Шестиденна програма тренувань для професіоналів »MAX-BODY

1. джерело: Бодібілдинг на max-body.ru Автор: Vkopirait Дана тренувальна схема більше підходить...

джерело: Бодібілдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Дана тренувальна схема більше підходить для професіоналів. Втім, ще з часів британської окупації Індії, відомо, що для нормального функціонування організму йому потрібно на добу від 2 години фізичних навантажень. Шестиденна програма тренувань однаково підходить як для тренування на рельєф, так і для роботи на масу. З певними натяжками її можна пристосувати і під силовий варіант, але через недостатнє часу відновлення подібний режим не можна назвати ефективним. Різниця між тренуванням на масу і рельєф полягає всього в двох моментах: замість тренування за принципом «піраміда» (на масу) спортсмен виконує в кінці кожної вправи 4-6 підходів на 12-15 повторів (на ноги до 20) з вагою в 70% від робітника; кінець тренування на рельєф відводиться на аеробні вправи. Шестиденний тренування має на увазі роздільне тренування кожної групи м'язів. Зверніть увагу, що всі допоміжні вправи, незалежно від цілей тренування виконуються на 4-6 підходу на 12-20 повторів.

День 1. Ноги, плечі

1. Присідання зі штангою - 1х20х20, з кроком 20-30 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати 1 підхід на 2-5 повтору.
2. Литкові - 4-6х12-15.
3. Випади зі штангою / гантелями - 4-6х12-20.
4. Розпрямлення ніг в блоковому тренажері - 4-6х12-20.
5. Підтягування - 4х12.
6. Розведення рук з гантелями в сторони (чергувати з шрагами з гантелями) - 4х12.
7. Підйоми штанги на випрямлених руках (чергувати з поперемінним підйомом гантелі на витягнутих руках) - 4х12.
8. Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
9. Підйоми ніг на шведській стінці - 4-6х12-15.

День 2. Біцепс, передпліччя

1. Підтягування зворотним хватом - 4-6х8-12.
2. Підйом штанги на біцепс - 4х12, зі збільшенням ваги виконати ще 2-3 підходи на 8-12 повторів. Можна виконати 4-6 підходів за принципом піраміди.
3. Концентрований підйом гантелі на біцепс - 4-6х12.
4. Згинання / розпрямлення рук в зап'ястях - 4-6х12.
5. Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
6. Підйоми ніг на лаві - 4-6х12-15.

День 3. Груди, трицепс

1. Жим лежачи - 1х20х20, з кроком 10-20 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати 1 підхід на 6-8 повторів.
2. Розведення рук з гантелями лежачи - 4-6х8-12.
3. Жим вузьким хватом - 1х20х20, з кроком 5-20 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати 8-15 повторів.
4. Віджимання на брусах - 4-6х8-15, можна за принципом піраміди.
5. Розпрямлення рук в блоковому тренажері - 4-6х8-12, можна за принципом «піраміди».
6. Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
7. Підйоми ніг на шведській стінці - 4-6х12-15.

День 4. Верхня спина, біцепс, плечі

1. Підтягування - 4-6х8-15, за принципом піраміди.
2. Підтягування широким хватом - 4-6х4-12.
3. Підтягування зворотним хватом - 4-6х8-12.
4. Підтягування нейтральним хватом - 4-6х8-12.
5. Тяга штанги в нахилі - 4-6х8-12, за принципом піраміди.
6. Тяга гантелі в нахилі - 4-6х8-12, можна за принципом піраміди.
7. Підйом гантелі на біцепс (можна молотом) - 4х8-12.
8. Підйом штанги на лаві Скотта - 4х8-12.
9. Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
10. Підйоми ніг на лаві - 4-6х12-15.

День 5. Груди, трицепс

1. Жим штанги на позитивно і негативно нахилених лавах (виконати обидва вправи по однаковою методикою) - 1х20х20, з кроком 5-20 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати 1 підхід на 5-8 повторів на позитивно нахиленою лаві, 8-12 - на негативно.
2. Пуловер зі штангою / гантелями - 4х12.
3. Французький жим - 4-6х8-12, за принципом піраміди.
4. Віджимання від лави - 4-6х12-20.
5. Метелик - 5-6х12.
6. Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
7. Підйоми ніг на шведській стінці - 4-6х12-15.

день 6

Цей день присвячується тренування тієї групи м'язів, з якої спортсмен зазнає найбільших труднощів. Це можуть бути ноги, і тоді слід зосередитися на таких вправах як жим ногами в прес-машині, гакк-присідання і розгинання ніг в блоковому тренажері. Це можуть бути біцепси, і тоді потрібно працювати зі штангою і гантелями. Це може бути груди і тоді варто виконувати знову жим штанги / гантелей лежачи. Так само в цей день можна попрацювати над деталізацією трапецієподібних. Нарешті, шостий день можна повністю відвести на такі нетипові для бодібілдингу вправи як солдатський жим і робота з гантелями. Складання програми на шостий день повністю довіряємо спортсмену, лише одна порада - щотижня бажано виконувати різні вправи на різні групи м'язів. Можна піти за прикладом Арнольда Шварцнеггера і присвячувати тренування повністю однієї тільки м'язі і одному тільки вправі на неї. Це призведе до величезного м'язовому стресу і посприяє гіперроста м'язової тканини.