Спалювання жиру в проблемних зонах (науковий підхід)

1. Чому не допомагають вправи на прес?
2. Спалювання жиру з точки зору біохімії
3. Роль інсуліну в липолизе
4. Робоча схема як перемогти проблемний жир
5. Використання харчових добавок для боротьби з проблемним жиром
6. висновки

Ця стаття для тих, хто зневірився побороти жир в так званих "проблемних" зонах. Пропонується чергується дієта з великим і малим кількістю вуглеводів з відповідним збільшенням і зменшенням фізичного навантаження (так звана дієта виключає метаболічну компенсацію) і перелік діючих медичних препаратів.

Як побороти проблемний підшкірний жир

В організмі людини виділяють 3 види жирових відкладень:
1) підшкірна жирова клітковина;
2) вісцеральний жир.
3) глибокий подфасціальной жировий шар (цей жир визначається підлогою - у жінок 12%, у чоловіків 3% - це так званий "необхідний" жир);

Коли ми сидимо на дієті, то в першу чергу йде вісцеральний жир. Далі йде підшкірна жирова клітковина. Виняток становить особливий підвид підшкірного жиру на животі і боках, який часто називають проблемним. Цей жир формується і розтоплюється гормонами. Дієти з обмеження калорій і підвищена фізична і кардіо навантаження тут не допомагають. За формування цього жиру відповідальні тестостерон у чоловіків і естроген у жінок, а його спалювання можливо виключно при низькому інсуліні і низькому рівні цукру в крові.

Далі в статті піде мова саме про боротьбу з цим впертим жиром.

Чому не допомагають вправи на прес?

У 2007 році було науково доведено, що локальне жиросжигание і правда працює. Дане дослідження було опубліковано в американському журналі Психології, ендокринології та метаболізму доктором Бенте Сталлнект. У цьому дослідженні нога, задіяна в активних щоденних спортивних вправах втрачала значно більше жирової маси, ніж та нога яка не брала участі у вправах. Це дослідження раз і назавжди розвіює всі можливі помилки. Так, жир можна спалювати в певних зонах нашого тіла. Є лише одна невелика проблема: таким шляхом жир спалюється ну дуже повільно і в незначному обсязі. Так що, наступне уточнення - «точкове» спалювання жиру можливо, але його результат практично непомітний. Сенс в тому, що скоротити обсяг жиру в певній зоні реально, але настільки ж безглуздо, як якби ви намагалися залатати пробите колесо простим олівцем. Це практично не має ніякого сенсу, одними вправами тут не відбудешся.
Спалювати жир зонально - абсолютно безглузде заняття. Це працює, але занадто вже незначно.

Спалювання жиру з точки зору біохімії

Спалити жир - це значить видалити його з жирових клітин (ліполіз). Щоб спалити жир, його необхідно перенести в м'язову клітку, в якій він, власне, і буде спалюватися. Тут естафету перехоплює кровотік. У підсумку, жир потрапляє в клітини і спалюється (окислення ліпідів).

Упертий жир зникає особливо повільно. Все це через особливого набору рецепторів в клітинах жиру. Головні гормони, відповідальні за позбавлення від жиру - норадреналін і адреналін. Ці гормони зв'язуються з рецепторами жирової тканини, які посилають мозку сигнал про те, що пора вивільняти жирові клітини. Це бета і альфа рецептори. Бета рецептори прискорюють вивільнення жирових клітин, альфа рецептори - уповільнюють. Ці рецептори проявляють себе як важелі, що включають внутрішньоклітинну сигналізацію, яка провокує або прискорення, або придушення активності гормону чутливої ​​ліпази. Висновок - для перемоги над упертим жиром необхідно підвищити активність бета рецепторів і знизити активність альфа рецепторів.

Роль інсуліну в липолизе

Проблемний жир більш чутливішим до інсуліну, ніж звичайний жир. Нормальне дію інсуліну - зниження в жирових клітинах активності ензимів, відповідальних за вивільнення жиру і підвищення активності ензимів, відповідальних за відкладення жиру в клітини. Клітка, більш стійка до інсуліну, вивільняє більше жиру, ніж зберігає. Інсулін діє більше не стільки на впертий жир, скільки на альфа і бета рецептори, підвищуючи активність альфа рецепторів проти бета рецепторів. Тому, інсулін - ваше основна перешкода в боротьбі з упертим жиром.

