Присідання в тренажері Сміта

1. Робота м'язів і суглобів
2. Присідання в тренажері Сміта - схема
3. Присідання в тренажері Сміта - примітки
4. анатомія

Присідання в тренажері Сміта ставляться до того розряду вправ, що виконуються в тренажері, які є базовими вправами. Зрештою, присідання є присідання, але все ж, якщо мова йде про розвиток силових показників, то, звичайно, з класичними присіданнями зі штангою їх не порівняти. Взагалі, вправа не задіє великий масив м'язових груп, а цілеспрямовано навантажує квадрицепс, зате робить це дуже ефективно. Більше того, оскільки бодібілдери стоять красиве і естетичне тіло, то виключення з роботи непотрібних м'язових груп - це скоріше позитивний фактор, ніж негативний, хоча набрати загальну м'язову масу цією вправою важче.

Присідання на тренажері Сміта допомагають виключити роботу сідничних м'язів, а також навчити новачків правильно розміщувати центр ваги під час амплітуди руху. Крім того, навіть досвідчені атлети, яким не дозволяє гнучкість суглоба стопи сідати технічно правильно, можуть використовувати саме цю вправу для розвитку маси чотириголового м'яза ноги, поряд з гакк присіданнями . Нерідко буває і так, що генетичні особливості будови колінного суглоба заважають технічно правильно виконувати присідання, оскільки коліно весь час виходить за лінію носка, через що на нього лягає дуже велике навантаження, зношуються його. У такій ситуації Вам також слід віддати перевагу більш ізолюючі вправи.

Робота м'язів і суглобів

Присідання в тренажері Сміта допомагають ізолювати квадрицепс і якісно навантажити тільки його, але крім чотириголового м'яза навантаження також отримує біцепс стегна і литковий м'яз. Тобто вдається виключити з роботи спину і сідниці, що дуже корисно буває тоді, коли у атлета генетично провідними є ці м'язові групи, оскільки, так чи інакше, але кожен атлет повинен робити упор на розвиток саме відстаючих частин тіла, адже, ведучі та так завжди попереду. Крім того, як і всі інші присідання, тренажер Сміта дозволяє добре навантажити м'язи черевного преса, які забезпечують стійкість корпуса, приймаючи на себе навантаження в якості стабілізаторів.

Те, що присідання в тренажері Сміта дозволяють зняти навантаження з сідниць і спини, благотворно впливає на хребет, оскільки одночасно з цим знімається навантаження і з нього. Чимало важливо і те, що коліно схильне менше зношується, ніж адже, воно і так часто піддається зносу під час виконання базових вправ. Звичайно для того, щоб всі ці позитивні фактори змогли зіграти свою позитивну роль, атлету необхідно дотримуватися правильну техніку виконання вправ і не гнатися за великою вагою. Так, накачати ноги можна тільки великими вагами, але це не те вправу, в якому слід зловживати цим золотим правилом бодібілдингу. Вірніше, Ви повинні прагнути взяти вагу побільше, але не порушуючи при цьому техніку і не знижуючи інтенсивність тренування.

Присідання в тренажері Сміта - схема

1) Налаштуйте гриф тренажера так, щоб Ви могли комфортно на нього сперся серединою трапецієподібного м'яза.
2) Добре зафіксуйте положення корпусу і відставте ноги вперед, щоб центр ваги завжди припадав на п'яту і зовнішню частину стопи.
3) Підніміть голову вгору і прогните поперек, зводячи лопатки разом і міцно утримуючи гриф тренажера в руках.
4) Повільно почніть присідати, стежачи за тим, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток, при цьому, Вам слід їх зігнути на 90 °.
5) З нижньої точки, в якій біцепс стегна паралельний підлозі, а коліна зігнуті на 90 °, поверніть тіло у вихідне положення, залишивши коліна зовсім небагато зігнутими.

Присідання в тренажері Сміта - примітки

1) Не нахиляйте корпус вперед, він завжди повинен знаходитися в одному положенні, забезпечуючи стійкість атлета.
2) Чи не зміщайте центр ваги, не сідайте занадто глибоко, правильно дихаєте і не міняйте кут згину коліна.
3) Ні в якому разі не виконуйте присідання в тренажері Сміта на швидкість, навпаки, все робіть повільно, намагаючись максимально відчути м'язи.
4) Чи не виконуйте вправу на силу, намагайтеся зробити якісно 10-12 повторень так, щоб м'язовий відмова наступав лише в останніх двох повторах.
5) Чи не нехтуйте допомогою напарника, а також не бійтеся використовувати страхувальний пояс, особливо в тому випадку, якщо у Вас слабкий прес.

анатомія

Присідання в тренажері Сміта розвивають м'язові групи розташовані в нижній частині тіла, при цьому, основне навантаження лягає на квадріцепс, але також вдається задіяти і біцепс стегна. Слід зазначити, що в ногах розташовано найбільше м'язів, навіть більше ніж в спину, тому ноги необхідно тренувати потужно. Нерідко буває так, що колінні суглоби не дозволяють атлетові виконувати важку навантаження в базових вправах, тому доводиться викручуватись, придумуючи інші вправи, те ж саме трапляється тоді, коли якась м'язова група відстає, і для того, щоб навантажити її, необхідно її ізолювати .

Присідання в тренажері Сміта відмінно справляються з усіма перерахованими вище завданнями, якщо Ваша мета - накачати квадріцепс. Крім того, оскільки вправу задіє менше м'язових груп, атлет може використовувати меншу вагу, при цьому, навантаження в цільової м'язової групі не знижується. Так само зручне положення корпусу допомагає зняти навантаження з суглобів, що в загальному робить цю вправу незамінним під час тренувальної програми, спрямованої на зростання саме маси ніг. Крім того, ми рекомендуємо його виконувати всім тим, хто з яких-небудь причин не може виконувати класичні присідання зі штангою.

вправи