Як правильно бігати початківцям: повне керівництво новачка
- Все починається з ходьби
- Розминка і заминка понад усе
- Слідкуйте за технікою бігу
- підбираємо спорядження
- Контролюйте пульс
- Програма бігових тренувань
- Не забувайте про різноманітність
Важкі кросівки, ватяні ноги, брак дихання і сильний біль у боці - то, що спливає в свідомості новачка при думці про біг. Такі відчуття початківець бігун відчуває лише на перших порах. Потім з'являється легкість, дихання стає не таким важким, та й біль у боці вже не нагадує про себе. Щоб ви відчули задоволення від пробіжок і не кинули заняття раніше, необхідно підготуватися. Пропонуємо вам невеликий гід, за допомогою якого ви дізнаєтеся, як правильно бігати початківцям.
Є всього 2 причини, чому новачки кидають заняття бігом - психологічна (не вистачає сили волі) і фізична (важко фізично). Як правило, ці дві причини зустрічаються в сукупності, рідше окремо.
Все починається з ходьби
Як зазвичай початківці бігуни приступають до тренувань? - Наділи кросівки, спортивний костюм і стартували з високою швидкістю. Не дивно, що через 200 метрів тяжчають ноги, збивається дихання і з'являється нестерпний біль справа. Насправді біг, як і ходьба, фізіологічна здатність кожної людини від народження. Інша справа, що застосовуємо ми її дуже рідко і, відповідно, втрачаємо навички.
Радимо починати з ходьби, причому робити це потрібно якомога більше. Людина, яка багато ходить пішки, досить швидко «втягується» в заняття бігом і не відчуває такого страшного дискомфорту.
Як тільки зрозумієте, що готові до бігових тренувань - приступайте. Перші забіги початківців атлетів характеризуються повільним темпом і невеликими дистанціями. Ще краще використовувати чергування бігу з ходьбою. Наприклад, перші 2 хвилини ви біжите, наступні 4 - йдете, потім знову прискорюєтеся (і так потрібне число раз). Починати і закінчувати будь-забіг рекомендується 3-5-ти хвилинним пішим кроком.
Розминка і заминка понад усе
Хороший розігрів на початку кожного заняття бігом знижує ризик травмування під час руху. До того ж якісна розминка покращує приплив крові, активізує роботу нервової і серцевої системи, готує ваші м'язи до інтенсивної роботи. Різка зупинка після високошвидкісного бігу також негативно впливає на організм атлета, зокрема, на роботу серця. Якщо ви виконали норму, що не знижуйте різко швидкість, а плавно переходите на піший крок. Це і буде вашою затримкою. Щоб не було застою крові в м'язових тканинах і на наступний день не з'явилася страшна крепатура м'язів , Початківцям бігунам після тренінгу рекомендується виконати розтяжку.
Не тільки новачки, але і досвідчені атлети часто ігнорують 2 важливих етапу бігових тренувань - розминку і заминку. І не дивно, що вони стикаються з проблемами суглобів, частими розтягуваннями, поганим самопочуттям після бігу. Людина швидше «перегорає» фізично і психологічно і кидає заняття бігом.
Слідкуйте за технікою бігу
На якість бігу впливає злагоджена робота всіх частин тіла і не тільки ніг. Ось вам наочний приклад, як правильно бігати початківцям атлетам:
Новачкові не рекомендується бігати на «нестабільної» поверхні, такий як піщаний грунт, пісок і так далі. Вам необхідна бездоганна суха поверхня, наприклад, на стадіоні чи в парку. Перш ніж вирушити на пробіжку, рекомендуємо ознайомитися з помилками при бігу .
підбираємо спорядження
З вибором одягу справи йдуть не так просто, як може здатися на перший погляд. Головне, щоб в спортивній екіпіровці ви відчували себе комфортно і зручно. Одяг не повинна відволікати вас від бігу. Дівчатам слід обов'язково обзавестися спортивним добре фіксує білизною. Що стосується вибору одягу щодо температури на градуснику, тут все індивідуально. Ясно лише одне - на бігову тренування надаватися на один шар речей менше, ніж зазвичай.
