Спина. Ширше тільки нескінченність

Добре розвинена широка спина це, без жодних сумнівів, мрія будь-якої людини, що займається бодібілдінгом або фітнесом. Широка спина це те, що не сховає навіть мішкуватий одяг. Тільки за такою спині можна відрізнити серйозного атлета від безладного відвідувача фітнес-центру, який займається від випадку до випадку, і то переважно біцепсами і грудними м'язами.

Перегортаючи різні книги, журнали і посібники з бодібілдингу, я прийшов до однієї думки, яка мене зачепила за живе, причому досить сильно. Поспішаю поділитися цією думкою з вами: в жодній тренувальній програмі для розвитку спини (ну може бути, за рідкісним винятком) не приділяється достатньо уваги методам візуального розширення спини і додання їй V-подібної форми. Програми тренувань чемпіонів, особливо іноземних, допомагають наростити чимало м'яса на спині, але не гарантують естетичної форми і гармонійного розвитку спинного регіону. Складається таке враження, що, крім тяги штанги в нахилі і тяги гантелей однією рукою, ніяких інших ефективних вправ для спини не існує. Тому-то і виглядають деякі сучасні профі з боку спини просто потворно: трапеція, більше схожа на горб старої чаклунки і безформні брили м'яса, більше схожі на якісь нарости або пухлини. Я не знаю, правий я чи не правий, але особисто мені здається, що більшість нинішніх професійних бодібілдерів в гонитві за масою (якої у них і так надлишок), зовсім забули про такі речі, як пропорції, симетрія і загальна естетика складання.

"А як же м'язова маса?" - запитає мене якийсь н. уїдливий читач.

Так, маса, безумовно, має бути присутня, але якщо ви не готуєтеся до якого-небудь турніру або кубку (де маса, на жаль, часто ставиться вище, ніж пропорційність і естетика складання), то набирати величезну масу і разращівать неймовірних розмірів найширші і трапецію вам абсолютно ні до чого. Самі подумайте: навіщо вам тягати на собі 15-20 кг нефункціонального ваги і, обливаючись потом, прочісувати всілякі речові ринки в пошуках одягу відповідного розміру?

Та програма, яку я хочу запропонувати на ваш розгляд, гарантує те, що якщо ви будее неухильно дотримуватися кожному пункту, виконувати вправи технічно правильно і не допускати ніякої відсебеньок, то ви, незалежно від вашого типу додавання, побудуєте приголомшливу уяву гармонійну спину, яка, безсумнівно, стане предметом заздрості багатьох атлетів. Ця схема тренінгу є своєрідною спеціалізацією, спрямованою на максимальне розширення вашої спини і додання вашому торсу форми перевернутого конуса, тому навантаження на всі інші групи м'язів доведеться знизити. Не бійтеся за інші м'язові групи - ви не тільки не втратите в їх обсягах, але, цілком можливо, навіть і додасте, якщо не будете займатися самодіяльністю. Особливо це відноситься до тих, хто не уявляє собі вдалою тренування без многосетового "долбеж" біцепса. Коли ви почнете займатися за цією програмою, то біцепс ви повинні будете навантажувати всього лише раз в 2 тижні. Навантаження ця полягатиме у виконанні будь-якого згинання рук на блоці або, на ваш вибір, згинання рук з гантелями в відносно високому (12-15) кількості повторень. Число робочих підходів на біцепс - не більше 3. Відпочинок між підходами - від 30 до 45 секунд.

А тепер давайте перейдемо безпосередньо до самої програми. Схема ця не претендує на унікальність: приблизно за такими схемами займалися прибалтійські і Люберецкий атлети 80-х років, володіючи при цьому фігурами грецьких богів і будучи при цьому дуже сильними людьми, як фізично, так і морально.

Ключовим моментом даної методики є різні варіанти підтягувань на перекладині. Решта вправи на спину є в рамках даної програми всього лише допоміжні-формують. Тренуватися вам належить 3 дні на тиждень (класична схема, перевірена поколіннями атлетів). І не дай вам Бог додати до цих 3 днях ще й четвертий (наприклад, для того, щоб попрацювати над руками) - ви не тільки не поліпшите свою зовнішність, але ще і потрапите в чіпкі лапи застою в силових результатах. А застій поступово трансформується в перетренированность, і ваші результати плавно і зрадницьки вірно поповзуть вниз. Тому будьте зважені і розсудливі.

