Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах

1. Що таке сушка
2. основоположні правила
3. харчування
4. Дозволені і заборонені продукти
5. Раціон на кожен день
6. Методи прискорення сушки

Струнка, привабливе тіло - одна з головних цілей для більшості дівчат. В даний час існує величезна кількість дієт і методів для схуднення, які обіцяють нереальне перевтілення при мінімумі витрат. Серед усього цього різноманіття є система, що дає реальні результати - це сушка.

Але щоб отримати бажаний ефект, вам доведеться потрудитися!

Що таке сушка

Саме поняття прийшло до нас з бодібілдингу. Бодібілдери формулюють його, як процес позбавлення тіла від підшкірно-жирової клітковини, з метою надання тілу більш рельєфного вигляду.

Але дуже часто дівчата, при порушенні правил сушки, можуть, навпаки, порушити м'язову структуру і позбавити свій організм води.

Сушка тіла повинна мати установку на зменшення шару підшкірно-жирової клітковини і включає в себе такі умови, як:

• раціональне, збалансоване харчування;
• різні фізичні вправи.

Також можливе застосування препаратів і харчових добавок, таких як:

Дуже важливо усвідомлювати, що це тривалий і важкий комплекс заходів, що вимагають від дівчат ОБОВ'ЯЗКОВОГО дотримання правил і вольових зусиль. Частота сушки не більше двох або трьох разів на рік. Тривалість періоду сушки варіюється для дівчат від чотирьох до семи тижнів.

Втрата маси здійснюється внаслідок втрати жиру і в середньому становить-0,3-0,7 в тиждень. Якщо ж дотримуватися жорсткої дієти тривалий час, то це може призвести до незворотних змін в організмі дівчини і завдати величезної шкоди здоров'ю.

основоположні правила

Одним з важливих чинників є вибір відрізка часу для проведення сушіння тіла. Вона не повинна потрапляти на період життя, пов'язаний зі стресом або подією, що викликає сильні емоції. Людям без досвіду тренувань не радять прибирати більше 17% жиру, а програма повинна бути в рамках 6-7 тижнів.

Надзвичайно важливо дотримання режиму сну і неспання (на сон повинно відводитися не менше 7-9 годин). Але також одна з вимог сушки - виділення часу на фізичні навантаження 2-5 рази в тиждень тривалістю від 30 хвилин до 1 години.

До початку сушіння тіла дівчатам обов'язково потрібно скласти план дій:

• вибудувати раціон з розрахунком калорійності страв;
• вибрати програму фізичних навантажень;
• придбати ваги для визначення і контролю маси тіла + ваги для продуктів харчування (для правильного розрахунку БЖУ).

Заняття комплексами фізичного навантаження для сушки тіла будинку можна проводити і без спеціального інвентарю. Для занять можна використовувати звичайну скакалку, а якщо є бажання збільшити навантаження, то в використання можна включити пляшки, наповнені водою.

Одна з важливих процедур сушки в умовах домашнього побуту є мотивація і впевненість у своїй силі волі.

харчування

1. В основі будь-якої сушки повинна бути дієта, насичена білками. У неї входить споживання таких продуктів, як:

• морська риба;
• сир;
• відварене куряче м'ясо (краще грудка);
• відварні курячі яйця (в день можна вживати до 2 білків і один жовток);
• телятина.

2. Вітамінізація раціону (вживання комплексів вітамінів, курс 1 раз в 3 місяці).

3. Важливо стежити за калорійністю їжі. Слід записувати і вести підрахунок з'їдених вуглеводів щодня.

4. Всю вуглеводну їжу варто вживати до 12 години дня, так як в першу половину дня організм кожної людини витрачає більше енергії і може розщепити вуглеводи без відкладення їх в жирову тканину. Другу половину дня варто посвітити білкової їжі.

5. Дотримання дрібного харчування.

6. І звичайно ж, застосування фізичних навантажень.

Основні постулати дієтичного харчування при сушінні:

• найсуворіший контроль вживаних калорій;
• втрата калорій повинна превалювати над їх споживанням;
• дробове харчування (прийом їжі ділиться на 5-6 раз);
• дотримання співвідношення Б: Ж: У - 5: 3: 2;
• видалення тваринних жирів з заміною їх на рослинні (з тварин варто залишити риб'ячий жир);
• збільшити споживання рідини (в середньому 1.5-2.5 літра на добу);
• харчування не повинно бути одноманітним і незбагачений вітамінами і мікроелементами.

Розрахунок білків і вуглеводів. Дівчатам необхідно користуватися наступними розрахунками - 2 грама білка і 1 грам складних і простих вуглеводів на кілограм ваги.

Основні методи готування їжі:

• відварювання продуктів;
• гасіння;
• приготування на пару.

Дозволені і заборонені продукти

Відмовитися потрібно від наступних видів їжі:

• швидкі вуглеводи (солодощі: цукерки, батончики, соки, випікаючи);
• спиртні напої;
• м'ясо з підвищеною жирністю, сало, ковбаси;
• копченості;
• страви з картоплі.