Ви ще думаєте, яке взуття вибрати для бігових тренувань - ультрамодні кеди або нічим не помітні кроси? Вибір кросівок цілком залежить від багатьох факторів. Наприклад, якщо ваш біг обмежується біговою доріжкою будинку або в спортзалі, краще вибрати фітнес-кроси з жорсткою фіксацією ступні. В умовах вулиці краще підібрати профільні бігові кросівки, поряд з першими вони більш пружні і пластичні. Перед покупкою добре б порадитися із знаючим продавцем у відділі спорттоварів або з тренером.
Зауважте, як у взутті ви повинні приземлятися (звідси і буде виходити ваш вибір):
Якщо ви збираєтеся бігати в літню пору, рекомендується вибирати моделі зі вставками сітки. Їх переваги - відмінна циркуляція повітря і «дихання» стопи. Відмінний вибір - гнучкі кросівки для бігу Nike Free Rn. Вони повторюють форму стопи і практично не відчуваються під час руху. Розширення підошви в декількох напрямках створює відмінну амортизацію і надає рухам динамічності. Рівномірний розподіл тиску по всій площі забезпечує плавне дотик землі. Це захищає стопу від сильного удару під час приземлення і навантаження на меніск.
Кросівки Nike Free Rn - відмінна вентиляція, природність рухів, м'яка амортизація. Придбати ці кросівки можна на сайті виробника - ТУТ .
Для пробіжок в холодну пору року слід вибирати кросівки з водовідштовхувальними властивостями. Перевага - біг за любої погоди (дощ, сльота, сніг). Відповідний варіант - водонепроникні кросівки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD. Водовідштовхувальне покриття DWR надійно захищає від вологи в негоду. А світловідбиваючі елементи підошви оберігають від «зіткнень» у вечірній час доби.
Кросівки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD - стабілізація, захист від негоди, пружна амортизація. Придбати ці кросівки можна ТУТ.
При бажанні можна заощадити до 30% на покупку взуття для бігу. Вибирайте і будьте здорові!
Для жінок
Для чоловіків
Види приземлення:
Контролюйте пульс
Біг з високим показником ЧСС (вище 130 ударів в хвилину) небезпечний для здоров'я, він прискорює знос і виснаження серцево-судинної системи. Щоб отримати від пробіжок максимум користі, зміцнити серцевий і дихальну системи, запустити процес спалювання жирів, пульс не повинен перевищувати 120 ударів. Для початківця атлета ЧСС в даному діапазоні відповідатиме руху в повільному темпі, та й не варто на перших порах квапити події. Не прагніть до збільшення швидкості бігу, вам адже потрібна якісна робота і позитивний результат. Відпрацьовуйте техніку і поступово нарощуйте темп.
Програма бігових тренувань
Для початківців бігунів з низьким рівнем фізичної підготовки рекомендуємо просту і доступну програму бігу. Її суть полягає в чергуванні бігу і ходьби (нижче в таблиці). За рахунок поступового збільшення навантаження серцева і дихальна система, а також опорно-руховий апарат нормально адаптуються до тренінгу. Цей показник і визначає безпеку пробіжки. Всього лише 2-3 заняття на тиждень тривалістю 20 хвилин і вже через 9 тижнів ви зможете насолоджуватися бігом.
Програма бігу для початківців, яка розрахована на 9 тижнів:
Перш ніж приступати до тренувань, представленим в таблиці, початківцям атлетам рекомендується звернути увагу на наступні нюанси:
- Якщо у вас є ті чи інші проблеми зі здоров'ям, то перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.
- Якщо у вас є зайва вага, то почніть свою програму з ходьби (не забуваючи контролювати харчування). Так ви підготуєте суглоби і зв'язки до ударних навантажень.
- Якщо вам здається, що перші тижні для вас занадто легкі, все одно не ігноруйте їх.
- На початку забігу виконуйте розминку, в кінці - затримку і розтяжку.
Не забувайте про різноманітність
У певний період часу у кожного бігуна настає момент, коли натхнення кудись вислизає. Щоб цього не сталося, знаходите різні способи урізноманітнити свої, здавалося б, набридле пробіжки:
- Слухайте улюблену музику;
- Знайдіть однодумців;
- Міняйте навколишній пейзаж;
- Ведіть щоденник бігових тренувань;
- Медитуйте і отримуйте задоволення від занять бігом.
Пам'ятайте, почати бігати ніколи не пізно. Головне, щоб тренінг був безпечним, нетравматічность, зміцнював ваше здоров'я і приносив масу задоволення. Все інше - не настільки важливо.