Топ 10 продуктів проти депресії: складаємо меню з розумом

1. Яку роль відіграють триптофан і мелатонін
2. мелатонін
3. триптофан
4. Продукти з «антідепрессантним» дією
5. Продукти, що містять триптофан
6. Продукти, що містять мелатонін
7. Чи достатньо мелатоніну і триптофану, одержуваних з харчуванням?

Раціон кожної людини, страждає від депресії або інших порушень роботи нервової системи, повинен містити підвищену кількість речовин, що послаблюють психічні навантаження і підвищують настрій. Це не помилка і не помилка: продукти від депресії - знайомі всім продукти харчування - здатні істотно поліпшити емоційний стан людини, особливо якщо продумане меню поєднується з виконанням рекомендацій лікаря.

Зміст статті:

Яку роль відіграють триптофан і мелатонін

Нервову систему людини можна порівняти з ядерним реактором, який працює безвідмовно до тих пір, поки його реакції підтримуються за потрібне паливом. Як тільки закінчується пальне - система, яка ще недавно була високоефективної, стає вибухонебезпечною.

Таке порівняння не випадково: центральна нервова система здатна витрачати до 50% всіх надійшли в організм поживних речовин тільки для того, щоб підтримувати власні функції на потрібному рівні. Але при підвищенні ступеня психічних навантажень її «поглинають» можливості набагато зростають, а дефіцит певних речовин може привести до того, що ваш внутрішній «реактор» вийде з ладу.

Депресія - одне з тих станів, при яких «паливо» має надходити в достатній кількості і містити в собі те, що життєво необхідно ослабленою нервовою системою. Одним з джерел таких речовин стануть продукти від депресії, до складу яких входять мелатонін і триптофан.

мелатонін

Мелатонін - це гормон, який виробляється в епіфізі і відповідає за точність і регулярність добових ритмів. На перший погляд його роль не виглядає значущою для здоров'я нервової системи. Але так здається, якщо не згадати про безсонні, труднощі з засинанням, сонливості протягом дня, поступово наростаючою апатії, що чергується зі спалахами дратівливості, які передують депресії, а потім стають її беззмінними супутниками.

Мелатонін відповідає за зміну циклів сну - чергування «швидкої» і «повільної» фази, кожна з яких несе відповідальність за певні процеси, що протікають як в нервовій системі, так і в усьому організмі.

На жаль, синтез цього гормону природним чином знижується в міру старіння. Але крім вікових змін, його вироблення може порушити надмірне споживання кави та алкогольних напоїв, тривалий або необгрунтований прийом снодійних, жарознижуючих препаратів, робота в нічні зміни і в цілому - порушення режиму праці та відпочинку.

Останній пункт пояснює парадокс безсоння , Коли людина намагається якомога довше не спати, в надії сильніше втомитися і швидше заснути. Але це лише посилює проблеми з засипанням: саме під час сну в організмі виробляється до 70% мелатоніну. Тому, немає сну - не вистачає гормону, який відповідає за сон.

триптофан

Щоб зрозуміти значущість амінокислоти триптофану, необхідно знову повернутися до мелатоніну. Уже знайомий вам гормон виробляється за участю серотоніну - нейромедіатора, відомого як «гормон гарного настрою». А ось попередником серотоніну, без якого він в організмі не синтезується, є саме триптофан. Цю амінокислоту можна по праву назвати головною дійовою особою всіх постановок, які режисирує нервова система.

При достатній кількості триптофану життя виглядає повною задоволень і позитивних моментів. Скоротіть надходження триптофану в організм - життя забарвлюється в похмурі тони, а перепади настрою стають непрогнозованими: невеликі періоди відносного спокою змінюються спалахами гніву, роздратування або, що анітрохи не краще - апатичність і байдужістю.

Варто зауважити, що навіть при достатній кількості триптофану він може виявитися марним. При дефіциті кальцію, магнію, цинку, вітамінів EC і B6, засвоюваність цієї амінокислоти організмом помітно погіршується. А в присутності надмірної кількості алкоголю, білків тваринного походження і кофеїну триптофан швидко руйнується.

