Біль у м'язах після тренування: погано або добре
Доброго времени суток, мої шановні! Якщо Ви читаєте цю статтю, значить Вам знайоме таке явище, як біль в м'язах після тренування. Скажу відразу, що багато хто вважає больові відчуття найголовнішим індикатором росту м'язів і якісно проведеного тренування. Так це чи ні, нам і належить сьогодні розібратися.
Отже, в цій замітці ми дізнаємося, чи повинні боліти м'язи чи ні, як відрізнити правильну біль від неправильної, ну і які прийоми можуть допомогти швидше відновитися і повернути все на круги своя. Тому займайте свої місця, буде цікаво.
Я не знаю, хто і коли ляпнув, що якщо немає болю в м'язах після тренування, то вона пройшла неякісно і ні про яке зростання не може йти й мови. Однак факт залишається фактом, і словосполучення: "болить-значить зростає" стало практично eminem ім'ям власним. Новачки (та й не тільки вони), буває, приходять після тренажерки і не можуть поворухнути ні рукою - ні ногою, думаючи, що добре похитав і потужно простимулювали м'язи до зростання. Але не все так однозначно, і часто больові відчуття це не показник якісної роботи в залі, а банально недотримання правильної техніки виконання вправ і робота з неправильними вагами. Тому необхідно чітко розмежовувати, де брехня (ймовірність травми), а де істина (стимул до розвитку).
Що ж, давайте розбиратися.
Для багатьох просунутих атлетів найкращим подарунком після важкого тренування є не спортивне харчування, похід в сауну або тарілка вівсянки, а саме біль в м'язах. Вони прагнуть до неї всіма правдами і неправдами і розуміють, що для них це - заповітний ключ до потрібної композиції тіла. Новачки також намагаються не відстати від своїх більш досвідчених побратимів по железякам і заробляють свій біль шляхом роботи з позамежними вагами, зневагою правильною технікою виконання і елементарними правилами безпеки.
Біль у м'язах після тренування: основні види
Варто розуміти, що у тих і інших - різні види болю в м'язах. У перших - анаболічні, у других - фізіологічна. Щоб розбиратися, де яка і взагалі - що тут до чого, необхідно розуміти, що існують такі види болю:
№1. Звичайна помірна м'язова біль після навантажень
Найчастіше саме цей вид болю відчувають більшість людей після інтенсивного тренінгу (наприклад, робота з базою ) З обтяженнями. Механізмом її виникнення прийнято вважати мікророзриви і мікротравми м'язових волокон, а також надлишок молочної кислоти (Лактату) в м'язах.
Тобто добре потренувавшись, в крові атлета (на кілька днів) збільшується вміст м'язових клітин. Біль же з'являється через те, що зруйновані м'язові тканини потрапляють в кров і знаходяться там до тих пір, поки організм частина з них не виведе, а частина не відновить.
Примітка:
Багато хто вважає, що саме "молочка" викликає больові відчуття в м'язах, проте це не так. Молочна кислота виводиться протягом 30 хвилин після тренування, а ось лактат є причиною "печіння" м'язів під час занять.
Це так звана правильна, гарна м'язовий біль, яка не порушує їхніх функцій. В середньому вона триває близько 2-3 днів у початківців атлетів і близько доби у просунутих.
Цей біль служить "лакмусовим папірцем" того, що Ви добре попрацювали своїми м'язами, дали їм серйозне навантаження, створивши тим самим пристойний стрес. Коли на наступний день після занять в залі Ви не відчуваєте помірних больових відчуттів. це означає тільки одне - Ваш організм адаптувався до навантаження і його необхідно шокувати якось по-іншому.
Наступний вид болю, це ...
№2. ЗМБ (запізніла м'язовий біль)
Названа вона так тому, що реально "гальмує" і виникає тільки через кілька днів після тренування (найчастіше на 2 день). ЗМБ перешкоджає повного скорочення м'язів. Зазвичай вона виникає, коли Ви поміняли свою програму тренувань або стали "ішачити" в більш інтенсивної манері. Термін її становить від 1 до 4 днів для просунутого атлета і до тижня для новачка.