Тепер, коли вам вже зрозуміло, за якою схемою і з якими інтервалами вам належить тренуватися, давайте більш детально розглянемо ті вправи для спини, які ви будете виконувати в рамках даної програми:

1. Підтягування на перекладині до грудей широким хватом

Ця вправа є основою основ при побудові широкої потужної спини. Крім того, скажу вам відразу, що цю вправу вам доведеться виконувати на кожній вашій тренуванні, інакше широкої спини вам не бачити як своїх вух. Не бійтеся перетренированности, оскільки на тих тренуваннях, де ви будете опрацьовувати інші м'язові групи, підтягуватися вам належить з вагою власного тіла, без жодних обтяжень, прикріплених до поясу. А вправи, де опором є вага власного тіла, практично не здатні привести вас до перетренованості (ну хіба що якщо ви зробите 15-20 робочих підходів до повної відмови).

Виконання вправи. Прийміть положення вису на перекладині. Ширина хвата від 60 до 75 см (залежить від вашої ширини плечей - чим ширше плечі, тим, відповідно, ширше хват). Розведіть лікті в сторони, максимально стягніть лопатки, вигніть спину і підтягніться до перекладині,

намагаючись торкнутися її верхи грудних м'язів. Відчувши максимальне скорочення в найширших, плавно опустіться вниз і без паузи приступайте до наступного повторення.

Якщо ви в змозі виконати більше 12 повторень в робочому підході, то повісьте на пояс обтяження такої ваги, щоб ви не могли зробити більше 8 повторень в підході. Коли ви зможете подужати 12 повторень з додатковим обтяженням, повторіть вагову прогресію в тій же манері.

2. підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом

Дуже ефективне за своїм впливом на спину рух - одне з улюблених вправ Франко Коломбо. Надає надзвичайно сильний вплив на середину найширших м'язів, велику і малу круглі м'язи, ромбоподібну м'яз, середину трапецієподібного м'яза і зубчасті м'язи.

Виконання вправи. Прийміть положення вису на перекладині, долоні звернені до себе, хват на ширині плечей або трохи вже. Стягніть лопатки (але не так сильно, як в підтягуванні широким хватом) і підтягніться, прагнучи опинитися підборіддям якомога вище поперечини.

Затримайтеся в скороченій позиції на частку секунди і плавно опуститеся вниз до відчуття хорошою розтяжки в найширших і без пауз почніть наступне повторення.

Цей варіант підтягування є більш потужносним, ніж підтягування широким хватом. Крім того, при виконанні цього варіанту підтягувань ваші біцепси отримують таке навантаження, що згинання на лаві Скотта і концентровані згинання не є болеее ніж дитячими пустощами, в порівнянні з цією вправою. Саме з цієї причини я і рекомендую настільки обмежений обсяг роботи на біцепс протягом того часу, поки ви будете займатися за цією програмою.

Що ж стосується додаткової ваги на поясі при виконанні цієї вправи, то його слід вішати в тому випадку, коли ви в змозі виконати 10 повторень цього руху в технічній суворої формі, без ривків, розгойдування і інших чітінгових штучок, які настільки часто можна побачити в школах і ВУЗах на уроках фізпідготовки. Вага додаткового обтяження повинен бути такий, щоб спочатку ви змогли б зробити 6 чистих повторень в робочому підході. У міру того, як кількість повторень з даними вагою зросте до 10, повторіть вагову прогресію і почніть знову з 6 повторень в підході.

3. Тяга верхнього блоку среднешірокім хватом до середини грудей

Не знаю з якої причини, але багато атлетів (деякі навіть з чималим стажем), вважають це упражнеий повноцінною заміною підтягування на перекладині широким хватом. Глибоке і фундаментальне оману! Ці упражнеия схожі тільки з боку, але дуже сильно відрізняються з біомеханіки. Різниця полягає в тому, що підтягування в набагато більшому ступені активізують велику круглу м'яз і ромбоподібну м'яз, надаючи при цьому трохи більше слабкий вплив на найширші м'язи спини. При тязі верхнього блоку вплив в основному виявляється на найширші м'язи спини, а ромбовидна і кругла м'язи отримують лише непряме навантаження, якби не одне але: якщо ви володієте достатніми знаннями в біомеханіки, а тренажер для вертикальних тяг має широкий діапазон налаштувань, то ви зможете виконати майже повну імітацію підтягувань.

