Остеохондроз шийного відділу хребта. Профілактика і гімнастика

1. шийний остеохондроз і його профілактика
2. Вправи для розтяжки шийних м'язів
3. Вправи для зміцнення шийних м'язів
4. Силові вправи

Спосіб життя сучасного суспільства (мала фізична активність, шкідливі звички, незбалансоване харчування, екологічний фон і ін.) Викликав повальне прогресування багатьох хронічних хвороб. Лідируючі позиції цього списку займає лікування заболева

Остеохондроз - це дегенеративно-дистрофічних захворювань хрящових тканин скелета, при якому уражаються самі рухливі з'єднання (наприклад, міжхребетні диски). Рано чи пізно практично кожна людина стикається з подібною недугою, але мало хто знає, що першопричина хвороби криється в зневодненні і порушення обміну речовин в організмі.

Самі міжхребцеві диски не містять кровоносних судин і отримують воду і поживні речовини дифузним способом з навколишніх м'яких тканин. Без належної підживлення вони «висихають», сплющуються, втрачають свою здатність нормально рухатися і витримувати амортизаційні навантаження від тіл хребців.

Згодом остеохондроз може перерости в протрузию диска (випинання його щільною оболонки за анатомічно допустимі розміри) або призведе до необхідності лікування грижі хребта (розриву щільної оболонки диска і виходу назовні драглистої речовини).

Обмінні процеси досить добре і швидко протікають при активізації організму (фізичних діях), коли посилюється кровообіг, і хрящі отримують все необхідне харчування. При щоденному пасивному стані тіла, тривалому перебуванні в напружених позах (сидячи за комп'ютером, лежачи перед телевізором на дивані і ін.) Відзначається застій кров'яної рідини і лімфи в тканинах, сповільнюється обмін речовин, страждають хребетні диски та здоров'я всього організму.

шийний остеохондроз і його профілактика

Як правило, остеохондроз вражає самі рухомі частини тіла, а для хребта це шийний сегмент і поперековий. Природою тіло людини створено так, що в шиї розташовані всі життєво важливі кровоносні магістралі, нервові корінці, лімфатичні скупчення і зливаються воєдино спинний і головний мозок. При цьому хребці, міжхребцеві диски, м'язовий і зв'язковий корсети мають дуже ніжну структуру. Відкладаючи профілактику або лікування остеохондрозу на потім, пацієнт ризикує здоров'ям всього організму, яке в занедбаному стані набагато гірше піддається терапії.

Основним завданням профілактики захворювання є зміцнення шийних м'язів і корсета всієї спини, розтяжка зв'язок, вивільнення і розслаблення защемлень, правильний спосіб життя і нормальний розпорядок дня з повноцінним відпочинком. Якщо симптоми шийного остеохондрозу насторожують (болі в шиї, головний біль, оніміння пальців рук, обмеження рухливості шиї, шум у вухах, миготіння темних плям перед очима, запаморочення, порушення ходи та ін.), Слід негайно звернутися до лікаря, який лікує остеохондроз ( ортопед, вертебролог).

Профілактика захворювання:

• Виконання ранкової зарядки не менше двох разів на тиждень.
• Фізичні тренування не менше двох разів на тиждень. При цьому бажано займатися спортом дає навантаження на всі групи м'язів (наприклад, плаванням). Хороший ефект показують помірні заняття в тренажерному залі, йога, пілатес, аеробіка, степ та інші рухливі заняття з елементами силових вправ.
• Віддавайте перевагу активному відпочинку і намагайтеся робити щоденні прогулянки на свіжому повітрі на ніч.
• Під час робочого дня (особливо актуально для офісних працівників) щогодини влаштовуйте п'ятихвилинні перерви, пройдіться, виконайте нескладні вправи, дайте відпочити очам і спині.
• Хоча б раз на рік приймати курси класичного масажу або мануальної терапії.

Вправи для розтяжки шийних м'язів

Комплекс вправ досить простий, не вимагає спеціальної фізичної підготовки, не займає багато часу, але бажано систематичне виконання. Якщо ж стан здоров'я все-таки турбує, то спочатку можна провести тренування під наглядом інструктора в спортивному залі або лікаря ЛФК.

Вправа 1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Долоні покласти на плечі, трохи натискаючи на них. Робимо вдих і тягнемося верхівкою вгору, відчуваючи, як розтягуються шийні хребці. Затримуємося в такому стані на 15-20 секунд, потім видихаючи, розслабляємося і опускаємо руки. Перед початком процедури бажано стати біля стіни, повністю розправити спину (впертися в неї головою, лопатками, сідницями, п'ятами), зафіксувати цей стан, зробити крок вперед, а вже потім проводити вправи.

