Підйом на шкарпетки стоячи

1. працюючі м'язи
2. Коли, кому і навіщо потрібно виконувати підйоми на носки
3. Навіщо робити підйоми?
4. техніка виконання

У спекотну літню погоду, коли все навколо одягаються в шорти, відразу можна легко визначити, хто і наскільки серйозно приділяв увагу тренуванням ніг. Незважаючи на те що бодібілдинг має на увазі гармонійне і пропорційний розвиток усіх частин тіла, чимала частина атлетів в основному «качають» лише торс, або відводячи ногам другорядне місце на заняттях, або ж і зовсім нехтуючи опрацюванням їх м'язів. З боку результат таких тренувань виглядає не дуже-то красиво: широкий і потужний корпус з розвиненою мускулатурою, а внизу - дві тонкі «сірники».

Щоб уникнути подібних результатів не забувайте про те, що тренування м'язів ніг так само важлива і необхідна, як і опрацювання інших м'язових груп. І зараз ми розглянемо одну з вправ - підйоми на шкарпетки стоячи - яке дозволить досить швидко і легко дістати потужні і об'ємні ікри.

працюючі м'язи

Мускулатура ніг являє собою досить велику кількість м'язових груп, що мають невеликі розміри. Велика частина з них бере активну участь в одних і тих же рухах, так що підйоми на шкарпетки стоячи включають в роботу цілих 6 груп:

1. Икроножная - розташовується посередині верхньої частини, ззаду щиколотки.
2. Камбаловидная - знаходиться під литкового.
3. Подошвенная - розташована позаду коліна.
4. Довга малоберцовая - розташована на задній частині гомілки, ближче до зовнішньої частини.
5. Задня великогомілкова - розташована на задній частині гомілки, посередині, під литкового і камбаловидной м'язами.
6. Довгий згинач великого пальця - знизу і збоку задньої частини гомілки.

Незважаючи на чималу кількість м'язових груп, всі вони виконують одну й ту ж функцію - згинання гомілковостопного суглоба. Виконання даної вправи необхідно не тільки для додання гарної форми литок, а й для зміцнення голеностопа, який є досить крихким суглобом - це дозволить зменшити ризик отримання травми.

Коли, кому і навіщо потрібно виконувати підйоми на носки

Зважаючи на важливість і ефективність вправи його слід постійно включати в тренувальний комплекс атлетам всіх рівнів. Для литкових м'язів підйоми, по суті, є базовим вправою.

До речі, крім бодібілдерів, його виконують всі, без винятку, професійні спортсмени, чий вид спорту, так чи інакше, навантажує гомілковостопний суглоб. Серед них - футболісти, баскетболісти, тенісисти, волейболісти, легкоатлети, і так далі.

Коли?

По суті, підйоми на носки можна робити хоч цілий рік. Ікри - це не спина або прес, і вони, в принципі, не вимагають набору м'язової маси і подальшої «сушки». Регулярне виконання вправи - це все, що необхідно.

Зазвичай підйоми ставляться в кінці тренувального комплексу. Як варіант - їх можна робити суперсетом, в перервах між підходами інших вправ на ноги.

Кому?

Актуально спортсменам всіх рівнів підготовки. Єдиний нюанс - для новачків, які нещодавно почали тренування, краще зосередитися і витрачати всі сили на виконання «бази». Однак якщо залишається запас енергії, і все, що потрібно, вже зроблено - то можна виконати ще й підйоми на носки.

Навіщо робити підйоми?

По-перше - щоб дістати красиві і опуклі ікри, а по-друге (що не менш важливо) - щоб зміцнити гомілковостопний суглоб, який отримує істотне навантаження при багатьох вправах, та й просто при ходьбі.

техніка виконання

Найефективніше і найпростіше робити підйоми в спеціально призначеному для цього тренажері, який зараз є в будь-якому залі.

1. Ставимо краю стоп (передню третину) на платформу тренажера. При цьому відстань між ними - приблизно по ширині плечей, а шкарпетки - або стоять паралельно один одному, або «дивляться» злегка нарізно. Плечима впираємося в спеціальні валики, і повністю випрямляється. Це - вихідна.
2. Починаємо рух, опускаючи п'яти вниз, наскільки це можливо.
3. Вдихнувши і затримавши дихання, швидко розгинаємо гомілковостопний суглоб, піднімаючись якомога вище над рівнем платформи. У верхній точці робимо невелику витримку, максимально напружуючи литкові м'язи.
4. Видихаємо і знову плавно опускаємо п'яти вниз.
5. Повторюємо необхідну кількість разів.

Важливі нюанси і аспекти

1. Робоча вага. Найефективніше використовувати середню вагу - занадто маленький буде недостатньо навантажувати м'язи, а максимальний - не дасть зробити велику кількість повторень, що в цій вправі є одним з головних критеріїв.
2. Кількість повторень. Опрацювання даних м'язових груп вимагає великої кількості повторень. Оптимально - 10-20 разів на 3-5 підходах.
3. Корпус і ноги. Слідкуйте, щоб п'яти, таз і плечі перебували на одній вертикальній лінії. Хребет повинен бути повністю прямим, а голова - нерухома. Дія виконується тільки в гомілковостопному суглобі.
4. Амплітуда. Чим ширше амплітуда руху - тим більше навантаження отримують ікри. Так що намагайтеся піднятися якомога вище, і опуститися якомога нижче.
5. Дихання. Його затримка необхідна, щоб допомогти утримати хребет випрямленою під час руху.
6. Швидкість виконання. Опускатися слід плавно - особливо при роботі з великою вагою, щоб уникнути можливого розтягування або навіть розриву сухожиль. Підніматися можна різко і потужно, як можна сильніше напружуючи ікри.
7. Затримка в нижній точці. В принципі, не потрібна, проте її можна застосовувати, якщо ви хочете розтягнути м'язи та сухожилля. Не слід виконувати її, працюючи з максимальною вагою.
8. Затримка у верхній точці. Дозволяє створити максимальне напруження на м'язи.

Зі статті « Як накачати ноги », Ви зможете дізнатися більше, про прокачування ніг.