів. Підтягувати ПОТРІБНО ДО ГРУДЕЙ (для цього робіть прогин в попереку і відкидається як би назад), тільки так м'язи спини буду максимально ефективно скорочуватися !!!!!

Паралельні підтягування до грудей

Паралельні підтягування до грудей

Ну, цей вид підтягування, я вам вже показував (вище) щоб показати приклад того, як потрібно підтягуватися До грудей (а не підборіддя або носі). Хват тут використовується ПАРАЛЕЛЬНИЙ ОДИН ОДНОМУ, вузький або середній (в залежності від того, який у вас є), все інше (за технікою виконання) як і раніше. Дуже важливо тягнутися саме до грудей (роблячи прогин в попереку і відкидаючись як би назад) + зводити лопатки у верхній точці.

Деякі люди, через чур сильно задаються питанням, - ніж дані види підтягувань на турніку відрізняються від тяги в блоковому тренажері вертикального блоку? (Цей тренажер як би імітація всіх тих видів підтягувань, про які йшла мова трохи вище).

відповідь:

По суті, ні чим, в підтягуванні ми притягуємо (підтягуємо) свій корпус до снаряду, а в тязі вертикального блоку ми притягуємо снаряд до корпусу, ну і звичайно ж, у вертикальній тязі є можливість виставити маленьку вагу (або середній), це корисно тим , хто не вміє підтягуватися (не може, сил не вистачає), для дівчат і т.д. От і все. Що стосується м'язів, то м'язи працюють одні й ті ж.

Що ж друзі, на цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було ЦІКАВО і пізнавальні, до нових зустрічей.

З повагою, адміністратор.