Тяга блоку горизонтального як заставу потужної спини.

1. На які групи м'язів розраховане
2. особливості хвата
3. Тяга в різних напрямках
4. Техніка виконання вправи
5. Поширені помилки при виконанні
6. Який використовувати вагу
7. Тяга блоку горизонтального для дівчат
8. Протипоказання до виконання

Спина - найбільш гнучка в плані прокачування область тіла. Існує маса вправ, за допомогою яких можна цілеспрямовано пропрацювати той чи інший її ділянку. Класичні підтягування і тяга верхнього блоку спрямовані на збільшення обсягу «крил». Але, якщо мова йде про товщину найширших м'язів, то ніяка інша вправа не допоможе більше, ніж тяга блоку горизонтального. Воно, безсумнівно, повинно бути в кожному комплексі з опрацювання спини.

На які групи м'язів розраховане

Горизонтальна тяга в блоковому тренажері призначена для зміцнення найширших м'язів спини. Мова йде не тільки про візуальної складової - з його допомогою можна підвищити і силові показники.

Завдяки збільшенню найширших м'язів, створиться ілюзія вузької талії. Воно також дозволяє надати корпусу V-подібний вид, що є головною метою для багатьох атлетів.

Задіяні наступні м'язи:

• Найширші м'язи спини, або крила. Вони беруть на себе більшу частину навантаження;
• Біцепси рук - в залежності від хвата і розміру блоку, вони беруть на себе частину навантаження;
• Спина повинна постійно перебувати в прямому положенні, за що відповідають м'язи-розгиначі спини;
• Додатково, частина навантаження отримують трапеції, задні дельтовідие, ромбовидні, а також великі круглі м'язи.

Необхідно особливо виділити техніку виконання тяги тренажера. Недотримання техніки призведе до того, що велика частина навантаження буде перекладене на біцепси або спину, що не дозволить опрацювати найширші.

особливості хвата

Залежно від того, які використовуються ручки, є кілька варіантів тяги на горизонтальному блоці. Вони відрізняються один від одного не тільки використовуваним інструментом, а й тим, на яку область найширших лягатиме навантаження при виконанні.

1. Тяга вузьким хватом, з рукоятками до низу живота, має на увазі під собою, що навантажувати буде центральна частина найширших м'язів.
2. Виконуючи тягу за допомогою широкого хвата можна детально опрацювати верхню частину найширших;
3. Використовуючи широкий гриф можна зайнятися зовнішньою частиною найширших. Це досягається за рахунок того, що ви працюєте широким хватом.

Крім цього, є варіант тяги на горизонтальному блоці за допомогою однієї руки. У такого варіанту є як свої плюси, так і свої мінуси. Він займає досить багато часу, так як треба робити для кожної руки окремо. До того ж тут не можна використовувати великі ваги.

Плюс полягає в тому, що такий варіант дуже ефективно використовувати для «добивання» м'язів, в кінці тренування.

Тяга в різних напрямках

Крім різного інвентарю, який може використовуватися і міняти опрацьовуємо область, можливо також виконувати тягу в різних напрямках. Це змінює зону спини, на яку припадає навантаження.

• Першим і класичним варіантом вважається тяга на блоці до поясу сидячи. Більшість тренерів радять саме цей спосіб. З його допомогою навантаження акцентується на центральній частині найширших м'язів;
• Тяга до пахової області дозволить змістити акцент на нижню частину. Однак, такий варіант вважається досить складним, так як ця область, найчастіше, залишається недостатньо опрацьованою і слабкою;
• Тяга блоку до грудей сидячи - спрямована на верхню частину найширших. Багато новачків не розуміють різниці між тягою до грудного і поясним відділу. У деяких випадках тяга до грудей - це понівечений варіант тяги до поясу, коли взятий дуже велику вагу і виконувати правильно не залишається сил.

Вправа необхідно виконувати тільки в сидячому положенні. Це дозволяє виключити більшість м'язів. Невелике навантаження отримують ноги, так як вам потрібно буде впертися в блок, щоб не возити корпус по лавці слідом за блоком.

Техніка виконання вправи

Для виконання тяги використовується звичайний блоковий тренажер. На ньому повинні бути передбачені спеціальні опори, на які ви будете ставити ноги.