Рекомендовані продукти під час сушки:

• м'ясо нежирних сортів, наприклад, куряча грудка, індичка, м'ясо кролика, телятина;
• овочі;
• обмежити споживання кави, але замість нього вживати зелений чай;
• молочні продукти зі зниженим відсотком жирності (наприклад: знежирений сир, 1% кефір);
• вуглеводи надходять в організм з кашами та сухофруктами;
• белочная частина яйця;
• риба нежирних сортів;
• збільшення споживання води (1,5-2 літра).

Але від жирів не можна відмовлятися повністю, тому варто вживати поліненасичені жири (лляне масло, нежирні сорти риби, горіхи).

За 3 тижні до початку сушіння дівчатам варто виконати пару пунктів:

• знижувати калорійність харчування;
• відмовитися від жирних страв;
• правильне, нерезкое зниження споживання вуглеводів.

У раціоні має віддаватися перевага супів, каш на воді, фруктам, овочам.

З солодощів можна в невеликій кількості споживати саморобні цукерки (потертий волоський горіх з невеликою кількістю меду).

Раціон на кожен день

• Після сну слід випивати склянку води.
• Рекомендації на сніданок: підсушений хліб або тости, вівсянка або гречана каша, духові сирнічкі, знежирений сирний продукт, або з сухофруктами.
• Другий сніданок доводиться час 10 або 11 годин і може включати в себе яйця (з них вживаємо 2 білки і один жовток) або можлива альтернатива - стакан 1% кефіру.
• Обід повинен бути комплексним і тому містить білкову їжу, жири і вуглеводи. В меню можуть увійти бульйон з грудки з додаванням овочів, запечена з овочами нежирна риба (наприклад: лосось) або куряча грудка, м'ясо кролика, гречана каша або пюре.
• На полуденок перевага віддається сиру або ж нежирному кефіру.
• Основна частина вечері має бути представлена ​​продуктами з великим вмістом білка: курка-гриль, салат з капусти, сирок, яйця пашот, йогурт (так як білкова їжа допомагає більш прискорено сушитися).

Для розрахунку раціону на день використовують такі норми для вікової категорії від 20 до 30 років і з вагою до 65 кг:

• калорійність 1500-1600 ккал за день;
• білків 110-120 г;
• вуглеводи 100-110 г / день;
• жири 10-20 г / день.

Людям старшого віку потрібно знижувати кількість вуглеводів, як і людям з великою вагою. Якщо ваш озраст менше 25 років, а вага - нижче 65 кг, кількість вуглеводів треба збільшити.

Методи прискорення сушки

1. обгортання і масажі, їх ефект збільшується після тренувань;
2. відвідування лазні або сауни (пару раз на місяць);
3. вживати в більшій кількості зелений чай і чай з імбиром.

тренування

Особлива частина плану побудови стрункої, підтягнутою фігури дівчат - силові і аеробні навантаження для сушки тіла дівчат в домашніх умовах.

Алгоритм складання тренувань (тренування на сушку для дівчат):

• почергове проведення аеробний і силових навантажень;
• бажано проводити 3 аеробних і 2 силових тренування в тиждень; аеробні вправи включають в себе: велопрогулянки, біг, катання на роликах;
• найкращий час для аеробних тренувань - ранок;
• показник ефективності вправ є пульс 120 ударів за хвилину;
• оптимальна тривалість фізичного навантаження повинна складати 30-60 хвилин;
• на відновлення організму бажано виділяти 2 дні відпочинку.

Принципи силових тренувань:

• кругові вправи з мінімальною кількістю вправ (4) різні м'язи і їх групи з мінімальним часом відпочинку (1-2 хвилини) - між ними і 3-4 повтореннями, після кожного буде слідувати від 2 до 5 хвилин спокою;
• суперсет без перерв на одну або кілька м'язових груп;
• Зазвичай йдуть 3-4 сету з хвилинними перервами.
• спліт-тренінги розробляють в певний день одну групу м'язів.

До одним з основних вправ, спрямованих на зростання м'язової маси і для ефективної сушки тіла, відносять:

Критерій ефективності вправ - печіння в м'язах.

Вправи для ніг і сідниць будинку:

• присідання (в стилі сумо) і випади (косі) з обтяженнями і без них;
• тазовий місток;
• аеробні тренування біг або скакалка .

Для коригування області живота:

• звичайні скручування;
• косі скручування;
• альтернативні скручування;
• нахили з гантелями в сторони.

План кругового тренування для сушки тіла:

1. 10-15 віджимань (для новачків можна почати з полегшених в стійці на колінах);
2. 20 присідань;
3. 20 скручувань прес;
4. хвилина скакалки;
5. 30 секунд в планці.

Після 60 секунд відпочинку коло повторюємо (не менше 2 разів).