Повтори і підходи

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Сьогодні мені хочеться познайомити вас з термінологією повторів і підходів в тренуваннях бодібілдерів і фітнес моделей. Як вони називаються, чим відрізняються який ефект отримують м'язи при виконанні повторів і підходів з обтяженнями у вигляді штанги, тренажерів, гантелей. Якщо хто не знайомий з термінологією словника бодібілдингу перейдіть за посиланням на статті мого блогу ( тут і тут ).

Почнемо з самого поширеного назви підходу або повторення який використовується в тренажерному залі і в багатьох силових видах спорту.

• - «Піраміда» - це виконання вправи зі зміною ваги як в сторону збільшення ваги снаряда, так і зменшення обтяження. Кількість повторень також змінюється, в залежності від мети яку переслідує атлет. Відмінною рисою цього варіанту підходу в тренуваннях максимальну кількість повторень.

Розрізняють види піраміди

Пряма (класична) піраміда. Варіант підходу полягає в наступному збільшенні ваги і відповідно зниження повторень. Наприклад, беремо штангу вагою 100 кг, і виконуємо жим лежачи 12 повторень, в наступному підході вже збільшуємо вагу штанги до 105 кг-тиснемо 10 разів. Далі, як в арифметиці 110 кг-8 повторів, 115 кг - повторив, 120 кг. - виконуємо на 4 повторення. М'язи при такому тренуванні завантажуються максимально ефективно.

Зворотній піраміда, зводитися до виконання підходу тільки у зворотний бік. Зменшуємо вага збільшуємо кількість жиму.

Усічена піраміда. Поширене і популярне виконання вправи особливо новачками на однаковій кількості повторів при незмінному вазі обтяження.

Забивочная піраміда. Сенс цього тренувального процесу зводитися в виконання класики, тільки останній підхід виконується, на 15 повторень при значно меншій вазі.

