Відомості рук в кросовері - покрокова техніка виконання

1. техніка виконання
2. Відео Зведення рук в кросовері
3. Розбір вправи

Зведення рук в кросовері стоячи - це вправа ізолюючого типу для докладного пропрацювання пекторальних м'язів. У класичному варіанті виконання, що розглядається в даній статті, вправа дозволяє сформувати і «підрізати» низ великого грудного м'яза. Однак зі зміною положення корпусу і вектора руху рук навантаження може бути переміщена на інші сегменти м'язової групи.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Підготуйте до роботи кабельний тренажер, закріпивши на верхніх тросах D-образні рукоятки і підібравши під себе робоче навантаження.
2. Візьміть в руки рукояті і займіть вихідну позицію по центру між двома блоками. Для додання позиції стійкості виставите вперед одну ногу, тобто встаньте «вразножку». Корпус злегка нахиліть вперед (на 15-20 °).
3. Розведіть руки в сторони до комфортного розтягування грудних м'язи (плечі будуть приблизно паралельні підлозі), і трохи скруглите їх в ліктьових суглобах.
4. Напружте м'язи кора.

рух:

1. На видиху не зраджуючи кута згину в лікті і не нахиляючи корпус вперед, зведіть руки донизу по широкій дузі (на рівень преса), скорочуючи грудну мускулатуру.
2. У нижній позиції додатково затримайтеся на кілька рахунків, посилюючи пікова напруга в м'язах.
3. Підконтрольне поверніть вагу в вихідну позицію.
4. Виконайте відомості необхідне число раз, відповідне програмним рекомендацій.

Увага!

Рекомендації!

Відео Зведення рук в кросовері

Відео Зведення рук в кросовері для дівчат

Розбір вправи

Анатомія вправи - які м'язи працюють

переваги вправи

недоліки

Підготовка до вправи

Передбачається, що на момент переходу до виконання кроссоверами, тіло атлета вже досить розігріте, тому загальну розминку можна опустити.

Щоб підготувати м'язи безпосередньо до роботи в блоковому тренажері, слід виконати пару розминок підходів відомостей з невеликою вагою і обов'язково в повній амплітуді.

правильне виконання

помилки

Поради по ефективності

Включення в програму

Так як відомості рук на подвійному блоці дає ізолюючу навантаження на грудні м'язи, їм зазвичай приділяють увагу вже в закінченні тренінгу - після завершення підходів основних вправ.

Виконуються відомості в 3-4 об'ємних сетах. Оптимальним вважається кількість повторень від 12 до 15.

Новачкам не слід зловживати вагами в даній вправі, оскільки це навряд чи дозволить виконувати його технічно правильно.

Втім, до використання великих ваг в цій вправі рідко вдаються навіть досвідчені атлети, оскільки воно спочатку позиционировано не як «массонаборних». Разом з тим, існує й інший спосіб посилити інтенсивність тренувального навантаження - можна комбінувати варіанти відомостей рук в кросовері, рівноцінно задіють різні області грудних, в рамках суперсету або з'єднувати їх з класичними віджиманнями від підлоги.

Протипоказання

Розведення рук в кросовері, що виконується з належною технічною точністю і адекватним вагою, практично не має протипоказань за станом здоров'я.

Однак спортсменам з недавно «придбаними» травмами грудної м'язи і плечових суглобів цієї вправи все ж бажано уникати.

Чим замінити відомості рук в кросовері

В принципі зімітувати навантаження «кросоверів» можна і в домашніх умовах, закріпивши два еспандера (зручніше з ручками, але можна і без них) на вертикальних паралельних стійках.