Вправи бодібілдингу для початківців

1. Кращі базові вправи
2. Приклад комплексу з гантелями

Навіть якщо людина довгий час займається бодібілдінгом, він може не знати, які ефективні вправи в бодібілдингу вважаються кращими. Ще складніше починаючому атлетові, відчайдушно бажає домогтися успіху, але поки толком не розуміє, що для цього потрібно робити. Розглянемо докладно найбільш ефективні силові вправи бодібілдингу для початківців з різними спортивними снарядами.

Кращі базові вправи

Перераховуючи основні рухи, що дозволяють спортсмену створити комплексну навантаження на організм, необхідно згадати наступні вправи бодібілдингу для початківців:

• Станова тяга;
• Віджимання від підлоги;
• Присідання зі штангою;
• підтягування;
• Жим штанги на горизонтальній лаві;
• Віджимання на брусах;
• Підйом штанги на груди;
• Тяга штанги в нахилі;
• Жим стоячи в строгому стилі;
• Нахили зі штангою на плечах.

Перераховані вправи бодібілдингу для початківців увійшли в список кращих базових на думку багатьох фахівців. Однак це не означає, що в програму тренування ви повинні включити тільки їх. Базові вправи необхідно комбінувати з ізолюючими - це допоможе отримати максимальний позитивний результат.

Штанга є одним з найбільш поширених видів обтяжень. Працювати з нею дуже зручно в залі. Якщо ж ви хочете тренуватися вдома, доцільніше віддати перевагу гантелей. Вони корисні досвідченим спортсменам і новачкам. Майже всі силові вправи бодібілдингу проходять зі штангою.

Приклад комплексу з гантелями

Домогтися успіху вдасться, навіть якщо ви не можете регулярно відвідувати тренажерний зал. Досить мати трохи часу, пару гантелей і бажання перетворити своє тіло. Вправи ж виконуйте наступні. Силові вправи бодібілдингу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями.

Для плечей і рук:

• Жим гантелей вгору з положення стоячи (роблять одночасно двома руками);
• Підйоми рук з гантелями перед собою (роблять поперемінно);
• Підйоми гантелей на біцепси з положення стоячи (роблять одночасно двома руками);
• Підйоми гантелей на біцепси з положення сидячи (роблять поперемінно);
• Підйоми гантелей на біцепс в нахилі (роблять поперемінно, вільною рукою спираючись на лавку або табурет);
• Бодібілдинг вправа з гантелями «Молот» (одну гантель двома руками піднімають через голову, причому людина знаходиться в сидячому положенні).

Для грудних м'язів і м'язів спини:

• Розведення рук з гантелями в сторони на горизонтальній лаві;
• Жим гантелей на горизонтальній лаві;
• Нахили з гантелями в прискореному темпі.

Для м'язів ніг:

• Присідання з обтяженням (гантелі потрібно тримати на рівні плечей, оскільки в такому випадку навантаження буде вище);
• Випади з обтяженням;
• Підйоми на шкарпетки з обтяженням (гантелі потрібно тримати внизу).

Для м'язів преса:

• Підйоми корпуса при нерухомих ногах з обтяженням (гантель обома руками тримають за головою);
• Підйоми ніг при нерухомому корпусі з обтяженням (гантель затискають між гомілок).

Для передпліч:

• Згинання кистей з гантелями в положенні сидячи (руки розташовані долонями вгору);
• Розгинання кистей з гантелями в положенні сидячи (руки розташовані долонями вниз).

Таким чином, використовуючи розглянутий спортивний снаряд, можна повністю прокачати своє тіло. Це еомплекс вправи в бодібілдингу для початківців, але він може бути цікавий і досвідченим спортсменам. Зверніть на нього увагу, якщо хочете збільшити м'язову масу в домашніх умовах або в спортивному залі.

Вам будуть цікаві: