Жим лежачи для дівчат штанги або гантелей: вузьким хватом, на похилій і горизонтальній лаві, техніка виконання лежачи на фітбол, як правильно робити інші варіанти і користь для жінок (фото)

1. 4 найпоширеніших міфу про вплив «Жима» на жіночі груди
2. Універсальні особливості виконання
3. Як правильно виконувати 5 різних варіантів - фото
4. 1. Жим грифа або бодибар на горизонтальній лаві
5. 2. Жим гантелей лежачи для дівчат на горизонтальній лаві
6. 3. На похилій лаві
7. 4. Жим вузьким хватом лежачи для жінок
8. 5. На фитболе
9. Ще 8 корисних порад

Різні жими - це силове вправи, які є досить поширеними серед чоловіків, але останнім часом дівчата теж стали ними цікавитися. Жим лежачи для дівчат - одне з найбільш ефективних рухів для грудних м'язів і гармонійного розвитку мускулатури корпусу.

Що потрібно знати дівчатам, щоб прийняти рішення: включати його в свій тренувальний комплекс чи ні? Перш за все треба бути обізнаним з особливостями вправ, а також правильною технікою їх виконання.

4 найпоширеніших міфу про вплив «Жима» на жіночі груди

Безліч упереджень щодо цієї вправи заважає дівчатам включати його в програму тренувань.

Міф перший. Кажуть, що жим лежачи для жінок збільшує м'язову масу і зменшує саму груди. Це не відповідає істині, так як груди складається з жирової і м'язової тканини. Якщо дівчина не використовує жорстких дієт і має нормальну масу тіла, то дані вправи не зменшать її розмір, але при цьому зроблять груди підтягнутою .

Міф другий. Також є поширена думка, що дана вправа робить жіночі груди схожою, на чоловічу . Правильна техніка виконання і грамотно розрахована навантаження пропрацює грудні м'язи, що дозволить підняти груди і надати їй красиву форму. Однозначна користь для дівчат.

Міф третій. Деякі помиляються, вважаючи, що жим позбавляє груди жіночності. Щоб грудні м'язи пророблялися гармонійно, крім жиму для навантаження грудних м'язів потрібно комплекс різних вправ .

Міф четвертий. Вважається, що робота з гантелями, обважнювачами, штангами - це не для жінок. Це велика помилка, тому що тут на перше місце повинна виходити робота з досвідченим тренером, індивідуальні розрахунки ваги, а не «легенди». Якщо підібрати оптимальний індивідуальний комплекс занять, то штанга стане кращим другом для дівчат в залі!

Універсальні особливості виконання

Для дівчат рекомендується робота з невеликими, на відміну від чоловіків, вагами, але зате з великою кількістю повторень.

• Руки на грифі штанги повинні стояти трохи ширше плечей.
• При опусканні утяжелителя на груди передпліччя повинні рухатися вниз. Лопатки зведені до хребта, сідниці щільно притиснуті до лави.
• Лежачи на лаві, ви повинні відчувати прогин в спині. Спину не можна округляти.
• Коли вичавлюєте штангу або гантелі, ноги повинні міцно стояти на підлозі всією площею стопи, а не пальцями. Під час жиму рухати ногами не можна.
• Конструкція вашого становища повинна бути стійкою, щоб уникнути травм.
• Відпочинок можна влаштовувати тільки між підходами, а не в середині виконання вправ. Інакше тренування не принесе бажаного ефекту.

Виконання різних варіантів руху дозволяє зміщувати акцент навантаження на різні м'язові групи.

Особливість!

Якщо ви працюєте з гантелями, пам'ятайте, що у верхній точці гантелі не повинні заглиблюватися одна об одну. Потрібно закінчувати рух до того, як вони стикнулися.

Як правильно виконувати 5 різних варіантів - фото

Виконуючи даний вид силових вправ, ми навантажуємо, в першу чергу, грудні м'язи, дельтовидні, а також біцепси і трицепси.

1. Жим грифа або бодибар на горизонтальній лаві

Це класичний жим штанги лежачи. Опрацьовуємо середню частину грудних м'язів. це відмінне вправа для накачування грудей дівчатам.

1. Улягтесь на лаву.
2. Візьміть бодибар або гриф штанги прямим хватом, кисті трохи ширше плечей.
3. Зніміть штангу зі стійки і, не поспішаючи, опускайте її на груди.
4. Після цього вичавлюєте утяжелитель догори.

На яку кількість разів орієнтуватися? Виконайте три підходи по вісім повторень.

Увага!

Не допускайте торкання штанги або бодибар про груди.

2. Жим гантелей лежачи для дівчат на горизонтальній лаві

Виконуючи дану вправу, ми опрацьовуємо грудні м'язи найбільш ефективно. За допомогою гантелей можна більш якісно прокачати м'язи, в тому числі і дрібні м'язи, які виконують функцію стабілізаторів. Гантелі можна підняти з підлоги самостійно, а можна попросити допомогти партнера.

Це одне з 7-ми кращих вправ з гантелями для жіночих грудей.

Техніка виконання:

1. Розташуєтеся на лаві.
2. Гантелі, опустіть трохи вище грудей, лікті відведіть в сторони: вони повинні розташовуватися нижче плечей.
3. Ступні повинні твердо стояти на підлозі з упором на всю площу ступні.
4. Вичавлюйте гантелі, випрямляючи руки, намагаючись звести гантелі разом в кінцевій верхній точці.

