Підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи - супер опрацювання литок

1. Робота м'язів
2. Користь і протипоказання
3. Техніка підйомів стоячи
4. зі штангою
5. З гантелями
6. У тренажері
7. Техніка підйомів сидячи
8. У тренажері
9. З вільним вагою
10. Скільки повторів і підходів робити?

Підйом на шкарпетки стоячи або сидячи традиційно використовується в фітнесі та бодібілдингу для тренування литкових і камбаловидной м'язів. Вправа універсально і підходить як новачкові, так і досвідченому спортсмену. Підйоми на шкарпетки можна виконувати з різним обладнанням в залі або в домашніх умовах.

Ефективність цієї вправи на ікри, по суті, залежить від двох ключових параметрів:

1. Амплітуди руху гомілковостопного суглоба. Для того щоб ця амплітуда була більше, шкарпетки стоп при виконанні вправи ставляться на млинець від штанги або будь-яку іншу платформу. Таким чином, п'ята опускається нижче, розтягнення м'язів посилюється і навантаження зростає.
2. Використовуваного обтяження. Вага вибирається такий, щоб ви змогли з ним чисто зробити 10-12 повторень.

Робота м'язів

Будь-які підйоми на шкарпетки задіють всі м'язи гомілки. Однак, трохи видозмінюючи вправу можна змістити акцент навантаження в ту чи іншу сторону.

Так, якщо ви виконуєте підйоми на шкарпетки стоячи, змінюючи положення стоп ви змушуєте працювати різні пучки литкових м'язів:

1. Шкарпетки ширше п'ят - акцент на медіальної (внутрішньої) голівці литкових м'язів.
2. Шкарпетки вже п'ять - акцент на латеральної (зовнішньої) голівці.
3. Стопи паралельно - рівномірний розподіл навантаження на ікри.

Залежність розподілу навантаження від положення стоп.

Якщо ж ви робите підйоми на носки сидячи, максимальним чином навантажуються камбаловидние м'язи. Вони знаходяться під литкових і надають середній частині гомілки обсяг.

Користь і протипоказання

У більшості випадків чоловіки опрацьовують гомілку для збільшення її обсягу, а також для більш якісної промальовування мускулатури ніг. Що стосується дівчат, то тренування литок візуально піднімає середину гомілки, роблячи щиколотку більш окресленої. Поліпшуються пропорції ніг, коліна виглядають стрункішими, скорочується просвіт між гомілками.

Однак, при всій користь вправи, без протипоказань і тут не обходиться:

• Не слід старатися з підйомами при травмах гомілковостопного суглоба або ахіллового сухожилля. Перед початком тренування робіть невелику розтяжку. Можете просто повільно виконати кілька повторів без ваги і з повною амплітудою.
• Також з обережністю слід ставитися до тренування литкових при варикозному розширенні вен. Виконання підйомів з обтяженням без дозволу лікаря робити не слід.

Техніка підйомів стоячи

Виконувати підйом на шкарпетки стоячи можна з найрізноманітніших інвентарем. Зокрема, це можна робити зі штангою, гантелями або в тренажері.

зі штангою

Робота з вільним вагою має на увазі не тільки завантаження м'язів гомілки, але і включення стабілізаторів корпусу.

• Візьміться за гриф прямим хватом і підніміть штангу, немов збираєтеся робити станову тягу .
• Стопи поставте стійко на ширині плечей.
• Акуратно піднімаємо на шкарпетки, намагаючись не втратити рівноваги. Виконайте потрібну кількість повторів.

Ця вправа досить важке, його краще виконувати першим в комплексі на ікри.

З гантелями

Виконувати підйом на шкарпетки з гантелями в руках легше, ніж зі штангою. Зокрема, простіше тримати рівновагу.

• Візьміть гантелі і опустіть руки з боків від корпуса.
• Зробіть потрібну кількість підйомів.

Варто сказати, що підйом на шкарпетки стоячи можна виконувати і на одній нозі. Також, необов'язково брати гантель, підійде і млинець від штанги. Вільною рукою в цьому випадку можна спертися на стіну або стійку будь-якого тренажера.

У тренажері

При використанні тренажера фіксується положення корпуса, що знімає навантаження з м'язів стабілізаторів. Тобто навантаження на гомілку виходить більш ізольованою.

• Встаньте носками на платформу тренажера і підіпріть плечима його валики.
• Опускайтеся п'ятами нижче платформи, а потім максимально піднімайтеся, розгинаючи голеностоп. Це дозволить сильніше розтягнути ікри і збільшити навантаження. Зробіть потрібний кількість повторень .

В принципі, робити вправи на гомілку можна в різних тренажерах. Це може бути гакк-машина, Сміт і т. Д. Деякі тренажери дозволяють робити підйоми на носки в нахилі. Це дещо легше, ніж у вертикальному положенні. Можливостей навантажити ікри безліч, орієнтуйтеся на механіку руху.

Техніка підйомів сидячи

Підйом на носки сидячи, як уже було сказано вище, зміщує акцент навантаження на камбаловидние м'язи. Вправа може виконуватися в тренажері або зі штангою, млинцем або гантелей на колінах.

У тренажері

У разі тренажера все досить просто:

• Виставите необхідну вагу, сядьте в тренажер і підставте коліна під валики.
• Розпрямляйте і згинайте голеностоп потрібну кількість разів.

З вільним вагою

При виконанні підйомів з вільним вагою краще скористатися допомогою напарника.

• Підготуйте снаряд потрібної маси. Сядьте на горизонтальну лаву, поставте ноги перед собою на повну стопу.
• Попросіть напарника покласти снаряд вам на коліна. Самостійно взяти вагу з сидячого положення, так само, як і сісти з ним, не тільки незручно, але й травмоопасно.
• Притримуючи вага руками, зробіть потрібну кількість повторень.

Скільки повторів і підходів робити?

Кількість повторів і підходів у вправах на ікри залежить від вашої тренувальної мети і від використовуваного обтяження.

Якщо ви тренуєтеся на масу і виконуєте вправу зі штангою, робіть по 8-10 повторів у 3 підходи. Підйоми на шкарпетки з гантелями або в тренажері можна робити по 12-15 разів в 3-4 підходу.

У точці максимального зусилля затримуйтеся на 1-2 секунди - це дозволить дати м'язам максимальне навантаження.

Підклавши під передню частину стоп млинець від штанги або невеликий брусок, ви збільшите амплітуду руху, а значить, зробите вправу на гомілку ефективніше.

Якщо вашою метою є жиросжигание і тонус м'язів ніг, виконуйте по 20-30 повторень з невеликою вагою в швидкому темпі. Кількість підходів у цьому випадку також дорівнює 3-4.

Незалежно від того, робите ви підйом на шкарпетки стоячи або сидячи, не забувайте про попередню розтяжці і розігріві м'язів.