11 міфів про те, що скорочення споживання калорій не призводить до втрати ваги

1. Міф 1. Те, що ви їсте більше важливо, ніж кількість їжі
2. Міф 2. Якщо ви їсте правильну комбінацію білка / жиру / вуглеводів ви не набираєте жир
3. Міф 3. Люди не втрачають таку кількість ваги, як повинні за розрахунками. Тому підрахунок калорій...
4. Міф 4. Люди не набирають скільки ваги, скільки виходить по розрахунком
5. Міф 5. Метаболізм сповільнюється коли ви ріжете калорії, тому обрізання калорій не працює
6. Міф 6. Схуднення це занадто складний процес, що б керувати ним тільки за допомогою дієт і вправ
7. Міф 7. Коли і як часто ти їси більш важливо, ніж скільки
8. Міф 8. Гормони впливають на вагу, відповідно управління гормонами більш важливо ніж харчування
9. Міф 9. Деякі добавки дозволяють вам втрачати вагу без дефіциту калорій
10. Міф 10. Урізання калорій робить вас голодними, тому не працює в довгостроковій перспективі
11. Міф 11. Я не худну хоча мало їм і багато займаюся
12. висновки

Дослідження за дослідженням показує, що для втрати ваги треба менше їсти і більше рухатися. Але до сих пір залишаються люди які стверджують, що це не так. Деякі аргументи проти - відверто ідіотські, деякі звучать переконливо.

Автор Редакція На читання 7 хв. переглядів 197

Давайте подивимося на деякі найбільш поширені причини, чому люди говорять, що скорочення споживання калорій не призводить до втрати ваги, і чому вони не мають рації.

Міф 1. Те, що ви їсте більше важливо, ніж кількість їжі

Неправильно. Можна схуднути на гамбургерах і газованій воді. Хоча безсумнівно є безліч причин не робити це, та й навряд чи вам така дієта сподобається.

Немає свідчень, що "неправильна" їжа, до якої часто відносять ГМО, цукор, фруктозу, глютен, молочка змушує вас набрати більше жиру, ніж "правильна".

Це знову таки не означає, що потрібно харчуватися "неправильної" їжею. Цілісне зерно, харчові волокна, достатня кількість білка в їжі легше контролювати апетит і підтримує вас здоровим в довгостроковій перспективі.

У будь-якому випадку, поки ви на дефіциті калорій вага йде вниз.

Міф 2. Якщо ви їсте правильну комбінацію білка / жиру / вуглеводів ви не набираєте жир

Майже за 100 років досліджень показує, що немає такої комбінації, яка дозволила б скинути більше жиру ніж інші. Нізкожіровие, високожирові, нізкоуглеводка в будь-якому випадку ви втрачаєте ту ж кількість жиру, за умови споживання однакової кількості білка.

Це єдиний виняток. Дієти з високим вмістом білка.

Дієта з високим вмістом білка дозволяє людям втрачати менше м'язів і більше жиру на тій же калорійності раціону в порівнянні з іншими варіантами. Але після певного кол-ва білка (приблизно 1.6 гр / кг або навіть менше) додаткові дози білка вже не впливають на співвідношення втрати.

Міф 3. Люди не втрачають таку кількість ваги, як повинні за розрахунками. Тому підрахунок калорій безглуздий

Так, навіть у повністю контрольованих дослідженнях люди втрачають менше ваги на дієті, ніж мали б за розрахунками дефіциту. Але це питання не підрахунку калорій, а енергетичного балансу.

Ось кілька причин, за якими дуже складно цей баланс знайти:

• Люди практично ніколи не можуть правильно оцінити кількість отриманих калорій.
• На дефіциті калорій люди менше рухаються, що призводить до меншого витраті і меншою втрати ваги.
• На дефіциті люди втрачають різну кількість води, що теж призводить до різниці в результаті.

У контрольованих дослідженнях, коли люди їли менше вони втрачали вагу. Різниця була менше, ніж можна було б очікувати, але не набагато.

Міф 4. Люди не набирають скільки ваги, скільки виходить по розрахунком

Так само як і в разі втрати, тіло пручається набору ваги. Деякі взагалі не можуть набрати вагу, не дивлячись на великий профіцит. Ось кілька причин, за якими це може відбуватися.

Збільшення активності. На профіцит неусвідомлена активність може збільшуватися. Найчастіше встаєте, частіше ходіть, чаші махаєте руками. Різниця може доходити до 1000 ккал в день.
Набір ваги призводить до того, що переміщати доводиться велику масу. Це теж спалює додаткові калорії.

Чим більше їсте, тим більше доводиться на термічний ефект їжі. 10% від 1000 ккал і від 3000 ккал це вже додаткових 200 ккал витрат.

Крім того, коли люди говорять "я їм тонни їжі" це означає те ж саме, що і заява "я нічого не їм і поправляюсь". Тобто повне незнання скільки ж насправді з'їдається.

