Харчування і тренування ектоморфа

1. Тренування ектоморфа
2. Кардіо тренування ектоморфа
3. Силове тренування ектоморфа
4. відновлення ектоморфа
5. харчування ектоморфа

Ектоморфний тип статури є повною протилежністю ендоморфному типу. Ектоморфи від природи мають низький відсоток підшкірного жиру в зв'язку з високим рівнем метаболізму. Вважається, що ектоморффам дуже нелегко набрати вагу.

Якщо ви маєте ектоморфний тип статури, у вас худорлява тіло з тонкими руками і ногами, вузька груди, не широкі стегна і плечі. Детальний опис всіх типів статури і як визначити свій тип статури см. - Типи статури і конституція людини .

Тренування ектоморфа

З метою максимального набору м'язової маси, єктоморфам слід використовувати спліт сесії (розділіть головні м'язи тіла на групи, і виділіть кожної м'язової групи окреме тренування).

Щоб стимулювати ріст м'язів, часто міняйте свою тренувальну програму і режим тренувань. Єктоморфам потрібно зосередитися на інтенсивних вправах з важкими вагами. Тренування ектоморфа повинна бути інтенсивною, але короткою.

Кардіо тренування ектоморфа

Тренувальна програма ектоморфа не повинна містити багато аеробних кардіо вправ , Оскільки це буде обмежувати прогрес в наборі маси. Аеробні кардіо сесії не повинно тривати довше, ніж 20 хвилин з регулярністю не більше 2 рази в тиждень, для кращих бодібілдинг результатів.

Силове тренування ектоморфа

Під час силового тренування ектоморфи повинні використовувати важкі ваги при наявності більш низького числа повторень (5-10), дані тренування стимулюють зростання глибоких м'язових волокон різних м'язових груп. Дайте вашим м'язам достатній відпочинок між підходами (мінімум 60 секунд) і між вправами на різні групи м'язів (по крайней мере 5 хвилин). Єктоморфам корисно іноді включати в свою тренувальну програму супермережу, тренування за методом «піраміди» , Форсовані повторення та інші високоінтенсивні техніки тренувань. Силову програму тренувань ектоморфа см. Тут - Програма тренувань на масу .

відновлення ектоморфа

Ектоморфи мають дуже високий природний рівень метаболізму, їм потрібно більше часу на сон для коректного відновлення після тренувань. Ектоморфи повинні спати не менше 8 годин вночі, також допускається періодичний денний сон і дрімота. У ектоморфов вищий ризик заробити перетренированность , Бажано перенести тренування якщо ви відчуваєте себе втомленим.

харчування ектоморфа

Оскільки організм ектоморфов використовує всі поживні речовини дуже швидко, харчування для них має колосально важливе значення. Для підтримки м'язової маси і ваги тіла потрібна здорова, збалансована дієта. Харчування ектоморфа має включати в себе від 5 до 7 невеликих прийомів їжі кожен день, з високим вмістом повільно перетравлюваних вуглеводів (цільні зерна, боби і т.д.) і з дуже високою кількістю білка, для харчування м'язів. Споживання білка має бути збільшено на рівень 2-3 грами на кожний кілограм ваги тіла. Харчування перед тренуванням і харчування після тренування - обов'язково!