Інші гормони теж грають свою роль. Діяльність щитовидної залози також посилює активність бета рецепторів і знижує активність альфа рецепторів. Все, що може порушити функцію щитовидної залози може порушити і процес позбавлення від впертого жиру. Естроген збільшує активність альфа рецепторів. Періоди високої концентрації естрогенів в організмі, як наприклад в пізньому фолікулярної фазі і на початку лютеїнової фази менструального циклу - це ті періоди в житті жінки, коли її впертий жир стає особливо впертим.

Робоча схема як перемогти проблемний жир

Поговоримо, нарешті, про конкретні дії, які можна проти нього зробити. Очевидних методу всього лише два:
1) Застосування чергується дієти з великою і малою кількістю вуглеводів з відповідним збільшенням і зменшенням фізичного навантаження (так звана дієта виключає метаболічну компенсацію);
2) Використання харчових добавок, що впливають на метаболізм, альфа і бета рецептори в жирових тканинах.

Дієта і обмеження в харчуванні є головними противниками в боротьбі за позитивні зміни в організмі. І в першу чергу це стосується впертого жиру. Якщо ви будете голодувати, то тіло почне брати участь в процесі важкої метаболічної компенсації. Адаптивний термогенез - один з аспектів цього процесу. Ви менше їсте, більше займаєтеся спортом, втомлюєтеся, ваше тіло хоче їсти, дає вам менше енергії і уповільнює метаболічні процеси. У підсумку, ваш організм тримається, приблизно, на 300 калорії в день. Ця цифра критична.

Іншими словами, тіло починає наполегливо чинити опір подальшої втрати жиру. Більшість в цей період зривається і втягується в тримісячний жор. І куди, як ви думаєте, дінеться цей раптово-незапланований набраний жир? Природно, в поклади упертих жирів! А адже це ті жири, які ви намагалися спалити в першу чергу! У підсумку, дієти не просто додають вам нових жирових відкладень, а й роблять їх практично усунути. Це відбувається через збільшення чутливості до інсуліну в тканинах впертого жиру під час нестачі харчування в організмі і через уповільнення роботи щитовидної залози. Все це призводить до активації компенсаторною діяльності альфа рецепторів і уповільнення активності бета рецепторів. А ми вже усвідомили, що це не є добре.

Традиційна в нашому розумінні дієта - це прямий шлях до постійних проблем із впертим жиром. Дієта збільшує ваші жирові відкладення.

Чергується дієта має на увазі 2 фази:
- менше їсти + менше вправ (програма МЕМУ);
- більше є, більше вправ (програма БЕБУ).

МЕМУ-підхід має на увазі менший обсяг фізичних навантажень, в який включені регулярна ходьба і рідкісні походи в спорт зал. Це дозволяє нам пересісти на низкоуглеводную дієту, не створюючи негативних метаболічних компенсаційних процесів у нашому організмі. Харчування - три рази в день: два рази білок, один раз овочі. Відносно спорту - це три відпочинковий-оздоровчих виду діяльності (масаж, йога, міцний сон), дві традиційних тренування з підняттям тяжкості і одна година щоденної ходьби.

БЕБУ-підхід - пряма протилежність МЕМУ - підходу. Він включає споживання високоуглеводной (природно, тільки повільні вуглеводи, список продуктів додається) їжі + інтенсивні тренування щодня. Триразове харчування, включаючи два перекуси на основі білків, і додатковий прийом вуглеводів після тренування. По частині спорту - три повноцінних походу в спорт зал і дві регулярних кардіо тренування в тиждень.

Жодна з цих систем не дасть вам абсолютного комфорту. Наш метаболізм дуже швидко адаптується до зміни обстановки і режимів харчування. Так що метаболічна компенсація все одно буде виникати (але, природно, в куди меншою мірою). Щоб обійти цю компенсацію, варто скористатися однією цікавою ідеєю - регулярно «перезапускати» дієту, щоб наш метаболізм не встигав щось відчути і вгадати будь-які зміни. Щитовидна залоза буде продовжувати активно працювати, і чутливість до інсуліну буде зберігатися на прийнятному рівні.

