Німецький Об'ємний Тренінг 10 10 до Програми Тренувань

1. Німецький об'ємний тренінг 10 на 10
2. Секретні матеріали №4 - качаємо ноги 10х10
3. Німецький об'ємний тренінг (Метод 10 сетів)

29 травень Програма тренувань на масу 10 по 10, відома також як НІМЕЦЬКИЙ ОБ'ЄМНИЙ ТРЕНІНГ (НОТ), це популярний серед професіоналів і просунутих атлетів метод. Німецький об'ємний тренінг - це тренінг середньої інтенсивності (хоча багато його помилково називають високоинтенсивним тренінгом), спрямованим на гіпертрофію м'язів. У «класичному» варіанті це 10 сетів однієї вправи по 10 повторень в кожному з одним і тим же вагою обтяження. 3 травень Бажаєте створити нові стресові ситуації для зростання мишц.Программа тренувань 10 на 10 для вас.

Не дивуйтеся і просто трохи продовжите. Сьомий, восьмий, дев'ятий та десятий підходи будуть супроводжуватися нестерпним болем. В цьому і є суть німецького об'ємного тренінгу. На перший погляд це здається простим. Навіть через пару робочих підходів це здається простим. але через Інструкція до водонагрівача Електролюкс 80 тренувань в такому стилі ви захочете все це кинути і назавжди забути. Це важко, але це працює.

За один тиждень виконується всього три силових тренування в тренажерному залі. Це не мало, не намагайтеся тренуватися 4 - 5 днів в тиждень. Після тренувань присідань в німецькому стилі ви навряд чи зможете нормально присідати і через тиждень. Тому не рекомендується вносити ніяких змін в наведену нижче програму. На першому тренуванні ми виконуємо жимовие руху, на другий - тягові, на третій - качаємо ноги. Наведена програма трохи видозмінена в порівнянні з початковою.

В оригінальній програмі передбачалося тренувати руки і плечі разом, а через три дні навантажувати спину і груди. Однак з таким підходом руки сильно болять і через три дні німецький об'ємний тренінг 10 10 програма тренувань тренування.

Це заважає якісно потренувати грудні м'язи і спину. Прес ікри потрібно навантажувати в рамках 3 підходів по 10 - 25 повторень. Немає сенсу катувати себе роботою над цими м'язами за схемою 10х Після тренування грудей і дельтовидних м'язів трицепс вже змучений. Вбивати його за схемою 10х10 теж необов'язково.

Трьох підходів по 6 - 12 повторень буде цілком достатньо. Але якщо ви твердо зібралися працювати в стилі німецького об'ємного тренінгу, вичавлювати з себе всі сили, але виконуйте 10 підходів на трицепс. Первісна схема німецького об'ємного тренінгу передбачала тільки 3 підходи на біцепс і трицепс і ніякої ізольованої роботи на біцепс стегна.

Німецький об'ємний тренінг 10 на 10

Звичайно, можна обмежитися і трьома підходами. Але краще збільшити обсяг і тренувати руки за схемою 10х біцепс стегна теж відмінно підійде схема 10х Якщо ви будете ще здатні виконувати якусь роботу після 10 підходів присідань, тренування біцепса стегна остаточно вас доб'є.

В рамках німецького об'ємного тренінгу ми виконуємо виключно базові вправи, про ізоляцію на цей час забудьте. Вся програма розрахована на 4 - 6 тижнів. А перші варіанти тупа кожен 6-й день. Вправи По групах м'язів.

Секретні матеріали №4 - качаємо ноги 10х10

Статті Фітнес і бодібілдинг. Тренувальна програма використовувалася в період міжсезоння і переслідувала дві головні цілі: Сприяла набору м'язової маси важкоатлетами. Допомагала спортсменам спалювати зайві жири. Основні принципи Німецького об'ємного тренінгу: Вибирайте вправи, які дають максимальну віддачу. Не спокушайтеся простими рухами в тренажері і низкоинтенсивними базовими вправами.

Ви можете напружити всі сили і вичавити максимум з найскладніших і крутих компаундних рухів, адже на одну м'язову групу вам знадобиться тільки одна вправа, до якого ви зробите 10 підходів з 10 повторень. Виконуйте 10 підходів по 10 повторень до кожного основного вправи. У головних вправах час відпочинку між підходами 10х10 не повинно перевищувати 90 секунд. При виконанні допоміжних вправ між сетами відпочивайте не більше 60 секунд. Якщо вам це по зубам, одночасно опрацьовує м'язи-антагоністи - качайте груди і спину, виконуйте жим над головою і вправу на найширші німецький об'ємний тренінг 10 10 програма тренувань або тягу верхнього блокатреніруйте квадріцепси і біцепс стегна, біцепси і трицепси.

Додавайте вагу тільки в тому випадку, якщо можете виконати 10 повторень в кожному з 10 підходів. НЕ працюйте до відмови ні в одному сеті! Виконуйте 3 сети по повторень. В ідеалі кожну м'язову групу слід опрацьовувати раз в днів.

Залежно від типу вправи Чарльз Поликвин радив використовувати специфічний темп.

Німецький об'ємний тренінг (Метод 10 сетів)

У рухах з великою амплітудою, такі як присідання, віджимання на брусах або підтягування, негативна фаза повинна тривати близько 4 секунд. У коротких рухах, наприклад, підйом на біцепс або розгинання на трицепс, досить 3-секундної негативної фази. День 1 - грудні м'язи і м'язи спини День 2 - ноги і черевний прес День 3 - відпочинок День 4 - руки і плечі День 5 - відпочинок Цикл повторюється кожні 5 днів.

Тренувальна програма Фаза 1 Дотримуємося 5-денного спліта протягом 6 тренувальних циклів. Жим штанги лежачи 10 підходів по 10 повторень. Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом 10 підходів по 10 повторень. Зведення гантелей на лаві з позитивним нахилом 3 підходи по 15 повторень. Тяга гантелі в нахилі 3 підходи по 15 повторень. Присідання зі штангою 10 підходів по 10 повторень.

Згинання ніг в тренажері лежачи 10 підходів по 10 повторень. Підйом тулуба з положення лежачи 3 підходи по 15 повторень. Підйом на носки в тренажері стоячи 3 підходи по 15 повторень. Віджимання на брусах 10 підходів по 10 повторень. Підйом штанги на біцепс 10 підходів по 10 повторень. Розведення рук з гантелями в сторони стоячи 3 підходи по 15 повторень.

Розведення гантелей сидячи в нахилі 3 підходи по 15 повторень. Жим гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом 10 підходів по 6 повторень. Тяга верхнього блоку широким хватом 10 підходів по 6 повторень. Зведення гантелей лежачи 3 підходи по 12 повторень. Тяга на нижньому блоці 3 підходи німецький об'ємний тренінг 10 10 програма тренувань 12 повторень. Станова тяга зі штангою 10 підходів по 6 повторень.

Згинання ніг в тренажері лежачи 10 підходів по 6 повторень. Скручування на верхньому блоці 3 підходи по 12 повторень. Підйом на носки в тренажері сидячи 3 підходи по 12 повторень.