Незважаючи на деяку схожість, тяга горизонтального блоку і тяга штанги до поясу - вправи абсолютно різного призначення. Також, тяга на блоковому тренажері, спрямована більше на опрацювання рельєфу і сили м'язів. У той час, як тяга штанги спрямована на набір маси.

Безпосередньо до того, як правильно робити вправу:

• Встановіть необхідний вам вагу і сядьте на лаву;
• Упріть ноги в опори так, щоб вони були злегка зігнуті в колінах;
• Слід постійно утримувати спину в рівному становищі;
• Беремо ручку тренажера і тягнемо її на себе. Корпус повинен бути перпендикулярний підлозі;
• Розслабте руки так, щоб вони випростались разом з утримуваної ручкою;
• З цього положення - зсувайте лопатки разом, розправте плечі, підтягніть ручки до поясу. Зусилля повинне здійснюватися саме м'язами спини, а не в біцепсами;
• У момент, коли ручка стосується пояса, зупиніться в такому положенні на секунду-дві. Лопатки повинні бути максимально зведені;
• Затримайтеся в такому положенні на секунду-дві, потім, розслабте руки і повторіть вправу.

Поширені помилки при виконанні

Незважаючи на те, що тяга нижнього блоку сидячи має досить легкою технікою виконання, існує ряд помилок, на яких спотикається більшість новачків.

1. Закріпіть ноги на і злегка зігніть їх в колінах - такий стан має зберігатися протягом усього підходу. Випрямляючи і знову згинаючи їх, ви створюєте інерційний поштовх, який полегшує процес виконання, і переносить навантаження на ноги замість спини;
2. Виберіть оптимальне положення на лаві. Ви не повинні сидіти ні лишком близько, ні занадто далеко. Від цього буде залежати те, як ви будете впиратися ногами в опори, отже, і то, як стійко буде ваше положення;
3. Ще однією розповсюдженою помилкою при виконанні тяги блоку до живота є те, що спортсмен працює не зусиллями м'язів спини, а біцепсами. Слідкуйте за тим, щоб руки знаходилися на ручці так, щоб долоні дивилися строго один на одного. Сам рух здійснюйте зведенням лопаток;
4. Під час виконання не слід нахиляти корпус. Відхилення від прямого положення більше ніж в 10 градусів призведе до того, що, знову ж таки, ви будете виконувати вправу за рахунок інерції, від розгойдування корпусу.

Переважна більшість помилок входить до наведеного вище список. Вивчіть їх, вивчіть техніку, і тоді ви по-справжньому зможете оцінити цю вправу.

Який використовувати вагу

У вправі горизонтальна тяга блоку рекомендації по підбору вазі майже такі ж, як і в інших вправах. Працюючи над масою намагайтеся вибрати таку вагу, який ви можете вільно виконувати на 8-10 раз за один підхід. При цьому, не вдаючись до читингу.

Для того, щоб відчути м'язи і розігрітися, використовуйте приблизно третину від максимального ваги. Надзвичайно широкі - досить велика і щільна м'язова група. Тому, дуже важливо якісно розігріти її перед тренуванням.

Тяга блоку горизонтального для дівчат

Розвинені найширші краще виглядають на хлопцях, ніж на дівчатах. Тяга блоку для дівчат далеко не табу. Багато представниць прекрасної статі практикують його, щоб поліпшити зовнішній вигляд спини. Тому, вам слід звертати увагу не на робочі ваги, а на грамотне і пропорційний розвиток м'язів спини.

Під час тренування, намагайтеся не брати занадто великі ваги - ваша мета привести м'язи спини в тонус, щоб вони були міцними, але не надто великими.

Протипоказання до виконання

Як і в будь-якому іншому вправі, в тязі на нижньому блоці є свої обмеження. Вони невеликі, але не слід ними нехтувати.

По-перше, не варто виконувати вправи при наявних травмах або больових відчуттях в області ліктя. Як правило, більша частина навантаження ляже на ліктьовий суглоб.

Також, під час горизонтальної тязі в блоковому тренажері, можна пошкодити дельтоподібний м'яз. Ризик особливо великий у тому випадку, коли мова йде про дуже великих вагах. Намагайтеся виконувати кожну фазу вправи максимально підконтрольне - не поспішаючи і не «кидаючи» руки.

Є невелике навантаження на хребет. Але, при проблемах з попереком буде досить екіпіруватися спеціальним поясом, який є в кожному спортивному залі.