Скільки повторень і підходів робити на масу бодибилдеру

1. Що таке підходи і повторення
2. Завдання силового тренінгу
3. Скільки повторень і підходів робити на одній силовому тренуванні
4. Ефективний спосіб поділу тренувань

Можна зустріти бодібілдерів, які виконують більше чотирьох вправ на масу не залежно від того, скільки повторень і підходів робити рекомендується програмою силових тренувань.

Такі атлети взагалі не можуть реалізувати свій план щодо розвитку спортивної статури.

Справа в тому, що кількість повторів залежить від мети виконання того чи іншого елемента тренінгу. Тому перш ніж з'ясовувати скільки робити підходів і повторень треба мати чітке уявлення «для чого робити?

Головною метою більшості відвідувачів тренажерних залів є збільшення м'язової маси, розвиток сили і силової витривалості. Одночасно досягти всього й одразу не вийде. Тому процес досягнення поставлених цілей необхідно розбивати на кілька етапів. Для кожного з етапів тренування буде своя результативна послідовність підходів і повторів в силових вправах.

Деяким любителям бодібілдингу можна порадити найрезультативніший і ефективний спосіб графіка силових тренувань, це виконувати кожне базове силове вправу всього лише один раз в тиждень.

Що таке підходи і повторення

Перш ніж розмовляти на тему скільки повторень і підходів робити на масу, для схуднення, на прес, на ноги давайте на початку визначимося, що ж таке підходи і повторення на силових тренуваннях і на що вони впливають.

Припустимо, під час силового тренування ви зробили 8 присідань зі штангою, після відпочили 3 хвилини, і виконали ще 8 присідань. Це означає, що ви зробили два підходи по вісім повторень з відпочинком в 3 хв. між підходами.

На приклад, якщо ви будете використовувати невеликі обтяження на силових тренуваннях, то зумієте зробити багато повторень, і будите мало відпочивати між підходами. Так у вас буде розвиватися витривалість.

Якщо ви почнете використовувати великі обтяження, то ви будите робити мало повторень, і вам доведеться більше відпочивати між підходами. Так у вас буде розвиватися сила.

У всіх випадках ви будите розвивати різні фізичні якості, і будите вирішувати різні завдання.

Кількість підходів і повторень під час виконання силової вправи залежить від декількох факторів, про які ми сьогодні і розповімо.

1. Тип статури бодібілдера. Для кожного типу статури розроблена своя методика тренувань, характерна тільки для нього і приносить найбільший результат тільки йому. Наприклад, якщо ектоморф буде тренуватися за методиками ендоморфа, то не зможе досягти хороших результатів, так як даний метод йому не підходить.

Кількість підходів для ектоморфа: 3-4 (не рахуючи розминок). Кількість повторень: 6-8.
Кількість підходів для мезоморфа: 3-5 (не рахуючи розминок). Кількість повторень 8-12.
Кількість підходів для ендоморфа: 5-6 (не рахуючи розминок). Кількість повторень 12-15.

2. Група м'язів, яку будете тренувати. Для великих м'язових груп (груди, спина, ноги) потрібно робити менше повторень, для малих (дельти, біцепс, трицепс) більше. Відповідно, якщо для вашого типу статури вказано діапазон 6-8 повторень, то 6-це для великих груп, 8-для малих.

3. Завдання тренування, тобто той результат, якого ви хочете досягти.

Завдання силового тренінгу

Збільшення силових показників. Для збільшення сили використовується один стандарт тренувального процесу, незалежно від типу статури: кількість підходів від 5 до 10, кількість повторень від 1 до 5.

Набір м'язової маси. В даному випадку, вирішальну роль при виборі кількості підходів і повторенні надає ваш тип статури. При виборі неправильних методик тренування, не придатних вашому будовою тіла, результат буде дорівнює нулю.

Створення рельєфу. Цим завданням займаються мезоморфи і ендоморфи. Перед ектоморфа зважаючи на малу кількість жирового прошарку таке питання не стоїть. Робота на рельєф передбачає виконання великої кількості повторень в ізолюючих вправах. Кількість підходів 5-6, кількість повторень від 15 до 25.

Збільшення м'язової витривалості, тобто здатність м'яза виконувати певну роботу протягом тривалого проміжку часу. Використовується спортсменами, практикуючими бойові єдиноборства. Кількість підходів 5-6, кількість повторень 25-50.

Кожну поставлену перед собою задачу краще виконувати на окремому силовому тренуванні, так як їх поєднання в один тренувальний день відніме у вас багато сил і часу, що може негативно позначитися на результатах.

Скільки повторень і підходів робити на одній силовому тренуванні

Для того, щоб вирішити, скільки повторень і підходів робити на прес, на масу, на силу під час тренування потрібно:

1. Визначаєте свій тип статури.
2. Ставите завдання на майбутню тренування.
3. За підсумками визначаєте потрібну кількість підходів і повторень.

Не забувайте про розминочні підходи, вони необхідні для прогріву м'язів і подальшої продуктивної роботи у вправі.

Кількість розминок підходів 1-2, з вагою 40-50% від робочого. Кількість повторень 12-15.

Якщо тренуєте один раз в тиждень, то краще за все використовувати всі типи підходів, як показано нижче:

Перші 1-2 вправи: робиться 3-4 підходи з великою вагою по 1-5 повторів в підході, використовуйте базові вправи.
Наступні 1-2 вправи: робиться 3-4 підходи з середньою вагою по 8-12 повторів, в основному використовуйте базові вправи.
Прикінцеві 1-2 вправи: робиться 3-4 підходи з малими вагами по 15-30 повторів, використовуйте ізольовані вправи.

Якщо тренувати м'язові групи 2 рази на тиждень, то з'являється можливість спеціалізації і фокусування на певному типі силового тренування за одне заняття.

Про те, як тренуватися три дні на тиждень ми розповідали в статті « ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ 3 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ «.

Ефективний спосіб поділу тренувань

Скільки повторень і підходів робити під час першого тренування:

Перші 1-2 вправи: робиться 3-4 підходи з великою вагою, 2-4 повтору, базові вправи.
Наступні 1-2 вправи: робиться 3-4 підходи, середня вага, 4-6 повтору, переважно базові вправи.
Прикінцеві 1-2 вправи: робиться 3-4 підходи з легким вагою, 6-8 повторів, ізольовані вправи.

Скільки повторень і підходів робити під час другого тренування:

Перші 1-2 вправи: робити 3-4 підходи з великою вагою, 12-15 повторів, базові вправи.
Наступні 1-2 вправи: робити 3-4 підходи, середня вага, 15-20 повторів, переважно базові вправи.
Прикінцеві 1-2 вправи: робити 3-4 підходи з легким вагою, 25-30 повторів, ізольовані вправи.

Якщо Ви ходите в тренажерний зал фітнес клубу з метою розвитку рельєфу м'язів, займатися фітнесом для здоров'я, і ​​робити загальне зміцнення організму, то виконуйте від 3 до 6 підходів у кожній вправі. Кількість повторень від 10 до 20. Відпочинок між підходами одна - дві хвилини.