Програма тренування біцепса від Кріса Стріт

1. Підйом штанги на біцепс стоячи
2. Підйом гантелі на біцепс стоячи
3. Підйом «молот» на похилій лаві
4. Підйом гантелі на лаві Скотта
5. Концентрований підйом на біцепс

Новачки прагнуть накачати біцепси в першу чергу. Адже це найпомітніші м'язи атлета. Ось тому новачків і привертає програма тренування біцепса. На інші м'язи вони менше звертають уваги.

Накачати потужні біцепси для бодібілдера справа честі. Хоча часто стандартна програма тренування біцепса не приносить бажаного успіху. Чому ж багато програм для тренування біцепса виявляються малоефективними? Тут є певний секрет: м'язи біцепса не люблять ускладнених схем тренувань! Головне для накачування м'язів, це простота вправ і правильна техніка виконання силової вправи.

Крім того, треба мати індивідуальний план тренувань і чітко його дотримуватися. Необхідно завести щоденник тренувань, В нього потрібно записувати: які силові вправи зробили, скільки сетів, кількість повторень і з якою вагою працювали. Це допоможе вам стежити за результатами і коригувати програму тренувань. Природно, потрібно експериментувати. Потрібно пробувати різні ваги, число сетів і повторень.

Виберіть пару вправ з тих, що описані нижче, створіть для себе просту програму тренування біцепса і робіть для початку 2 3 сети по 8- 12 повторень. Пам'ятайте: щоб накачати біцепс- великі м'язи рук, потрібно піднімати великі ваги!

Вага повинна бути «важким», але в межах розумного, інакше постраждає техніка. Про «читинг», забудьте, це пустопорожнє заняття. Тренуйте біцепси тільки раз в тиждень: важлива не кількість, а якість! Кожні 6 тижнів зменшуйте інтенсивність (вага обтяжень) та обсяг тренінгу (число сетів і повторень). Це допоможе відновленню.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Одне з найпопулярніших і найефективніших вправ для набору «маси» біцепса.

Воно навантажує всі м'язи, що згинають руку, з особливим акцентом на середню головку біцепса, EZ-штанга ізолює біцепс краще, ніж звичайна, і на зап'ястя лягає менше навантаження.

Візьміть гриф хватом знизу на ширині плечей.
У вихідному положенні гриф біля стегон, коліна трохи зігнуті, спина пряма.
Згинаючи руки, повільно піднімайте штангу до рівня плечей. Лікті тримайте по сторонами тулуба.
Після короткої паузи - але без розслаблення - повільно і напружено розгинайте руки до вихідної позиції.

Чи не качайте штангу! Використання сили інерції знижує ефективність вправи.

Підйом гантелі на біцепс стоячи

Це варіант поперемінного підйому, але спочатку виконуються всі повторення для однієї руки, а потім для іншої.

Суть вправи в тому, щоб максимально навантажити кожен біцепс окремо. Якщо працювати з серйозним вагою, є шанс добитися солідного приросту «маси».

Для опори візьміться «неробочий» рукою за край похилої лави або інший стійкий предмет.
У вихідній позиції рука з гантеллю біля стегна збоку. Хват нейтральний (долонею до себе).

Починайте піднімати гантель вгору, одночасно повертаючи кисть.
У верхній точці кисть повинна бути розгорнута великим пальцем від тіла. Такий поворот кисті та передпліччя називається супінацією.

Постарайтеся сконцентруватися на супинации, необхідно, щоб роботу з гантеллю виконував біцепс. Опускайте гантель напружено і під контролем. Тулуб тримайте прямо, без розгойдування.

Підйом «молот» на похилій лаві

Тут завдання не супинировать кисті, а зберігати нейтральний хват. При такій позиції основне навантаження лягає на бічну головку і плечовий м'яз.

Встановіть нахил лави під кутом близько 60 °. Візьміть гантелі нейтральним хватом.
Контролюючи рух, піднімайте гантелі до рівня плечей (щоб вони легко торкнулися передніх дельт). У верхній точці напружте біцепси.

Повільно опускайте гантелі. Слідкуйте, щоб кисті не поверталися. Відчуйте, як скорочуються і розтягуються біцепси.

Як би важко не давалися останні повторення, чи не читингом! Чи не допомагайте собі рухом плеча. Про те, що таке читинг, можна дізнатися в статті « Що значить читінг в бодібілдингу «.

Підйом гантелі на лаві Скотта

Чому це вправа виконується на лаві? Справа в тому, що лава не дозволяє змінювати положення кисті рук.

Виконуючи дану вправу необхідно корпус утримувати нерухомо. У цій вправі працює коротка головка.

Візьміть гантель і опустіть руку на плоску сторону лави так, щоб долоня «дивилася» вгору.
Вільною рукою візьміться за опору для підтримки і починайте згинати лікоть, піднімаючи гантель до плеча.
У верхній точці на секунду максимально напружте біцепс, потім повільно повертайтеся вниз до повного розгинання.

Слідкуйте, щоб на початку повторення рука була повністю розігнути - така позиція забезпечує максимальну амплітуду руху.

Концентрований підйом на біцепс

Це гарне ізолююча вправа з гантелями для м'язів рук.

Сядьте на край горизонтальної лави, ноги поставте на ширині близько 90 см. Візьміть в руку гантель і обіпріть лікоть на внутрішню сторону стегна ближче до коліна.

У стартовій позиції рука з гантеллю повністю розігнути.
Згинаючи лікоть, починайте піднімати гантель до пікового скорочення у верхній точці.

Нагорі напружте біцепс і повільно повертайтеся в початкове положення. Хват весь час супинировать, без поворотів кисті.

Слідкуйте, щоб верхня частина руки весь час була перпендикулярна підлозі, і зберігайте фіксоване положення тулуба: така позиція підтримує постійну напругу біцепса і забезпечує максимальний опір.