Як з нею боротися? Дуже просто.
Замість того, щоб "забити" на тренування і не йти, виконайте свій звичайний обсяг, але зі зниженим вагою навантаження у всіх вправах на 50%. Наприклад, якщо Ви робите 12 присідань зі штангою з вагою на 100 кг, то виконайте ті ж 12 приседов, але з вагою в 50 кг. Не користуйтеся до повної відмови, навіть якщо у Вас ще залишилися сили, адже основна мета такого тренування - відновлення + зростання м'язів.
Наступна на черзі ...
№3. М'язовий біль від травми
Повна протилежність вищенаведеним болів, нічого спільного не має з ними. Це ниючий, що сковує біль, який посилюється навіть від самої незначного навантаження, особливо при різких рухах. Дуже часто симптомами подібної болю є почервоніння, пухлина і загальне нездужання. Виявляються вони найчастіше відразу ж, в окремих випадках - на наступний день. Атлет, який отримав подібну травму, не може повноцінно тренуватися і часто йому доводиться або взагалі на якийсь час відмовитися від тренувань, або займатися в "щадному" режимі, виключаючи всілякі навантаження (діапазони рухів) на пошкоджену область.
Найбільш серйозним представником цього виду м'язового болю є розрив м'яза. Тут вже точно ніякі "компреси" і зеленка не допоможуть, все гранично серйозно, може навіть знадобитися хірургічне втручання. Щоб уникнути подібного роду травм, не варто "випендрюватися" в залі і тягати позамежні ваги, використовуйте періодизацію (циклирование параметрів тренування) і стежте за технікою виконання вправ.
Це, так звані, основні види болю в м'язах після тренування.
Тепер пару слів про те, чи потрібно доводити себе до м'язового болю. Більшість новачків, напевно, чули від своїх більш досвідчених соратників-бодібілдерів, що м'язового зростання не буває без болю. Однак це не зовсім так. За часів Арнольда саме вміння створювати і головне - терпіти біль, було Вашим пропуском в світ красивого тіла і великих обсягів. Тому в "золотий" вік бодібілдингу все прагнули піднімати від тренування до тренування все більші ваги. Адже так м'язам набагато важче долати навантаження і, отже, хворобливість їм забезпечувалася на всі 100%. Це, так зване, природне стомлення м'язів виникає через накопичення лактату молочної кислоти і освіти мікротравм. Таким чином, раніше вважалося, що біль - це основний спусковий механізм до запуску ростстимулюючих м'язів процесів. Однак, останні наукові дослідження говорять про те, що зростання м'язів можливий і без больових відчуттів.
Примітка:
У багатьох культуристів (зокрема, Ронні Колеман) м'язи здатні відновлюватися і адаптуватися до навантажень дуже швидко, і тому для них больові відчуття - не показник відсутності зростання.
Я не скажу, що не потрібно прислухатися до порад "великих", але цілеспрямовано доводити себе до м'язового болю, вважаю, не варто. Якщо ростуть робочі ваги, то результат у вигляді приросту м'язів не змусить себе довго чекати.
Загалом, одним словом, не варто рвати на собі волосся і битися головою об стіну :), якщо Ви після чергового тренування не дочекалися м'язового болю. Змиріться і покайтеся і просто продовжуйте ефективно тренуватися, намагаючись постійно прогресувати в робочому вазі.
Отже, ми поговорили про больовий складової тренувань, але куди важливіше - процеси відновлення і методи, які дозволяють зменшити біль після тренування. Ось про них-то ми і поговоримо далі.
Як зменшити біль в м'язах після тренування
Звичайно, будь-які больові відчуття (а якщо вони ще постійні і ниючі) позначаються на стані атлета. Тому, щоб знизити біль, необхідно дотримуватися наступних порад.
