Тяга нижнього блоку до поясу сидячи

Це базова вправа по своїй техніці нагадує тренування на гребному тренажері. Воно включає в роботу безліч таких м'язів як: найширші, великі грудні, дельтовидні м'язи, а також трицепси.

Хоча у тяги блоку до поясу є подібності з тренуванням на гребному тренажері, також є важливі відмінності. По-перше, в тязі блоку відсутні рухи ногами, що дозволяє концентруватися насамперед на м'язах спини. По-друге, за рахунок нерухомого положення спини в роботу включаються трицепси . Таким чином, тяга блоку до поясу вважається одним з кращих вправ для тренування всієї верхньої частини тіла, що дозволяє візуально розширити спину.

Вихідна позиція:

Налаштуйте висоту сидіння так, щоб трос блоку завжди був паралельний підлозі. Сядьте в тренажер прямо, упріться ногами. Тримайте рукояті блоку на прямих руках.

виконання:

Потягніть блок на себе до моменту, коли ваші лікті будуть паралельні тулуба. Потім зусиллям м'язів спини підтягніть рукояті ближче до себе, відводячи плечі назад, скорочуючи найширші м'язи. Затримавшись в цьому положенні повільно поверніть блок в початкове положення.

Особливості виконання тяги блоку сидячи:

• Одним з найважливіших моментів при виконанні даної вправи є збереження нерухомості корпусу.
• Не використовуйте занадто велику вагу, щоб уникнути розгойдування за рахунок інерції тяги. Розгойдування може призвести до навантаження на нижні відділи хребта і знизити корисне навантаження м'язів спини.
• Притискаючи лікті до тіла і відводячи їх назад, задіюються насамперед низ найширших і великих грудних м'язів. При розведенні ліктів навантаження зміщується до верхніх ділянках найширших, а також трапецієподібним і ромбовидним м'язам. Таким чином змінюючи положення, а також нахил ліктів можна акцентувати увагу на багатьох м'язах спини.
• У вправі не повинні працювати тільки руки. Якщо Ви відчуваєте, що у Вас занадто напружуються біцепс і трицепс, то швидше за все ви робите вправу неправильно. В першу чергу навантаження повинна відчуватися в спині.