Як НЕ треба качати прес

1. Шкідливі вправи на прес Рекомендуючи методики прокачування преса численні сайти про фітнесі та канали...
2. Ослаблення нижній частині преса
3. Важливість статичних навантажень для преса
4. Планка - користь чи шкода?
5. Як правильно качати прес?
6. Завжди тримайте прес напруженим
7. ***

Шкідливі вправи на прес

Рекомендуючи методики прокачування преса численні сайти про фітнесі та канали на youtube немов забувають про те, що дають поради звичайним людям, а не професійним бодібілдерам на курсі стероїдів . Найчастіше їх програми на прес перетворюються в набір витончених вправ.

Однак офісна робота в сидячому положенні впливає на специфіку тренування - саме відсутність статичних навантажень в м'язовій стінці преса призводить до утворення того самого м'якого живота. Для звичайних людей потрібні не просто силові вправи, а постійний контроль за м'язами преса.

Сім типових речей і занять, які погіршують поставу і роблять фігуру кривої і неспортивної. Що псує поставу?

Чому скручування шкідливі?

Скручування на прес є не тільки найбільш популярним вправою на прес, а й найбільш шкідливим для тих, хто проводить більшу частину часу в сидячому положенні. Більшість людей не здатні виконати цю вправу за рахунок м'язів преса, перекладаючи навантаження на вторинні м'язи.

Неправильна техніка скручувань залучає до роботи мускулатуру шиї, плечей, спини, верхнього відділу преса і навіть передньої поверхні стегон - залишаючи без навантаження нижній прес, внутрішні м'язи живота і таза. При цьому чим більше повторів виконує людина, тим більшої шкоди він собі завдає.

Ослаблення нижній частині преса

На тлі слабких м'язів живота виконання підйомів тулуба з фіксацією ніг і інших силових вправ перекладають навантаження на мускулатуру передніх згиначів стегна і поперек - залишаючи практично без навантаження абдомінальні м'язи, які людина і має намір тренувати.

Подібні тренування призводять до прогресуючого ослаблення мускулатури тазового дна . Це стає причиною комплексного порушення постави, болів в нижній частині спини і також проблем з функціями прямої кишки і сфінктера (запущені випадки цілком можуть провокувати геморой).

Важливість статичних навантажень для преса

Необхідно розуміти, що сильний прес відрізняється від сильного біцепса. Повсякденному функцією м'язів живота є фіксування внутрішніх органів і підтримання постави (статична функція), а зовсім не виконання нетривалої, але вкрай важкої роботи (підйому і переміщення вантажів).

У реальному житті сильний прес означає одне - здатність тримати м'язи живота в напруженому стані . Прес повинен бути злегка напружений весь день: при підйомі з ліжка, при чищенні зубів, при ходьбі і сидінні на стільці. Однак в офісі ми зовсім не думаємо про пресу - тут і знаходиться корінь проблеми.

Планка - користь чи шкода?

Планка (стійка на ліктях) є одним з кращих статичних вправ для зміцнення внутрішньої мускулатури корпусу - проте слабкий прес і неправильна техніка виконання можуть зробити і цю вправу небезпечним, перекладаючи навантаження з абдомінальних м'язів на хребет.

Небезпечно і фанатичне збільшення часу виконання вправи без реального розвитку преса. Метою планки є зовсім не 20, 30, 60, 90 секунд перебування в стійці, а усвідомлене залучення в роботу всієї мускулатури живота і розвиток міцної ментального зв'язку між м'язами і мозком .

Думаєте не про те, як накачати кубики, а про те, як позбутися від пуза? Простий спосіб швидко прибрати жир з живота .

Як правильно качати прес?

Накачаний прес будується на трьох елементах - генетичні особливості м'язів (починаючи від будови мускулатури черевної порожнини, закінчуючи розташуванням кубиків преса і навіть поставою), дієті для скорочення підшкірної жирової клітковини і тренінгу для розвитку і зміцнення м'язів .

При цьому силові вправи не сушать прес і не роблять живіт підтягнутим - для рельєфу потрібна дієта, що дозволяє як спалити жир, так і виключити його повторна поява; а для підтягнутого живота необхідно вміння тримати абдомінальні м'язи в напрузі як при тренуваннях, так і в житті.

Завжди тримайте прес напруженим

Як би просто це не звучало, але здатність тримати м'язи живота в постійній напрузі - головне правило зміцнення і розвитку преса. Старанно виробляйте звичку і завжди звертайте увагу на те, напружений чи ваш прес чи ні. Через тиждень ви помітите великий прогрес.

Вправи на прес також повинні виконуватися при напружених м'язах живота - в цьому випадку вам буде достатньо десяти скручувань, а не сотні. Однак скоро ви зрозумієте, що немає вправ краще і ефективніше, ніж напружений прес в становій тязі, присідання і інших базових вправах .

***

Виконання витончених вправ на прес і складних тренувальних програм більше шкодить звичайним людям, ніж допомагає зміцненню м'язів. Уміння тримати прес напруженим як в повсякденному житті, так і під час силових тренувань - перше правило розвитку м'язів живота.