вправи бодібілдингу

92) Здрастуйте, Віктор. Не вважайте за працю відповісти на кілька запитань, вони можуть виглядати нерозумно, але це дійсно хвилююча мене тема:
1. Хочу попросити Вас роз'яснити деякі вправи бодібілдингу, а саме, що мається на увазі під виразом Шраг, сисси-присідання, компаундні вправи, екстензіі ніг.
2. Поясніть будь ласка, що таке базові та ізольовані вправи, пліометріческіе руху, який ефект дає виконання негативних повторень.
3. Я завжди був упевнений, що дні тренувань чергуються з днями відпочинку. У кожної людини, природно, по різному, комусь треба один день для відновлення, деяким два, але в журналі IRONMAN даються плани тренувань на п'ять !!! днів в тиждень. Особисто мені треба не менше одного дня для відновлення, а в період роботи на силу не менше двох. Дуже хотілося б зрозуміти в якому місці я не зрозумів методику цих тренувань.
4. У різних джерелах по різному вказують підхід до програми тренувань, деякі рекомендують заняття за програмою на 3 місяці, деякі доводять, що заняття за однією програмою більше 6-8 тижнів взагалі не мають сенсу. Я скоріше схильний думати, що це все строго індивідуально, але ж пишуть в солідних виданнях і виходить, що це тільки заплутує новачків.
5. Дуже цікаво які вправи і за якими критеріями треба вибирати на період "сушки", чи відрізняються вони від вправ на силу і масу.
Буду дуже вдячний якщо ви відповісте на моє до непристойності об'ємне лист.
З повагою,
Калінін Михайло

1. Шраг з гантелями або зі штангою - це знизування плечима з обтяженням в руках. Ви піднімаєте плечі якомога вище до вух, пауза на один рахунок, потім опускаєте їх у вихідне положення. У випадку зі штангою гриф може бути як попереду, так і позаду Вас.

Сісі-присідання - ізолююча вправа для квадрицепсов. Стоїте перед опорою, за яку злегка тримайтеся рукою, опускаетесь на коліна, але так, що б згиналися тільки коліна, а не тазостегнові суглоби. Тобто лінія стегна -корпус повинна весь час залишатися прямій. Корпус при опусканні доведеться відхиляти назад інакше рівноваги не втримати. Злегка тримайтеся рукою об опору перед собою, але тільки злегка, що б не впасти.

Компаундні вправи - від англійського compound - складний. Це вправи в бодібілденге, які залучають до роботи більш одного суглоба, тобто складні. Наприклад, присідання - працюють гомілковостопні, колінні і тазостегнові суглоби.

Екстензіі ніг - від англійського extension - випрямлення. Це випрямлення ніг в тренажері.

2. Базові вправи бодібілдингу - це, як правило, компаундні вправи, про які шляхом експериментів було з'ясовано, що вони будують масу і силу. Ізольовані (або ізолюючі) вправи - протилежність компаундних, тобто в роботі задіяний тільки один суглоб. Наприклад, згинання ніг. Працюють тільки колінні суглоби. Вони як би ізолюють роботу тільки одного м'яза (хоча і інші м'язи працюють, але в режимі підтримки).

Пліометріческіе вправи - стрибкові. Наприклад, стрибки через скакалку у боксерів.

Повторення в будь-якій вправі складається з двох фаз: м'яз скорочується, долаючи опір обтяження (підйом з присідаючи) (позитивна фаза), і м'яз подовжується, поступаючись опору (опускання в присед) (негативна фаза). Негативний повторення - це коли Ви піднімаєте свідомо велику вагу зі сторонньою допомогою, а потім самостійно опускаєте його, як можна повільніше. М'яз сильніше саме в негативній фазі. Це один з методів бодібілдингу, спрямований на підвищення навантаження, і новачкам не рекомендується, так як накладає величезний стрес на зв'язки і сухожилля. Вони зміцнюються дещо повільніше, ніж самі м'язи, тому у новачків вони ще не такі сильні, як м'язи. Можливі травми.

3. Відновлювальні можливості у всіх людей різні, одному і п'ять днів поспіль тренуватися можна, він при цьому відновлюється і зростає, а іншому потрібно день або більше відпочити. Стероїди сильно прискорюють відновлення, тому дають людині можливість тренуватися частіше і важче. Сьогоднішні чемпіони не бувають без стероїдів. Так що слухайте свій організм і експериментуйте.

4. Тренування - це стрес для всього організму і, звичайно ж, м'язів. Наш організм вміє пристосовуватися до стресу і долати його, саме тому ми ростемо. Ви абсолютно праві в тому, що такі адаптаційні можливості у всіх різні. Тому єдиний Ваш критерій роботи за певною програмою - це зростання. Зупинився - міняйте вправи, розклад, частоту або обсяги тренувань. Поки зростання триває, працюйте по тій програмі, яка є. Якщо Ви змінили програму, а зростання м'язів не відновився, шукайте проблему в дієті. Якщо і це не допомогло, тоді справа у відпочинку, режимі дня або сну. Читайте те, що пишуть солідні видання божібілдінга, але пропускайте все через мозок, а не тільки через очі.

5. В принципі вправи в період сушіння ті ж, що і в міжсезоння. Але працювати на силу і масу при нестачі вуглеводів марно. Тому в період сушіння вправи стають менш тяжкими, але зате їх більше і збільшується темп їх виконання (адже треба спалювати калорії). Багато і кількість повторень збільшують. Коротше, при сушінні рекордів ніхто не ставить.

Стаття опублікована на сайті Tribunsky.RU
Передрук дозволений тільки з гіперпосиланням на дану сторінку.

Хочете отримувати найбільш достовірну інформацію
зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного і здорового харчування прямо на свою пошту?
Підпишіться на розсилку сайту!

Я ніколи не пришлю вам нічого, крім анонсів нових статей.

Подивитися попередні випуски розсилки