Виконання вправи. Візьміться за рукоять тренажера хватом трохи ширше середнього (від 50 до 60 см), сядьте на сидіння і заведіть ноги під фіксаторні валики.

Максимально стягніть лопатки і злегка вигніть спину. Тягніть рукоять вниз, прагнучи при цьому зберігати вертикальне положення корпусу. Дотягнувши рукоять до середини грудних м'язів, зробіть паузу на частку секунди, щоб відчути максимальне скорочення найширших, і плавно поверніть рукоять у вихідне положення. Не роблячи паузи у верхній точці, відразу ж приступайте до наступного повторення. Оптимальна кількість повторень в цій вправі - від 8 до 10.

4. Тяга штанги до пояса в нахилі

Незважаючи на те що назва цієї вправи, безсумнівно, добре знайоме багатьом, роблять його переважна кількість атлетів абсолютно невірно. Вони приймають нахил, близький майже до вертикального положення тулуба, і тягнуть штангу до низу живота за сміховинною амплітуді - від 10 до 15 см. При такому положенні тулуба найширші м'язи спини не отримують і десятої частки того навантаження, яке вони могли отримати, якби вправу виконувалося правильно. У розглянутому ж випадку приблизно 70% роботи бере на себе тапеціевідная м'яз спини, близько 20% роботи виконують велика кругла і ромбовидна м'язи, а ось найширші ... Абсолютно вірно! Найширші в цьому русі практично не беруть участь! Так чому ж більшість відвідувачів спортзалів виконують цю вправу саме так, а не якось інакше? Відповідь на це питання лежить майже на поверхні; а щоб не бути голослівною птахом-говоруном, наведу дві найбільш часті причини такої форми виконання:

а) При вищеописаному нахилі корпусу навіть початківець бодібілдер здатний впоратися з досить солідним обтяженням. Це, звичайно, дуже приємно розбурхує власне самолюбство: "Опа! Займаюся всього третій місяць, а вже центнер до поясу тягну! Вмерти!"

Але повірте досвідченому атлету: прийде час, коли ви прийдете в легке замішання: як "підігнати" маленькі за розміром дельтоіди до гіпертрофованим трапеціям? Тим більше що дельти рідко у кого легко піддаються робочої гіпертрофії, а ось трапецієподібні, навпаки, дуже вдячно відгукуються на будь-яке навантаження. Крім того, скошені плечі чисто візуально виглядають вузькими навіть при хорошій генетичної ширині ключиць. Вам це потрібно?

б) Доріан Йетс, багаторазовий "Містер Олімпія" з величезною, але далекою від досконалості, спиною. Саме він популяризував свій стиль виконання тяги штанги до живота: зворотний (супинировать) хват штанги і нахил корпусу близько 70 градусів. Йетс в ту пору безроздільно царював на троні переможця "Олімпії", а статті з його фотографіями і методиками тренінгу були буквально в кожному журналі, присвяченому бодібілднгу або фітнесу. Стадний інстинкт, безумовно, один з найсильніших інстинктів на землі. Саме з цієї причини багато хто кинувся виконувати тягу в "йетсовском" варіанті. Треба зауважити, що при цьому різновиді тяги в нахилі атлет в змозі працювати з набагато більшим

робочою вагою, ніж чим в класичному варіанті. Відбувається це "феноменальне" явище за рахунок того, що в роботу включається біцепс і плечовий м'яз. Начебто все добре, але ... Найширші м'язи спини майже не отримують необхідного стимулу до зростання, а великі робочі ваги з часом призводять до хронічного запалення сухожиль біцепса, а там і до травми рукою подати. Робіть висновки: то, що добре підходило Дориану, зовсім необов'язково підійде вам. Навчіться для початку виконувати тягу до живота в класичному варіанті.