Вправа 2. Початкове положення те ж, руки опущені уздовж тіла, спина пряма. Повільно схиляємо голову вперед, потім плавно перекочуємо її в сторону (спочатку вліво), при цьому робимо вдих, потім назад, вправо і знову вперед на видиху. Та сама дія виконуємо в праву сторону. У кожну сторону вправу проробляється не менше трьох разів.

Вправа 3. Стаємо прямо, руки опущені. Здійснюємо різкий нахил вперед, потім швидко піднімаємо голову і різко нахиляє назад. У прискореному темпі виконуємо 10-15 разів. Потім той же, але з нахилами голови до плеча (вправо-вліво) і поворотами голови. Під час виконання вправи стежте за рівністю шиї і спини (вона повинна залишатися нерухомою). Увага! Виконання цієї вправи в швидкому і різкому темпі протипоказано пацієнтам з протрузією, грижею хребетних дисків або зміщенням тіл хребців.

Вправи для зміцнення шийних м'язів

Цей комплекс вправ виконується сидячи з рівною спиною і за допомогою рук.

Вправа 1. Складаємо долоні в замок, руки згинаємо в ліктях і ставимо на стіл. З зусиллям натискаємо підборіддям на руки, затримуючись в такому положенні 10-15 секунд, потім повністю розслабляємося, опускаючи рука вниз. Здійснюємо по 7-10 підходів.

Вправа 2. Заводимо руки за голову, долоні в «замку» кладемо на потилицю. З зусиллям натискаємо головою на руки 10-12 секунд, потім опускаємо руки, даючи, тілу розслабитися. Повторюємо 7-10 разів.

Вправа 3. Опускаємо підборіддя якомога нижче до грудей і з такого становища схиляємо голову спочатку вліво, відчуваючи, як напружуються шийні м'язи, а потім вправо. Вправа виконується із зусиллям 5-7 разів на кожну сторону.

Вправа 4. Нахиляємо голову до лівого плеча, зверху кладемо ліву долоню, злегка натискаючи на вухо. Чинимо опір головою руці, при цьому стежачи за рівністю і нерухомістю спини. Повторюємо 5-7 разів до кожного плечу.

Вправа 5. Поверніть голову вліво, лівою долонею упріться в праву щоку. Докладаючи зусилля, намагаємося повернути голову, напружуючи м'язи шиї. Виконуємо вправу 5-7 разів в кожну сторону.

Силові вправи

Для нормального стану шиї, профілактики та лікування шийного остеохондрозу необхідно стежити за станом тонусу м'язів всього корсета спини, а не тільки шиї. Нездатність грудних або поперекових м'язів підтримувати хребет у правильному стані навіть при накачаних шийних не врятує від хвороби, а може навіть нашкодити.

Силові вправи для зміцнення м'язів шиї і спини, виконуються з гантелями невеликої ваги (не більше 3 кг.):

Вправа 1. Сядьте на стілець, спину тримаємо прямо. Рівні руки з гантелями піднімаємо в сторони, згинаємо в ліктях, гантелі виявляються біля плечей. Тим же шляхом повертаємо руки у вихідне положення. Кількість виконань вправи для кожних людей по-різному (спочатку можна орієнтуватися на відчуття легкого напруги в м'язах, поступово збільшуючи навантаження).

Вправа 2. Піднімаємо руки з гантелями до плечей, потім по черзі піднімаємо вгору одну руку, потім другу. Даємо м'язам відпочинок і виконуємо вправу вже двома руками.

Вправа 3. Наступний рух нагадує удари боксера по щелепі суперника. Руки з гантелями згинаються в ліктях і притискаються до грудей, по черзі виводиться вперед одна рука, потім інша. Виконується в міру сил.

Вправа 4. Корпус нахиляється трохи вперед, спина пряма. Руки з гантелями згинаються в ліктях і притискаються до грудей. Розводимо руки в сторони, затримуємося в такому положенні, наскільки можливо і повертаємося в початковий стан.

Вправа 5. Сидимо прямо, руки розташовані уздовж тіла. Повільно піднімаємо дві руки вперед, потім вгору, розводимо в сторони і знову вниз. Виконуємо в міру сил.

Всі запропоновані вище вправи досить прості і доступні, підходять для виконання як удома, так і на роботі. Головне - виконувати їх щодня, не влаштовуючи собі поблажок. Але якщо при виконанні зарядки або відразу після неї з'явилися неприємні відчуття в хребті або в інших частинах тіла обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.