Як накачати біцепс: 9 вправ для чоловіків в домашніх умовах
- особливості біцепса
- Топ 9 вправ на біцепс в домашніх умовах
- 1. Підйом гантелей стоячи
- 2. Підйом «молоток»
- 3. Підйом гантелей з упором на лаву
- 4. Підйом гантелей сидячи
- 5. Концентровані підйоми гантелей
- 6. Підтягування зворотним хватом
- 7. Вузькі підтягування зворотним хватом
- 8. Стандартні підтягування ліктями вперед
- 9. Тяга у дверного отвору
- Програма тренувань на біцепс
- висновок
- Відео про тренування біцепса в відео форматі
Біцепс - одна з найпопулярніших м'язів на тілі чоловіка. Адже саме її в першу чергу демонструють спортсмени. З давніх часів, це був показник сили, а зараз показник прогресу. Біцепс практично завжди на виду. Саме тому величезна кількість атлетів хочуть накачати біцепс.
особливості біцепса
Анатомічно біцепс складається з двох головок, які кріпляться до клювовидному відростка і до ліктьового суглобу. Його функція - це допомагати згинатися вашій руці і вільно обертатися передпліччя з кисті руки. У житті цей м'яз виконує величезну кількість роботи. Підняття будь-якого предмета здійснюється під керівництвом двоголового біцепса. А при деяких ситуаціях він ще і прокачується: підняти щось важке, принести пакети, пересунути диван. Отже, руки по стандарту не можуть бути повністю не дієздатними, тільки якщо ви їх не ховали все своє життя. Ця ситуація, так само, пояснює те, чому одна рука завжди більша за іншу. Правші часто скаржаться, що лівий біцепс зовсім не рівня правому. Це все від життєвої активності.
Топ 9 вправ на біцепс в домашніх умовах
У цій статті ми обговоримо вправ, які найбільше підходять для розвитку фізичної форми біцепса в домашніх умовах за наявності гантелей і турніка.
1. Підйом гантелей стоячи
- Стати рівно, візьміть в руки предмети однакової ваги.
- Згинайте руку в лікті, піднімаючи вагу до плечей.
- Тримайте гантелі в горизонтальному положенні, пальцями до себе.
Тримайте спину рівно, щоб не пошкодити хребет. Використовуйте тільки біцепс для підйому. Якщо ви будете розгойдуватися, то в роботу вступлять м'язи спини і ефективність вправи впаде. Біцепс повинен повністю скорочуватися і розтягуватися.
Детальніше про підйом гантелей на біцепс →
2. Підйом «молоток»
- Стати рівно, візьміть в обидві руки гантелі з однаковою вагою.
- Тримайте їх вертикально, пальцями один до одного.
- Згинайте руки в ліктях, до повного скорочення у верхній точці.
Чи не задійте інші види м'язів, які активізуються при розгойдування корпусу. Ви повинні піднімати вагу рівно тільки біцепс, а не вільний, в такому випадку ви зможете швидко прокачати його в домашніх умовах.
Детальніше про вправу молоток →
3. Підйом гантелей з упором на лаву
- Покладіть руку на умовний тренажер так, щоб він зафіксувався у вас під пахвою, ліктем вниз.
- Згинайте руку в лікті, не опускаючи руки до кінця і не піднімаючи до верху.
В якості тренажера, для прокачування біцепса, підійде будь-який вертикальний предмет під кутом, який ви можете знайти у себе вдома. Рука не повинна висіти, але і не повинна лежати на тренажері. Перевага цієї вправи в тому, що так буде працювати виключно біцепс, чи не активізуючи корпус. Повний розгинання і скорочення - це зайві рухи, які просто навантажують суглоби і вимотують руки, але не сприяють якісному розвитку біцепса. Тому робіть не в повну амплітуду.
Про те, як робити вправі на лаві Скотта, читайте тут →
4. Підйом гантелей сидячи
- Сядьте на стілець зі спиною (щоб легше було тримати спину рівною).
- Візьміть в руки однакову вагу.
- Працюйте в повну амплітуду.
Практично те ж саме, що і вправа стоячи, але в сеті є прогресуючим. Через сидіння на біцепс йде більше навантаження, так як менше працює все тіло. Сидіть рівно і не хитається в сторони.
5. Концентровані підйоми гантелей
- Сядьте на будь-яку піднесеність, розставивши ногу.
- Нахиліться і зафіксуйте лікоть у внутрішньої сторони ноги біля коліна.
- Зіпріться і починайте скорочувати м'язи біцепса, не в повну амплітуду.
