Поради фітнес-тренера: як не набрати вагу на відпочинку

Фото: M24.ru

Багато людей влітку йдуть у відпустку, забуваючи про регулярні тренування. Що робити тим, хто зупинився в готелі, де немає хорошого тренажерного залу і наставника? Про це розповість член Асоціації професіоналів фітнесу, тренер Едуард Каневський.

Займатися фітнесом, не тільки корисно, а й модно. Регулярне відвідування тренувань вже давно стало для багатьох жителів мегаполісу обов'язковим заняттям, і не тільки з точки зору здоров'я, але і статусу. Багато хто займається виключно персонально і не уявляють собі похід в клуб без тренера. А хтось, займаючись давно, або просто захоплюючись, навіть без тренера, досягає певних вершин, якими не тільки пишається, але і прагне "зберегти і примножити".

Але, за повсякденною рутиною, суєтою, неминуче настає час довгоочікуваної відпустки. Ви потрапляєте в калейдоскоп туристичних пропозицій, вибираєте готель і місце, де можна втілити всі свої мрії і зовсім забуваєте про те, що регулярні тренування обов'язкові навіть у відпустці, особливо, якщо для вас результат, набраний за рік, дуже важливий. Приїжджаючи на курорт, ви ставите питанням: "Де ж мені позайматися"? Спускаючись в "тренажерний зал" вашого готелю, виявляється, що набір обладнання відверто скромний, більш того, іноді наявні там тренажери і їх розстановка взагалі вводять в ступор. Хто і за якими законами фізики вибирав обладнання?

Сьогодні ми поговоримо про те, як, з мінімальними втратами для вже наявних досягнень, з того "що є" спробувати провести максимально ефективну тренування.

Відразу обмовлюся, дана стаття, перш за все, присвячена любителям силових тренувань. Бо практично у всіх готелях світу можна проводити різні види групових програм. Іноді який-небудь справно функціонуючий велотренажер порошиться в кутку, плюс пробіжки уздовж моря, як і плавання - прекрасно замінюють улюблені кардіотренажери і групові уроки вашого клубу.

Фото: M24.ru

Почнемо по порядку: якщо ви займаєтеся не спонтанно-хаотично, а грамотно, за методикою, то знаєте, що при роботі в тренажерному залі виділяють кілька міні-циклів, кожен з яких вирішує певні цілі і завдання, які в сукупності дають загальний результат. Так, новачки спочатку працюють з незначними вагами, доводять техніку виконання того чи іншого вправи до "автоматизму", щоб не травмуватися і отримати більш стабільні результати.

Потім вони починають працювати на "масу", поступово збільшуючи вагу, провокуючи цим зростання мускулатури. Для цього етапу характерно високе споживання калорій, в тому числі за рахунок вуглеводів. Наступний етап присвячений розвитку сили. Йде робота з критичними вагами, відпочинок між підходами збільшується, кількість повторень зменшується. Коли ви проходите всі міні-цикли, починається останній етап - "сушка". Її краще залишити на період підготовки до відпустки або на сам відпустку.

Все, що ви будете робити, краще виконувати в режимі по 15-20 повторень, по три робочих підходу (і одного розминки, якого буде цілком достатньо, так як ви працюєте з незначними вагами). При цьому всі вправи виконуйте максимально підконтрольне, не поспішаючи, щоб до кінця сету викликати в м'язах сильне печіння. Після кожного сету і вправи обов'язково робіть легку розтяжку - це дозволить м'язам швидше відновитися. Також обов'язково пийте достатню кількість мінеральної води, адже в такому режимі роботи ви потієте інтенсивніше, а значить, втрачаєте більше мінеральних солей, що може викликати неприємні наслідки: нудоту, судоми та інші симптоми.

Щоб тренування не забирали багато часу від довгоочікуваного відпочинку, ми обмежимося лише чотирма рухами, які максимально задіюють ваші м'язи.

Підтягування широким хватом. Фото: M24.ru

Підтягування широким хватом:

• Підстрибніть і візьміться за турнік широким хватом. Дистанція між руками на 20-25 сантиметрів ширше плечей.
• Трохи повисіть на турніку. Щоб максимально розтягнути найширші м'язи спини, уявіть, що ваші руки - не більше ніж канати, які утримують ваше тіло на турніку: руки повністю розслаблені і випрямлені, навантаження надходить лише на передпліччя, що дають міцний хват.
• Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, напружте найширші м'язи спини і підтягніться вгору до грудної клітки. Протягом підтягувань широким хватом лікті повинні бути завжди розташовані на одному і тому ж місці і бути зафіксовані, що не зволікайте їх до боків корпусу.
• Підтягуйтеся до положення, поки груди не виявиться на одному рівні з турніком або трохи нижче.
• Зробіть видих і повільно спустіться вниз у вихідне положення.

Віджимання на брусах. Фото: M24.ru

Віджимання на брусах:

• Стартова позиція - між паралельних брусів на прямих руках.
• Хват нейтральний (долонями до себе).
• Зробивши глибокий вдих, починайте згинати лікті і повільно опускайтеся вниз до освіти прямого кута між передпліччям і плечем.
• З нижньої позиції піднімайтеся вгору, розгинаючи руки. Коли проходите найважчу точку підйому, допоможіть собі, зробивши видих.

Румунська станова тяга з гантелями. Фото: M24.ru

Румунська станова тяга на одній нозі з гантелями або штангою:

• Візьміть штангу хватом зверху на ширині плечей (гантелі розташовуються на передній поверхні стегна). Встаньте прямо, тримаючи ноги вже ширини плечей, коліна повинні бути злегка зігнуті. Відведіть одну ногу назад, злегка торкаючись носком підлоги.
• Нахиліться вперед, зігнувшись у поясі, тулуб має бути майже паралельно підлозі. Чи не округляйте спину! Тримайте її прямий під час всього вправи, це дуже важливо.
• Затримайтеся на пару секунд і плавно поверніться у вихідне положення, за рахунок напруги сідничних м'язів.

Болгарські присідання. Фото: M24.ru

Болгарські присідання:

• Беремо в руки по гантелі, вільно опускаємо їх уздовж корпусу і стаємо перед лавою. Одну ногу відводимо назад і наголошуємо носок в поверхню лави. Другу - ставимо трохи попереду (сантиметрів на 15-25) від корпусу.
• Плавно починаємо присідати, поки стегно стоїть попереду ноги не виявиться приблизно паралельно поверхні, а колінний суглоб другий ноги - буде майже торкатися підлоги. Корпус протягом усього руху повинен зберігати вертикальне положення.
• Після невеликої затримки - плавно розгинаємо коліно попереду стоїть ноги і випрямляється.

сюжети: думки , колонки , Життя в ритмі "фітнес" з Едуардом Канівським