Виконайте кілька підходів по вісім повторень.

3. На похилій лаві

При виконанні вправи, коли ноги знаходяться внизу, навантажується верхня частина грудних м'язів. Жим гантелей, коли голова знаходиться нижче, ніж ноги, опрацьовує нижню частину м'язів грудей. При використанні маленьких ваг і великої кількості повторень відмінно прибирає жир з грудей .

Техніка виконання:

1. Поставте кут нахилу лави на тридцять градусів.
2. Візьміть гантелі з підлоги, при цьому спина повинна бути прямою, а підйом повинен здійснюватися за рахунок випрямлення ніг в колінах.
3. Плашками гантелі упріться в стегна. Використовуйте зусилля, щоб перекинутися на лаву, одночасно піднімаючи ноги.
4. Вичавлюйте гантелі, випрямляючи руки. Зберігайте природні вигини хребта і не округляйте спину.

Виконайте кілька підходів по вісім повторень.

4. Жим вузьким хватом лежачи для жінок

Такий рух максимально опрацьовує трицепс у дівчат, і, отже, дозволяє підтягнути м'язи на руках і ефективно прибрати обвислі шкіру .

1. Приляжте на гімнастичну лаву. Руки розташовані вже ближче, ніж ширина плечей.
2. Зніміть утяжелитель. Тримаючи його нагорі, розташуйте посередині грудей.
3. Неквапливо опускаємо бодибар або штангу, не доходячи до грудей.
4. Під час виконання вправи лікті постійно перебувають біля корпусу.
5. Вичавлюємо штангу вгору.

Виконуємо кілька підходів по вісім повторень.

5. На фитболе

Жим гантелей лежачи на фітбол дозволяє опрацьовувати не тільки великі, а й дрібні м'язи, які беруть участь в підтримці рівноваги.

Техніка виконання:

1. Взявши гантелі в руки, лягаємо на фітбол, стійко розташувавшись нижньою частиною спини на м'ячі.
2. Утримуємо рівновагу з прямою спиною, ступні ніг щільно притискаємо до підлоги.
3. Піднімаємо гантелі, руки при цьому розгорнуті долонями вперед - це дозволить робити упор на опрацювання грудних м'язів, що не відводячи навантаження на дельтовидні м'язи.
4. Опускаємо і піднімаємо гантелі розмірено, не поспішаючи, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях.

Виконуємо кілька підходів по десять повторень.

Дивіться також: ТОП 5 вправ на фітбол для сідниць і і 6 рухів для м'язів спини .

Пам'ятайте, що при вправі на м'ячі протипоказано використовувати великі ваги. Перше тренування краще провести без використання ваги.

Ще 8 корисних порад

Жим штанги і гантелей повноправно входить в програму для підтяжки грудей для жінок , Але при цьому необхідно пам'ятати про деякі особливості виконання даного виду силового навантаження саме для жінок:

• Для початку використовуйте невеликий робочий вага, або тренуйтеся без ваги, поки не освоїте техніку виконання вправи повністю.
• Розрахунок навантаження. Результат буде досягнутий при поступовому неухильному збільшенні робочої ваги. Працюючи з мінімальними вагами, ви будете відмінно спалювати калорії, але м'язи при цьому в обсязі значно не виростуть.
• Кількість підходів. Середня кількість вправ для жінок - 2-3 підходи по вісім повторень. Перерва між підходами повинен становити одну або дві хвилини. Якщо ви хочете схуднути в області грудей ,
  робіть 20-25 підходів з маленькою вагою.
• Навантаження і кількість повторень повинно визначатися індивідуально, враховуючи ступінь фізичної підготовки дівчата.
• Не приступайте до силових тренувань без розминки, спрямованої на розтягнення і розігрів цільових м'язів. Це може загрожувати травмою. якщо після тренування сильно болять руки і груди, важливо звернутися до лікаря.
• Якщо ви займаєтеся недавно - працюйте з тренером або партнером, який зможе вас підстраховувати.
• Займатися силовими вправами рекомендується два або три рази на тиждень, хоча ви можете вибрати для себе інший зручний режим тренувань.
• Кількість виконуваних повторень і підходів можна зменшувати, якщо ви відчуваєте після тренування розбитість і сильну втому. Силові тренування повинні приносити радість і почуття задоволення від того, що ви добре пропрацювали м'язи.

Жим лежачи необхідно робити на початку тренування, так як за витратами енергії він стоїть на першому місці. Решта вправи повинні бути менш навантажувальними. Останні руху в програмі повинні бути спрямовані на розслаблення м'язів.

Силові вправи зі штангою і гантелями можуть допомогти дівчатам досягти мети в побудові свого тіла - зробити м'язи рельєфними, а груди пружною. Дане силове рух є базовим для хорошого розвитку м'язів корпусу і сприяє формуванню грудних м'язів. Гантелі або штанга, дозволяють регулювати використовуваний вага, що є перевагою цього виду вправ для дівчат. Плануючи свої тренування, пам'ятайте про особливості виконання цього виду тренувань: комплекс повинен бути підібраний строго індивідуально вашим тренером, виходячи з вашого віку, здоров'я і загального рівня фізичної підготовки. А все інше у вас обов'язково вийде!

[Heading type = h4] Ще 10 методів підтяжки бюста [/ heading]