Відмінне вправу, яке мінімізує роботу спину і торсу. Завдяки цьому біцепс швидше і якісніше розвивається.
Детальніше про концентрованому підйомі на біцепс →
6. Підтягування зворотним хватом
- Візьміться за перекладину зворотнім хватом, пальцями до себе.
- Руки повинні бути на ширині плечей.
- Підтягуйтеся до підборіддя, але опускайтеся в повному обсязі.
У повну амплітуду можна не робити, так як підйом здійснюється за допомогою спини. Для цілеспрямованої прокачування біцепса це не обов'язково робити. Це краща вправа на турніку і одне з найбільш ефективних вправ для прокачування біцепса.
7. Вузькі підтягування зворотним хватом
- Візьміться за турнік зворотним хватом, пальцями до себе.
- Руки повинні стикатися один до одного.
- Підтягування робиться до повного скорочення м'язів, але не опускаючись в нижню точку.
Вузький хват, так само, допоможе розвинути біцепс, але додатково зміцнить плечі і лопатки. Вправ перебівочное, щоб не навантажувати одну і ту ж область, але таке ж ефективне для прокачування двоголового м'яза.
8. Стандартні підтягування ліктями вперед
- Візьміться за перекладину прямим хватом, пальцями від вас.
- Руки повинні бути на ширині плечей, а лікті дивитися вперед.
- Підтягуйтеся в повну амплітуду.
Якщо ви будете розсовувати лікті в сторони, то все навантаження перейде до спини і біцепс буде виконувати набагато менше роботи. При правильній техніці, ви, так само, крім біцепса, зможете прокачувати передпліччя і трицепс.
Детальніше про підтягуванні на біцепс →
9. Тяга у дверного отвору
- Стати поруч з дверним прорізом.
- Візьміться за дверний отвір однією рукою, а ноги поставте поруч з ним.
- Центр ваги змістите в бік так, щоб ви могли не падати тільки через підтримку рукою.
- Підтягуйте себе до стіни однією рукою.
Відеоджерелами: https://www.youtube.com/watch?v=spVBCftbVkY
Ви повинні притягати себе рукою, а не ногами. Рівновага тримайте теж за допомогою рук. В даному випадку біцепс скорочується і розвивається. Повторіть те ж саме на іншу руку.
Програма тренувань на біцепс
Не варто перенапружувати м'яз занадто сильно. Тренування на біцепс виконуйте максимум 3 рази в тиждень. У цій статті спеціально представлені концентровані вправу і ті, які служать переходом. Всі види підйому гантелей потрібно виконувати від 8 до 12 разів, турніки - від 7 до 10 підтягувань. Робіть по два підходи, між якими відпочинок повинен складатися в чотири-п'ять хвилин. За ваг дивіться самі.
- Якщо ви бере велику вагу, то робіть близько 5 повторень;
- якщо берете маленький, то виконуйте близько 15.
У першому випадку ви розвиваєте масу і вибухову силу м'язи, що дозволить вам надалі піднімати великі ваги. Другий випадок зміцнить і прокачає ваші руку і розвинений загальну витривалість біцепса.
Перерва між повтореннями повинен складати від півтори хвилини до двох. Хронологія така:
- Підйом гантелей стоячи;
- підйом гантелей з упором на лаву;
- «Молоток»;
- підйом гантелей сидячи;
- концентровані підйоми;
- підтягування вузьким хватом;
- стандартні підтягування;
- підтягування зворотним хватом.
Насправді, виконувати їх можна в будь-якому зручному порядку, але саме така будова допоможе збалансувати навантаження на біцепс, щоб не забитися завчасно і досягти результату.
висновок
Це був список з одних з найбільш ефективних вправ на біцепс. Сет не є легким для виконання, тому без, хоча б, базової підготовки не варто пробувати. В іншому випадку, ви пошкодите м'язові волокна без позитивного результату. Біцепс можна накачати швидко, але це буде не легко.
Слідкуйте за технікою. Вона не просто є основними критеріями, який впливає на результат, а й може призвести до травм хребта або м'язів.
Однак не варто забувати, що руки складаються ще з безлічі інших важливих волокон. Отже, не можна загострюватися тільки на одному біцепсі. Для коректних згинальних процесів, необхідний розвинений трицепс, як мінімум. Ну і плюс, що не збалансований зовнішній вигляд теж не є привабливим. Виконуючи цю програму, ви зможете накачати свій біцепс в домашніх умовах, та ще й за короткий відрізок часу.
Відео про тренування біцепса в відео форматі
А також читайте, як качати трицепс в домашніх умовах →
Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!