• - «Читинг» - в перекладі на російську «обман», умисне порушення при підходах і повтореннях техніки виконання вправи атлетом. Відбувається це за рахунок збільшення ваги снаряда і розподілу навантаження з конкретної групи м'язи, яку ми качаємо на інші додаткові. Берете ви максимальна вага снаряда штанги і виконуєте жим на біцепс, через кілька повторень руки забилися, а потрібно виконати ще два підйому снаряда. Тоді і починають включатися додатково інші не цільові м'язи тіла. При цьому порушується техніка виконання. Такий метод краще використовувати в кінці виконання, щоб уникнути отримання травми і дозволено виконувати такі підходи в тренуваннях тільки досвідченим і так сказати просунутим культуриста і ліфтерам. Хоча багато раз помічав новачки починають виконувати підхід і в кінці якраз і допускають читінг, спотворюючи спочатку технічну структуру вправи.
• - Наступним варіантом повторень в тренуваннях відноситься «суперсет», «сет», «трисет». Моє улюблене виконання підходів. До речі в цьому комплексі мого блогу якраз і представлений варіант трисета. Я об'єднав ці три терміни в одне з кореня слова. Тактика такого повтору позначає навантаження на одну групу м'язів з допомогу двох, трьох вправ без відпочинку. Такий прийом виконання дозволяє збільшити інтенсивність і обсяг навантаження на м'язи тіла. Така методика дозволяє як наростити м'язову масу, так і скине вагу і прибрати зайві жирові відкладення. Розрізняють декілька варіантів виконання повторень з використанням суперсету в тренуваннях (максимальний, середній, повільний).
• - «Попереднє виснаження» - першим цей метод повторень в тренуваннях використовував Джо Вейдер. Сенс такого підходу полягає в навантаженні на певну групу м'язів в діапазоні її руху за допомогою ізольованого вправи до повному навантаженні, і відразу без відпочинку виконуємо базова вправа на цю групу м'язів. Так ми максимально ефективно дотиснемо основну втомлену групу за допомогою додаткових м'язів. Приклад - виконуєте будь ізольоване вправу на біцепс на лаві Скотта (3 підходи по 10 повторень) і відразу базу зі штангою на біцепс стоячи (3 підходи по 8 повторень).
• - «Відпочинок-пауза» - засіб для досягнення на тренуваннях вправи з метою придбання сили і об'єму м'язів. Такий варіант полягає в розбивці одного великого підходу на дрібні. Максимально беремо вага штанги, коли ми можемо вижити 2-3 рази, потім пауза 30 секунд, знову 2-3 жиму обтяження, 40 секунд пауза, знову 2 повторення - 60 секунд, заключному 1-2 повторення. Під час відпочинку -паузи не забувайте глибоко дихати. Такий варіант повторень на тренуваннях краще підходить для базових вправ. Але не захоплюйтеся їм, досить буде одного тренування в тиждень на певну групу м'язів. При цьому обов'язково попросіть вас підстрахувати ваги то немаленькі.
• - «Пікове скорочення» - ще один варіант повторень, які ви можете використовувати на тренуваннях при виконанні підходів. Методика супер тренінгу зводитися в утриманні атлетом напруги м'язи, коли вона повністю скорочена. Пікове скорочення допускає свідому навантаження в кінцевій точці вправи. Наприклад, при згині біцепса гантелями затримайте гантелі на 1-2 секунди. Зусиллям волі удержите снаряд і поверніться у вихідне положення. Ось це і буде «пік» підходу. Така варіація краще підійде для опрацювання рельєфності, а не маси.
• - «Форсовані повторення в підходах» від англійського Forced reps. При цій методиці останні 1-2 повторення виконуються за допомогою партнера, який допомагає вам закінчити вправу. Це допускається, коли ви вже не здатні самі закінчити підхід. Але захоплюватися таким методам і постійно вдаватися до допомоги партнера підсобити - не допускається.
• - «Часткове повторення» Цей принцип заснований на виконанні будь-якої вправи на тренуванні, будь то бодібілдинг, фітнес, пауерліфтинг з незакінченою амплітудою руху. Ми виконуємо рух частково не повністю, наприклад, підтягування (в повному обсязі розгинаємо руки). Це дозволить збільшити кількість повторень в одному підході. Плюсом такого повторення служить відсутність одноманітності і звикання м'язів до одних і тих же вправ. Класичне підтягування (повністю розгинаємо руки) чергуємо з підтягуванням з частковим повторенням.
• - «Вставочні підходи» Це виконання підходів вправ на локальні не основні м'язові групи, опрацювання яких не вимагає значних обтяжень (м'язи преса, передпліччя). Виконувати їх допускається в перерві відпочинку основних м'язових груп. Виконуєте присед для опрацювання м'язів стегна, потім замість відпочинку виконайте прокачування преса на лаві. потім знову поверніться до підходу присідаючи. Це відмінно заощадить ваш час і нагрузить відстаючі мало задіяні м'язи тіла.
• - «Дроп-сет» - Виконання 3-4 підходів по 10-12 повторень з максимальною вагою до повної відмови м'язів з подальшим скиданням ваги снаряда. Без перерви і відпочинку (за винятком часу на зняття дисків зі штанги) починаємо новий цикл сетів до відмови, але вже з меншою вагою. Це і є класичний дроп-сет. Розрізняють потрійний дроп-сет (виконання повторень два рази поспіль), четвертний дроп-сет.

Ось такі варіанти повторень в підходах ви можете використовувати на тренуваннях в тренажерному залі і вдома.

Але застосовувати це можуть тільки атлети і аматори фітнесу та бодібілдингу, які не перший місяць відвідують гойдалку і тренуються 3 рази в тиждень.

Тому є до чого прагнути і продовжувати тренуватися. Чекаю ваших відгуків і комментаріев.Ніже представлено відео виконання дроп-сети з гантелями. З повагою Сергій.