Міф 5. Метаболізм сповільнюється коли ви ріжете калорії, тому обрізання калорій не працює

Якби це було так, смерть від голоду була б неможлива.

У Мінесотском дослідженні голодування люди споживали урізання на 50% раціон і проходили більше 30 км на тиждень. За 6 місяців вони втратили 25% ваги тіла. Базальний рівень метаболізму знизився всього на 225 ккал в день.

Так що так, якийсь зниження витрати відбувається, але цього явно недостатньо, що б зупинити схуднення.

Міф 6. Схуднення це занадто складний процес, що б керувати ним тільки за допомогою дієт і вправ

Так, на композицію теля впливають сотні факторів. Звичний рівень жиру (set point), чутливість до визна продуктам, базальний рівень метаболізму, рівень і чутливість до гормонів і т.д.

Але, є хороша новина. Люди які дотримуються дефіцит калорій худнуть без необхідності турбуватися про всіх цих факторах. Менше їж, більше рухаєшся = худнеш. Усе.

Міф 7. Коли і як часто ти їси більш важливо, ніж скільки

Немає свідчень, що харчування 6 разів на день або періодичне голодування це щось більше, ніж просто зручний для деяких спосіб контролювати апетит.

Свідчень працездатності ідеї про споживання меншої кількості вуглеводів на ніч або прийому їжі в "послетренировочное вікно" теж немає.

Якщо ви споживаєте таку саму кількість калорій, то втрачаєте або набираєте однакову кількість маси. Це справедливо що для 10 прийомів їжі, що для одного.

Міф 8. Гормони впливають на вагу, відповідно управління гормонами більш важливо ніж харчування

Лептин, інсулін, тестостерон, кортизол, тіроідов - все впливає на те, як багато калорій ви витрачаєте і скільки жиру і м'язів втрачаєте.

Однак немає свідчень, що ви можете змінити їх кількість або співвідношення в результаті дієт, уникнення певних продуктів або прийому добавок. (Крім стероїдів, які виходять за рамки даної статті)

Міф 9. Деякі добавки дозволяють вам втрачати вагу без дефіциту калорій

Ніякі добавки (більшість з яких марно) не допоможе вам втрачати вагу без дефіциту калорій. Ті які працюють всього лише допоможуть втратити трохи більше жиру.

Навіть такі потужні речі як ефедрин і кофеїн просто додадуть додаткову втрату 100-200 ккал на добу. До того ж цей ефект буде зменшуватися в міру звикання.

Міф 10. Урізання калорій робить вас голодними, тому не працює в довгостроковій перспективі

Зазвичай коли їсте менше хочеться з'їсти більше. Однак, якщо змінити свою дієту в сторону поїдання більш "наповнює" їжі, можна не відчувати голоду. Люди які збільшили прийом білка можуть споживати на кілька сотень ккал в день менше навіть не помічаючи цього.
Хоча деякі все одно залишаються голодними навіть при зміні їжі на більш насичуючу. Що поробиш, іноді треба просто потерпіти. Поступово тіло звикне до нової масі і голод піде.

Крім того, є багато речей які змушують нас є крім голоду.

• Ми їмо багато коли нудно.
• Ми їмо багато з великих ємностей.
• Ми їмо багато навколо люди їдять багато.
• Ми їмо багато не контролюємо калорії.
• Ми їмо багато їмо занадто швидко.
• Ми їмо багато коли хвилюємося.

Так що, крім випадків, коли ви намагаєтеся досягти екстремально низького рівня жиру, зазвичай можна впоратися з апетитом за допомогою вибору відповідної дієти.

Міф 11. Я не худну хоча мало їм і багато займаюся

Є 4 причини, по якій це висловлювання - брехня:

1. Більшість не представляє скільки насправді їсть. Немає причин вважати, що ця людина відрізняється.
2. Немає ніякої можливості перевірити скільки насправді вони з'їли або витратили, так що доводиться покладатися на їх слова. Див. Пункт 1.
3. Яку б дієту людина не починав він починає це з попередніми установками віри. Якщо він вірить що дієта спрацює, то дотримується більш строго, дотримується режиму, кожне сумнів трактує на користь дієти. І навпаки.
4. Навіть під час контрольованих досліджень люди знають деталі дослідження, що може вплинути на результати.

висновки

Підсумок, навіщо рахувати калорії: будь-контрольоване дослідження за останню сотню років показує що люди втрачають вагу, тільки коли вони на дефіциті калорій.

Ви чули всі типи причин, за якими люди вважають, що калорії не треба вважати, але всі вони легко розбиваються на основі досліджень. Це не означає, що калорії - єдино про що треба турбуватися, але якщо ви хочете скинути вагу, вам треба їсти менше калорій ніж ви витрачаєте. Крапка.

На основі статті Armi Legge ( via ). У ній же можна знайти і дослідження підтверджують кожну з представлених вище ідей.