Жим штанги лежачи

1. Техніка виконання жиму лежачи
2. Варіанти виконання жиму лежачи
3. Програма тренувань для збільшення результатів в жимі лежачи
4. Рекорди і нормативи по жиму лежачи

У п'ятірку основних вправ для опрацювання мускулатури тіла входить жим штанги лежачи. Він вважається базовим для загальної групи грудних м'язів, при цьому навантаження також отримують дельти і трицепси.

Жим лежачи дуже популярний як у новачків в спорті, так і у досвідчених атлетів, так як комплексно розвиває грудні м'язи і забезпечує зростання м'язової маси верхньої половини тіла в цілому. Вважається, що техніка жиму вельми проста - вибрав вага і приступив до вправи. Однак, це помилкова думка. Не розібравшись в технічних моментах, буде складно домогтися максимального ефекту від тренувань.

У зв'язку з цим варто досконально вивчити питання, як правильно робити жим лежачи, розглянути варіанти виконання вправи і розібрати тренувальну програму, яка дозволить збільшити результат жиму.

Для досвідчених атлетів, які хочуть поліпшити спортивний розвиток, будуть приведені нормативи 2016 року по федераціям wpc і awpc для отримання кмс і інших розрядів.

Техніка виконання жиму лежачи

Жим штанги лежачи в класичному варіанті виконується наступним чином:

• Необхідно лягти на горизонтальну лаву, зайнявши правильне положення тіла: ноги на ширині плечей з жорсткою фіксацією стопи на підлозі. Під час виконання вправи не можна допускати надмірного руху стоп, краще максимально втиснути їх в підлогу.
• Стегна і сідниці потрібно тримати в напрузі, без відриву таза від лави, лопатки зведені і притиснуті до лави.
• Зберігаючи напругу в тілі, треба вигнути поперек, трохи виставивши вперед груди.
• За допомогою насічок на грифі, необхідно вибрати широкий хват і взятися за гриф підставою долонь. Не можна допускати перекочування снаряда до пальців.
• Лікті повинні знаходитися на одній лінії з зап'ястями. Якщо вони притиснуті до тулуба, то може порушитися механіка руху, а надмірне відведення їх в сторони до ушкоджень.
• Штанга повинна знаходитися по лінії рівня очей, після зняття її зі стійок, потрібно затриматися, що б вона перестала розгойдуватися.
• Не можна відривати голову від лави і вертіти їй з боку в бік, погляд повинен бути спрямований на гриф, м'язи шиї напружені.
• Опускати штангу потрібно до лінії нижнього краю грудей.
• Після легкого дотику снаряда грудей, можна піднімати штангу нагору, зберігаючи напругу м'язових груп.
• Амплітуда руху штанги повинна бути під легким нахилом на-віч, не можна допускати руху снаряда до ніг. При цьому, здійснюючи суворо вертикальний підйом можна надмірно навантажити плечові зв'язки.
• Краї штанги повинні бути абсолютно симетричними, без переважити в одну або іншу сторону, руху рук - синхронними.
• На верхній точці підйому необхідно зафіксувати снаряд на пару секунд, при цьому лікті залишаються трохи зігнутими. Повний розгинання ліктьових суглобів частково знімає навантаження з цільових м'язів, а також створює ризик травми.
• Слід стежити за диханням: вдихати краще у верхній точці амплітуди штанги, при опусканні затримувати дихання і видихати на підйомі.
• Не можна допускати відскакування снаряда від грудей, можливо лише легкий дотик.
• Якщо жим лежачи виконується без страховки партнерами, необхідно використовувати обмежувачі для снаряда. Опинившись без страховки, і не розрахувавши сили на підйом снаряда, можна заробити вивих плеча або травмувати грудну клітку.

У пауерліфтингу, жим лежачи входить в програму змагання, де атлети беруть максимальні для себе ваги і ставлять світові рекорди. У зв'язку з цим техніка жиму лежачи в пауерліфтингу дещо відрізняється, включаючи в себе допустимі прийоми, які допоможуть підняти велику вагу.

В першу чергу необхідно підключити до роботи всі можливі групи м'язів, а також зменшити амплітуду руху при підйомі. Для цього, лежачи на лаві, необхідний максимальний прогин в спині, а також повне напруга в ногах. Штангу потрібно брати самим широким хватом (по wpc і awpc дозволений хват з 81 см між руками), при цьому кисті откланяются назад. Після зняття снаряда зі страхувальних стійок, потрібно з повним контролем опустити штангу на груди, потім підняти строго по вертикальній амплітуді вгору. Підйом в змаганнях здійснюється 1 раз.

Варіанти виконання жиму лежачи

У класичному варіанті, жим штанги лежачи здійснюється на горизонтальній лаві, де снаряд опускається до торкання з грудьми, і після невеликої паузи піднімається у вихідне положення. При цьому працюють велика і мала грудні м'язи, а також передні дельти і трицепси.

Крім класичного, є також такі види жиму:

• Лежачи на похилій лаві - техніка виконання в двох варіантах: з піднятими догори ногами або піднятою головою, що дозволяє опрацювати нижній або верхній відділи грудної м'язи.