№1. Сода перед тренуванням
Ця рада буде корисний тим, хто хоче мінімізувати свої больові відчуття в м'язах в процесі тренування. Випийте перед тренажерним або фітнесом стакан води з 1/2 чайної ложкою соди. Тим самим Ви знизите кислотність крові, і больовий поріг м'язів стане вище. Звичного печіння Вам легко вдасться уникнути.
№2. Правильне харчування
Як не дивно, але багато хто нехтує цим святим правилом і включають в свою піраміду харчування абсолютно неправильні продукти. Ви повинні споживати близько 2 гр білка на 1 кг ваги, від 2 до 4 гр вуглеводів (в залежності від рівня обміну речовин). Про жири також не варто забувати, вони повинні складати 15-20% від загального числа калорій.
№3. Бета-аланін і аскорбінова кислота
Почніть приймати аскорбінову кислоту (близько 1 гр після тренування) і бета-аланін (природна амінокислота).
№4. вода
Саме вона виводить всі шлаки і токсини, тим самим створюючи сприятливі умови для запуску відновних процесів. Пийте достатньо, якщо не знаєте, скільки потрібно "хлебтати", то скористайтеся формулою: свою вагу * 0,04 = X літрів в день.
№5. затримка
Перед тренуванням виконуйте розминку , А після неї - затримку. Добре потягніть свої м'язи і як слід розслабтеся і відновите дихання.
№6. приємні процедури
Бодібілдинг або фітнес це не тільки піт і скрегіт металу. Давайте своєму організму якісний відпочинок після занять. Зокрема, можете прийняти контрастний душ (40 секунд під холодною водою, 1 хвилину - під гарячою), сходити в сауну або басейн, також можете віддати себе в досвідчені руки масажиста. Всі ці заходи посилять кровообіг у Вашому організмі і знімуть біль в м'язах після тренування.
№7. Омега-3 і омега-6 жирні кислоти
Приймайте в достатній кількості (300 мг / кг ваги) незамінні жирні кислоти, вони володіють протизапальними властивостями. Як їх джерел можете вибрати: лляне масло, риб'ячий жир, різні види горіхів (мигдаль, волоський).
№8. Періодизація та час тренування
Періодизацію дуже корисно використовувати атлетам, які важко і постійно тренуються. Для них важливо "гратися" з такими параметрами тренування, як повторення, ваги, час відпочинку, кути атаки м'язів, інтенсивність та інше. Також не варто "засиджуватися" в залі більше 60 хвилин, бо саме через такий час рівень головного анаболічного гормону знижується, а кортизолу (гормону стресу) - збільшується.
№9. Гелі та мазі
Для деяких разогревающие гелі та мазі можуть стати тим рятівним кругом, який необхідний потопаючому, щоб зняти біль і втому в м'язах. Можете спробувати "намазюкать" бальзамом Бен-Гель, Випросал або "42 гель бальзам". Ще є хороша кінська мазь, правда, назви не пригадаю.
№10. сон
Звичайно ж, здоровий сон - це основа основ, тому намагайтеся спати по 7-8 годин. Якщо не можете заснути, то прийміть теплий душ і випийте склянку молока. Також можете придбати в аптеці беруші - затички для вух, незамінна річ, якщо вирішили відпочити, а сусіди все ніяк не вгамуються.
Ось такі ось поради, які обов'язково допоможуть Вам перемогти біль в м'язах після тренування.
Ну ось, власне, і все, про що я хотів розповісти сьогодні.
Післямова
Ще одна стаття підійшла до кінця. Сподіваюся, Ви багато чого почерпнули з неї корисного. Головний же досвід, який потрібно винести, що біль в м'язах після тренування - це не завжди (і не для всіх) показник якісно проведеного тренування. Не варто гнатися за болем, працюйте правильно, прогресуйте у вазі, і м'язи прийдуть, нікуди не подінуться!
До нових зустрічей, мої шановні. Не забувайте підписуватися на оновлення і тоді будете завжди в темі, бай!
PS. Якщо зможете (а в цьому у мене немає сумнівів), осільте пару трійку коментарів і позадавать свої питання, буду радий відповісти.
Коментування і розміщення посилань заборонено.
Як з нею боротися?