Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути

Дуже часто люди, які дотримуються дієти, запевняють, що, незважаючи на жорсткі обмеження, вага ніяк не йде. І хоча вони впевнені, що кількість з'їденої ними їжі мізерно мало, все-таки вони можуть помилятися. Адже визначити хоча б приблизно калорійність страви може далеко не кожен. А такий маленький шматочок тортика здається абсолютно нешкідливим, на перший погляд. Один з головних принципів схуднення - це зменшення денного калоража. Для того щоб успішно худнути, вам потрібно споживати певну кількість калорій. А скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути ь, розповість жіночий журнал Charla.

Принцип скорочення калорій лежить в основі безлічі дієт. Це, можна сказати, одне з головних правил успішного схуднення. Ви зменшуєте свій денний раціон, в результаті ваш організм черпає енергію з вже наявних у вас жирових запасів. Все просто на перший погляд, ось тільки для початку потрібно розібратися, скільки ж калорій ви витрачаєте в день і скільки калорій вам потрібно їсти, щоб худнути.

Жіночий журнал Charla пропонує вам два способи розрахувати свої енерговитрати і з'ясувати, яка ж добова норма калорій вам необхідна.

Отже, для того щоб дізнатися, скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути, розрахуємо ваш добовий калораж.

Скористаємося наступними простими формулами розрахунку калорій для жінок.

Якщо ваш вік від 18 до 30 років, то ваша формула - (0.062 * М (кг) + 2.036) * 240, де М (кг) - маса вашого тіла в кг

У віці від 31 до 60 років ваша формула - (0.034 * М (кг) + 3.54) * 240.

Ну, а якщо вам більше 61 року, то вам потрібна ця формула - (0.04 * М (кг) + 2.75) * 240.

Давайте зробимо розрахунки разом. Наприклад, якщо вам 25 років і ви важите 64 кг, то наш розрахунок буде виглядати наступним чином:

(0.062 * 64 + 2.036) * 240 = 1440 , 96.

В даному випадку 1440, 96. - це кількість калорій, які витрачає ваш організм на забезпечення процесів життєдіяльності. Це ще не остаточний наш результат, адже вам потрібно також врахувати і коефіцієнт вашої фізичної активності.

Для того щоб отримати остаточний результат, слід помножити отриману вами цифру на коефіцієнт вашої фізичної активності. Якщо ваша активність низька і ви ведете сидячий спосіб життя - множимо на 1, 1. При помірної фізичної активності - множимо на 1, 3. Ну, а при активному способі життя і високої фізичної активності - помножте на 1, 5.

Що ми отримаємо:

1440, 96 множимо на 1, 1. Отримуємо 1585, 056 1440, 96 множимо на 1, 3. Отримуємо 1873, 248 1440, 96 множимо на 1, 5. Отримуємо 2 161, 44

Тепер ми знаємо, скільки калорій в день витрачає молода жінка у віці 25 років з вагою 64 кілограми при різній фізичної активності. Ця кількість калорій також необхідно для підтримки стабільної ваги !

Коли ви отримали ці цінні знання, то можете сміливо рухатися далі. Виходячи з цього, ви можете самі вирішити, скільки калорій вам потрібно їсти, щоб схуднути, шляхом зменшення кількості калорій. При скороченні вашого денного калоража на 30% ви вже будете впевнено худнути! Для успішного схуднення не потрібно скорочувати свій денний раціон вдвічі! Добова норма одержуваних калорій не повинна бути менше 1200 калорій в день. Якщо ж ви скоротите кількість калорій менше цієї цифри, почнеться уповільнення процесів метаболізму. Якщо з якихось причин не можете або не хочете скорочувати свій раціон, ви можете збільшити свої енерговитрати. Ось чому дієта найчастіше супроводжується спортом і фітнесом. Це відмінний спосіб схуднути, не зменшуючи свій раціон.

Цією ж формулою можуть і скористатися чоловіки, щоб дізнатися, скільки калорій є, щоб схуднути.

Для чоловіків ця формула виглядає наступним чином: Якщо ваш вік від 18 до 30 років то ваша формула - (0.063 * М (кг) + 2.9) * 240.

Від 31 рік до 60 років користуємося наступною формулою - (0.05 * М (кг) + 3.65) * 240.

І, якщо вам більше 61 років, вважаємо так - (0.05 * М (кг) + 2.46) * 240.

Жіночий журнал Charla пропонує вам ще одне просте обчислення своїх енерговитрат і добової витрати калорій для жінок.

ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161, де ГО - це обмін речовин.

Отже, приступимо до розрахунків.

ГО = 9. 99 * 64 + 6, 25 * 165-4, 92 * 25-161 ГО = 639, 36 + 1031, 25-123-161 = тисячі триста вісімдесят шість, 61

Отримуємо цифру тисяча триста вісімдесят шість, 61.

Тепер додамо до цього результату наші енерговитрати. При сидячому способі життя множимо результат на 1,2. При невеликій активності (наприклад, заняття фітнесом 1-3 рази в тиждень) множимо на 1,375. Якщо ваша активність середня (3-4 рази на тиждень), помножте на 1, 55. При високій активності множимо отриманий результат на 1,725. Ну, а якщо ви ведете дуже активний спосіб життя з щоденними тренуваннями, то множимо на 1, 9.

Підіб'ємо підсумки на прикладі невеликої активності: тисяча триста вісімдесят шість, 61 * 1,375. Отримуємо 1906 року, 58875.

А тепер для того щоб дізнатися, скільки калорій в день потрібно їсти, щоб схуднути, помножте цей результат на 0,8.

1906 58875 * 0,8 = 1525, 271.

Вікторія Висоцька