• «В один дотик» - при торканні снарядом грудей, паузи не відбувається, і штанга швидко піднімається у вихідне положення.



• На тренажері Сміта - в даній конструкції жим штанги лежачи виконується за допомогою напрямних із заданою вертикальної траєкторією руху.



• У рамі - на рівні грудей в силовій рамі знаходяться обмежувачі для штанги, що дозволяє проводити вправу без помічників.



• З бруска - на груди атлета поміщаються бруски, і штанга опускається на них, що вкорочує амплітуду руху.



• З різною шириною хвата - широкий жим опрацьовує всю групу грудних м'язів, а вузький хват - трицепси і передній пучок дельтоподібних м'язів.





• Лежачи на горизонтальній лаві з гантелями - все зусилля спрямовано на м'язи грудей.



• З елементами екіпіровки - спеціальна майка для жиму лежачи використовується в змаганнях по федераціям wpc і awpc і для встановлення рекордів.

Програма тренувань для збільшення результатів в жимі лежачи

Більшість атлетів, досягнувши свого максимуму в вазі, задаються питанням - як збільшити жим лежачи, і поліпшити результат тренувань? Справа в тому що, навіть не маючи потужних природних даних, атлету під силу піднімати великі ваги, знаючи як грамотно розподілити навантаження і задіявши всі основні і допоміжні м'язи.

Відповідаючи на питання, як збільшити жим лежачи, професійні тренера пропонують програму, яка дозволить домогтися максимальних результатів від тренувань.

Основою програми є опрацювання всіх допоміжних м'язів, що беруть участь у вправі, а саме:

• М'язи ніг - сильна енергія нижніх кінцівок дозволяє здійснювати потужний поштовх штанги і покращує результат жиму. Для зміцнення м'язового тонусу ніг підійдуть: станова тяга (6-10 повторень і 4 підходи) і присідання зі снарядом (20 присідань і 3 підходи).
• М'язи спини - прискорюють поштовх штанги. Для опрацювання підійдуть: вправи на блокових тренажерах, і підтягування.
• Плечові м'язи - покращують результат тренування, дозволяючи тримати максимальні ваги і захищаючи інші м'язи від травмування. Найкращим вправою для розвитку цієї м'язової групи підходить армійський жим (10 повторень і 3 підходи).
• Трицепси - допомагають витягнути снаряд на верхню точку амплітуди. Для опрацювання підійдуть вправи на блокових тренажерах і французький жим з вузьким хватом (10 повторень і 2-3 підходи).

У тренувальній програмі на поліпшення результату враховується оптимальну кількість навантаження на цільові м'язи грудей. Воно становить не більше двох тренувань на тиждень. Для збільшення показників сили - 5-7 підходів по 3-5 повторень, а для м'язової маси - 3 підходи по 8-10 повторень.

Для збільшення ефективності програми тренувань необхідно враховувати наступні рекомендації:

• Гриф снаряда у вправі стискається максимально міцно і тільки закритим хватом.
• В першу чергу варто задіяти в жимі сильні групи м'язів, змінюючи ширину хвата.
• Після зняття снаряда, краще відразу приступити до виконання жиму, не витрачаючи сили на утримання штанги на вазі.
• Краще брати помірну вагу, але по максимуму відточувати техніку.
• Для поліпшення зчеплення снаряда з долонями, варто використовувати крейду.

Рекорди і нормативи по жиму лежачи

Кращим чемпіоном світу зі світовим рекордом по жиму лежачи в екіпіровці є Райан Кеннеллі, йому підкорилася штанга в 486 кг. У 2015 році Кирило Саричев побив світовий рекорд з жиму без екіпіровки, піднявши вагу 335 кг, і став чемпіоном світу в цьому виді спорту.

У дитячому спорті, рекорд світу встановила Мар'яна Наумова, в 11 років вона підняла 60 кг жимом лежачи.

Змагальна програма в федераціях wpc і awpc на жим штанги лежачи проходять як у вигляді едіноборья, так і в складі силового триборства, куди входять також станова тяга і присідання.

Спортивне розвиток атлетів характеризується званнями і розрядами. Розряди можна отримати на різних змаганнях:

• Кандидата в майстри спорту (кмс) - за результатами міських та обласних турнірів.
• Майстри спорту (мс) - в змаганнях на рівні країни.
• Майстри спорту міжнародного класу (мсмк) - на міжнародних чемпіонатах.

Розрядні нормативи в федераціях wpc і awpc по жиму лежачи вступили в силу з 2012 року і діють в поточному 2016 році, вони діляться на категорії: чоловічих та жіночих, з наявністю екіпіровки і без неї, а також по категорії ваги.

Щоб отримати звання Майстра Спорту та Майстра Спорту міжнародного класу в 2018 році необхідний строгий допінг-контроль.

У таблицях, наведених нижче, розписані розрядні нормативи на жим штанги лежачи для федерацій wpc і awpc в 2016 році, в яких можна побачити значні відмінності між нормативами wpc і awpc, а також в залежності від наявності екіпіровки.