Виконання вправи. Візьміться хватом помірної ширини, нахиліть торс майже паралельно підлозі, зберігаючи при цьому спину прямою (це не так вже й легко, але якщо вам потрібна дійсно "серйозна" спина, то у вас все вийде). З цього положення тягніть штангу до середини живота, прагнучи притягнути снаряд до себе так близько, щоб торкнутися уявної лінії в районі пупка. У верхній точці максимально стягніть лопатки і плавно опустіть штангу у вихідне положення до відчуття вираженої розтяжки в найширших. Відразу ж без пауз приступайте до наступного повторення. Якщо у вас слабкий низ спини і ви змушені переривати підхід через те, що поперек "відмовила", то знайдіть в залі якусь лавку чи сидіння тренажера, щоб впертися в неї лобом (не забудьте постелити туди свій рушник і простежте за тим , щоб те, у що ви впираєтеся, було або на рівні вашого тазу, або трохи вище). Цей прийом істотно спрощує виконання вправи і дозволяє зосередитися на роботі найширших м'язів, а не збереження правильного положення корпусу.

Крім цього варіанту виполнеія тяги до живота, існує ще один спосіб мінімізувати навантаження на поперек і добре пропрацювати найширші - для цього вам буде потрібно лава з досить високими ніжками (втім, може згодитися і звичайна, з підкладеними під кожну ніжку млинцями - головне, щоб конструкція була стійкої). Далі все відбувається за наступним сценарієм: ви лягаєте грудьми на лаву, а штангу вам подають один або два (залежить від ваги снаряда) асистента. З положення повністю розтягнутих найширших ви тягніть штангу вгору до тих пір, поки гриф не торкнеться нижньої поверхні лави, плавно опускаєте гриф назад і відразу починаєте наступне повторення. Багато що в тязі штанги до живота залежить і від ширини хвата. Хват від вузького до середнього направляє левову частку навантаження в найширші м'язи, якщо ж виконувати тяги більш широким хватом, то навантаження на найширші знизиться, а в роботу включаться ромбовидна м'яз, велика кругла м'яз і подостная м'яз. Трапецієподібний м'яз працює приблизно з однаковою інтенсивністю при обох варіантах хвата.

5. Тяга нижнього блоку з канатної рукояттю до верху грудей

Уже сама назва вправи може повалити вас у сумніви з причини деякої "заумності" свого звучання. Не лякайтеся відразу і дочитайте, будь ласка, до кінця, оскільки інформація про цю вправу ні в якому разі не повинна пройти повз вас. Адже вам же потрібен красиво оформлений і деталізований верх спини? А тяги штанги вузьким хватом до підборіддя є далеко не найкращим помічником в побудові красивого і бугристого верху спини. Скажу більше: приблизно половина атлетів, регулярно виконують цю вправу, через деякий час починають відчувати дискомфортні відчуття в зап'ястях або плечових суглобах. А іноді і в обох місцях відразу. Постійно ниючі зап'ястя і "стріляють" плечові суглоби надійно і з гарантією "захистять" вас від прогресу у всіх жимових вправах. Такий ось сумний резюме. Якщо вже робити протяжку, то робіть її в стилі Вінса Жиронда: хватом на ширині плечей і не вище середини грудей. Так ефективніше і безпечніше.

А тепер повернемося до наших баранів, тобто до тяги нижнього блоку з канатної рукояттю. Ця вправа нечасто входить в арсенал рядового атлета-любителя через вкрай мізерної інформації про його ефективності. Насправді, якщо дивитися на побудову потужної і красивою спини прямо, а не через рожеві окуляри, то вправу це є одним з кращих засобів для додання верху спини додаткового обсягу і ширини. Крім цих переваг, воно чудово формує і деталізує верх спини як ніяке інше. Воно включає в роботу всю "дрібниця" верху спини, дуже добре збільшує і при цьому деталізує задній пучок дельтоидов; створює чіткий поділ між м'язами верху спини (останнє, щоправда, справедливо лише в тому випадку, якщо ви правильно харчуєтеся і зберігаєте невеликий інтервал відпочинку між підходами).

Виконання права. Прікріпіть канатну рукоять до карабіна нижнього блоку, візьміться за неї стежачі за тім, щоб хват БУВ симетрично и займіть положення сидячі з упором ніг в СПЕЦІАЛЬНІ поступися. Тягніть рукоять, поступово розводячи лікті в сторони до верху грудей. Корпус повинен при цьом зберігаті вертикальне положення. Відчуйте гарне скорочення всієї мускулатури верху спини і плавно поверніть рукоять у вихідне положення. Без паузи переходите до наступного повторення. Це єдина вправа з вищеописаних, в якому обтяження має бути помірним, а кількість повторень - високим (від 15 до 18).