Змінюйте два вищеописаних підходу раз в два-три тижні. Жінкам це бажано робити відповідно менструального циклу. За тиждень до і під час менструації спостерігається гранично низький рівень естрогену, що допомагає перехитрити бридкі альфа-рецептори. В цей період часу дуже легко змінити дієту, додати фізичних вправ і перенаправити спосіб життя в бік позбавлення від жирових відкладень. Однак тяга до їжі в цей період у жінок дещо збільшена. Але тут, як не дивно, добре допомагає порошок какао. Какао піднімає рівень допаміну і серотоніну.

Використання харчових добавок для боротьби з проблемним жиром

Добавок продається маса. Більшість не працює або працює настільки слабо, що не варто своїх грошей. Перша категорія порожніх добавок - це добавки, які просто виводять з організму воду (фуросемід та ін.), Що створює враження швидкого схуднення. Друга категорія порожніх добавок - це добавки, які блокують засвоєння жирів (ксеникал, ксеналтен, орсотен) - дають тимчасовий ефект загального зниження маси, в той числі і м'язової, за великих гроші і розлад травлення на додачу. Ще є добавки пригнічують апетит (сибутрамін, флуоксетин, лоркасерін) - вони знову ж таки не вплинуть на проблемні жири.

Отже, самі робітники добавки і «чарівні пігулки» від простих до більш складних:

Екстракт зеленого чаю, форксолін, йохимбин, берберин (блокує альфа рецептори)
Кленбутерол (стимулює бета рецептори)
Ефедрин - викид норадреналіну (ЕКА - ефедрин + Кофеїн + Аспірин)

Найбезпечніші - екстракт зеленого чаю і форсколин. Обидві ці добавки працюють на ту ж клітинну сигналізацію, яка активуються за допомогою катехоламінів. При цьому вони не роблять це шляхом зв'язування з альфа і бета рецепторами. Звичайно, потрібно тривалий час, щоб добавки насправді стали працювати проти впертого жиру. Важливий і стабільний рівень інсуліну в крові, без різких стрибків.
Йохимбин і берберин також допомагають заблокувати альфа рецептори. Йохимбин, правда, викликає звикання і надалі перестає приносити користь худне організму.

Унікальна особливість кленбутерола полягає в тому, що він не тільки потужний жиросжигатель, але і має виражену антикатаболічною дією, захищаючи м'язи від руйнування, що вельми актуально під час схуднення і сушки в бодібілдингу.

ЕКА - це комбінація трьох препаратів: ефедрину, кофеїну і аспірину, яка використовується в бодібілдингу та фітнесі для зниження ваги і отримання рельєфу. Термін ЕКА є акронім, який включає початкові літери складових його препаратів. Спортивне харчування на основі ЕКА стало особливо популярно в 1990-і роки, коли на ринку налічувалося сотні видів різних добавок для редукції жирових відкладень, однак пізніше комбінація ЕКА була заборонена в багатьох країнах світу (США, Канада, Росія).

висновки

Проти проблемного жиру допомагають тільки правильна дієта, вправи і грамотно підібрані харчові добавки.
Позбавлення від жиру в певній частині тіла працює, але шалено повільно. Жир спалюється в усьому тілі рівномірно, а ось впертий жир йде значно повільніше, ніж будь-який інший.
Проблемний жир упертий через свою підвищеної чутливості до інсуліну, перенасиченості альфа рецепторами і слабкого внутрішнього кровотоку.
Проста дієта робить впертий жир ще більш проблемним через інсуліну і змін в роботі щитовидної залози, що збільшує активність альфа рецепторів і знижує активність бета рецепторів.
МЕМУ і БЕБУ програми харчування і вправ допомагають боротися з метаболічної компенсацією в організмі.
Періодична зміна режимів харчування і вправ допомагає уникнути гормональних змін і включає в процес спалювання жирів ненависний впертий жир.
Харчові добавки, такі як екстракт зеленого чаю, берберин, йохимбин і інші, допоможуть прискорити процес позбавлення від жиру в важко піддаються областях тіла. Тільки при цьому не варто забувати про відповідне харчування - без нього харчові добавки не працюють.

За матеріалами: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/