Особливо важливий триптофан в періоди підвищених психоемоційних навантажень, при хронічному або гострому стресі, і просто незамінний при депресії. Ця речовина витрачається нервовою системою з подвоєною силою, варто їй випробувати перенапруження, а нестача триптофану приводить до зниження синтезу серотоніну.

Дефіцит цього нейромедіатора стає причиною низького рівня мелатоніну, після чого людина вступає у вже описаний замкнуте коло: відсутність повноцінного сну - пригніченість і дратівливість, надмірно навантажують нервову систему - підвищена потреба в мелатонін, який нездатний вироблятися в таких умовах ...

Але перервати цей патологічний цикл цілком можливо. Допомогти своїй нервовій системі відновитися і полегшити прояви депресії і стресу можна за допомогою продуктів харчування, в яких містяться найнеобхідніші речовини.

Продукти з «антідепрессантним» дією

Природні антидепресанти в продуктах харчування - триптофан і мелатонін - можуть стати одним з допоміжних етапів в лікуванні нервових розладів, і прискорити одужання.

Приступаючи до формування нового, антидепресантну меню, прослідкуйте, щоб на вашому столі завжди присутні продукти з наступного списку.

Продукти, що містять триптофан

У яких продуктах міститься триптофан? Щоб ланцюгова хімічна реакція «триптофан-серотонін-мелатонін» відбулася і допомогла впоратися з поганим настроєм і симптомами депресії, в раціоні повинні бути присутніми наступні продукти:

Цей перелік є продукти багаті триптофаном в порядку убування - найбільше цієї речовини міститься в сої, і найменше в арахісі.

Важливо: незалежно від того, які продукти, що містять триптофан, ви споживаєте, цій амінокислоті потрібна присутність в організмі вітаміну B6, аскорбінової і фолієвої кислоти. Саме в такому «партнерство» триптофан здатний повністю засвоюватися. Тому подбайте про те, щоб ці речовини також входили до складу споживаних вами продуктів.

Продукти, що містять мелатонін

Крім споживання продуктів з триптофаном, попереднім мелатоніну в біохімічної реакції, можна істотно урізноманітнити свій раціон і зробити його ще більш корисним.

Для цього на вашому столі повинні з'явитися продукти, що містять в собі головне «антидепресантну» речовина - мелатонін.

Список продуктів, багатих мелатонином, включає в себе:

Важливо: мелатонін - речовина, швидко втрачає свої властивості при термообробці, а також в присутності великої кількості жирів. Крім того, лише невелика його частина досягає просвіту кишечника, де він всмоктується в кров - за це несуть відповідальність ферменти шлункового соку і підшлункової залози, які руйнують мелатонін. Тому для засвоєння цього гормону важливо в цілому дотримуватися принципів і режиму здорового харчування - це врівноважить травні процеси і дозволить мелатоніну безперешкодно досягати своєї мети.

Чи достатньо мелатоніну і триптофану, одержуваних з харчуванням?

Продукти, що підвищують настрій і усувають депресію, не всесильні, як це може здатися на перший погляд.

Навіть ті з них, які містять в собі рекордну кількість триптофану і мелатоніну, не можуть покрити добову потребу в них. Причина проста: ви не зможете з'їсти такий обсяг продуктів, які б заповнили дефіцит цих речовин.

Наприклад, для забезпечення організму дорослої людини мелатоніном, його знадобиться не менше 1 мг на добу. Приблизно таке його кількість міститься в 7кг ягід вишні - «рекордсмена» за кількістю мелатоніну в своєму складі. Природно, що такі порції не під силу з'їсти ні одній людині. Але навіть якщо б це було можливо, таке харчування безумовно не сподобається організму.

Тому продукти харчування, що підвищують настрій і допомагають боротися з депресією, повинні залишатися в ролі смачних, корисних, але виключно допоміжних «ліків», якими ви доповніть лікування, призначене лікарем.

Читайте також про те, як має проводитися грамотне лікування депресії лікарем-психіатром або психотерапевтом, а також про те, які препарати для цього призначаються фахівцями.

Автор статті: лікар-психіатр Полєнова Наталія Вікторівна