При правильному виконанні цей рух повинен викликати відчуття сильної "накачування" верху спини, особливо задніх пучків дельтоподібних м'язів. Ось, власне кажучи, і все про вправи для спини і особливості їх виконання. Ви, мабуть, подумали, що я, грішним ділом, написав про вправи для низу спини, але, це не так. Просто поздовжні м'язи спини набагато важливіші для стабілізації становища корпусу і створення м'язового корсету в районі талії. Було б абсолютно несправедливим ігнорувати роботу на розвиток "стовпів", тому навантаження на них в даній схемі передбачена.

А тепер перейдемо безпосередньо до самої програми

Як я вже говорив, займатися ви будете 3 рази на тиждень (понеділок-середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота). 48-годинні інтервали між тренуваннями будуть оптимальними для відновлення запасів глікогену, креатинфосфату і АТФ. Також у вас не буде навіть натяку на перевтома нервової системи, оскільки після кожного тренувального дня слід день відпочинку, а 72-годинний інтервал відпочинку на вихідних дозволить вам "перезарядити батареї" і приступити до наступного тижневого циклу тренувань з новими силами.

Розминочні підходи в даній схемі не вказані, але це зовсім не означає, що вони не потрібні! Виконуйте по 2 розминок підходу перед вправою: 12 повторень з 50% робочого ваги і 7-8 повторень з 75%.

День 1

1. Підтягування до грудей широким хватом: 5 * до відмови.
2. Жим штанги лежачи на похилій лаві: 3 * 6-8.
3. Жим гантелей на горизонтальній лаві: 3 * 8-10.
4. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: 3 * 8-10.
5. Протяжка штанги до верху грудей широким хватом: 3 * 10-12.
6. Відведення руки через сторону на низькому блоці: 2 * 10-12.
7. Робота на ікри: 3 * 15-20.
8. Робота на черевний прес.

1. Присідання зі штангою на спині: 3 * 15-20, 2 * 10-12.
2. Жими ногами у верстаті: 3 * 8-10.
3. Нахили вперед зі штангою на плечах: 3 * 6-8.
4. Згинання ніг лежачи в верстаті: 4 * 10-12.
5. Підтягування до грудей широким хватом: 3 * до відмови.
6. Робота на ікри: 5 * 10-12.

1. Підтягування до грудей широким хватом: 5 * 10-12.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом: 3 * 6-8.
3. Тяга штанги до живота в нахилі: 4 * 8-10.
4. Тяга верхнього блоку до грудей: 3 * 12-15.
5. Тяга нижнього блоку з канатної рукояттю: 3 * 12-15.
6. Розведення гантелей сидячи в нахилі: 2 * 10-12.
7. Робота на черевний прес.

Ось і вся програма.

Як бачите, нічого надприродного і незвичайного в ній немає. Вона звичайно ж сильно відрізняється від "методик чемпіонів", але, може бути, це й на краще. Величезна кількість молодих хлопців, позайматися з "суперметодікам", незабаром кинули бодібілдинг через те, що заробили перетренированность по центральному типу і не наростили навіть кілограма м'язової маси.

Хочу вас відразу ж попередити, що дана схема не призначена для атлетів, чий тренувальний стаж - менше року регулярних занять. Для новачків ця методика не спрацює, оскільки передбачається, що дана за інтенсивністю навантаження призначена для достатньо підготовлених спортсменів.

Що ж стосується обожнюваного усіма біцепса, то навантаження на нього дається кожний другий тиждень тренінгу в день опрацювання ніг. Найкращим варіантом, на мій погляд, будуть виконання трьох підходів згинань з гантелями, сидячи на похилій лаві, по 12-15 повторень в підході. Сенс цих підходів полягає в тому, щоб максимально переповнити біцепс кров'ю, тому відпочинок між сетами не повинен перевищувати 30-45 секунд.

В період роботи за цією схемою стежте за збалансованістю вашого раціону, достатньою кількістю сну і іншими факторами, що сприяють повноцінному відновленню. І ще: не забувайте, що ця програма, заснована на принципі спеціалізації однієї частини тіла, тому не користуйтеся по ній довше двох місяців і не використовуйте частіше двох разів на рік. А як успішно прогресувати між курсами спеціалізації, я розповім вам в наступний раз.

Андрій Предтеченський, "Качай мускули", №1-2 2005

23.01.2005, 8984 перегляду.

спина