Як швидко набрати вагу: правильне харчування і тренування
Правильне харчування при адекватних тренуваннях, може не тільки допомогти набрати вагу атлету, але і збільшити істотно м'язову масу. Адже, збільшені кілограми, часто означає, що ви набрали один лише жир, який абсолютно людині не потрібен, якщо він думає про своє здоров'я.
З різних причин люди хочуть збільшити свою вагу, кому-то необхідно «залізти» в потрібну категорію на змаганнях, комусь не подобаються стирчать кістки, а хтось просто хоче бути важким, що б оточуючі його боялися. Адже розмір людини дуже часто має значення.
Так давайте набирати вагу правильно, так щоб в кінці свого плану ми не виявилися «шматком» сала неповороткого, який хоч і виглядати буде здоровіше, але це буде виглядати просто смішно.
Як швидко набрати вагу худому
В наш час, мало хто приділяє належну увагу питанням пов'язаних з харчуванням, все, чому то, шукають чарівну систему тренувань, забуваючи про те, що ми ростемо, коли відновлюємося повноцінно. Це одне з основних простих правил, для зростання «правильного» ваги, тобто набору м'язової маси.
Відновлення організму після важких тренувань є не віднімати частиною успішного тренінгу. Без належного відновлення ви впадете в перетренированность, і тоді ніякої м'язової маси вам не бачити.
Адекватне харчування для набору маси
Харчування так важливо не тільки для культуриста, а й для всіх худих хлопців і дівчат, воно як і сон допомагає відновлюватися після тренувань.
Набір ваги, можливий тільки тоді, коли кількість споживаний калорій буде більше витрачених калорій, тому в період, «массонабора» ви можете собі ні в чому не відмовляти. Однак варто «фільтрувати» всі продукти харчування, якщо ви не хочете зіпсувати свої кровоносні судини шкідливим холестерином, який в обов'язковому порядку зіграє з вами злий жарт в старості.
Як набрати вагу худому хлопцю
Є два основних способи, за допомогою яких можна порахувати необхідну кількість калорій для набору ваги:
Перший спосіб найдовший і не раціональний, як тільки прокинулися, почніть вважати калорійність всіх продуктів, які ви скористаєтесь за весь день з допомогу таблиць підрахунку калорій, а також вважайте кількість витрачених калорій на ту чи іншу діяльність, посилання на таблицю витрати калорій .
Другий спосіб більш практичний і універсальний, візьміть свою вагу і помножте на 30, до отриманого числа додайте від 500 до 1000 ккал, в залежності від фізичної активності, в результаті ви отримаєте число, яке і буде дорівнювати кількості необхідних ккал, які необхідні для набору м'язової маси.
З калоріями розібралися, давайте тепер розберемося з продуктами, які необхідні при наборі ваги:
- дробове, роздільне харчування, мінімум 5-6 разове, це не обов'язково повинна бути курка з рисом все 6 разів, можна і звичайний протеїновий коктейль (в перервах).
- Дотримуйтеся, зразковому співвідношенню: 50-60% вуглеводи, 20-30% білки, 10-20% жири.
- Не варто вживати багато солодощів, вся зайва, що не витрачена енергія буде неминуче перетворена в жир
Продукти для набору ваги
Вуглеводи намагайтеся їсти тільки складні, рис, макарони, гречка і т.д. Білок отримуйте якісний, тваринного походження, сир, яйця, м'ясо, риба, морепродукти, а також необхідно вживати якісні протеїнові напої (дивіться на склад, щоб був повний набір амінокислот ). Мінімум на 1 кг ваги має припадати 2 гр білка. Наприклад, протеїн у вигляді порошку більш дешеве задоволення, на відміну від таблетованих амінокислот.
День повинен починатися з вуглеводів, які принесуть нашому організму енергію, а закінчуватися переважно білком, будівельним матеріалом для наших м'язів.
Одні з найкращих продуктів для набору ваги (висококалорійне харчування): каші, банани, горіхи, рис, авокадо, жирна риба, яйця, темний шоколад, гейнер і протеїн.
Перед сном пийте казеїновий протеїн, він повільно буде перетравлюватися, і насичувати усіма необхідними амінокислотами організм.
Під час самого тренування можна пити солодкувату воду, якщо у вас швидкий обмін речовин , То це тільки піде вам на користь.
У підсумку можна сформулювати чотири основні правила, які будь-який худий атлет повинен дотримуватися при наборі м'язової маси:
- Багаторазове, дробове харчування протягом всього дня:
- Продукти повинні складатися переважно з складних вуглеводів і цінних білків, трохи жиру ( омега 3 )
- Кількість отриманих калорій повинно бути завжди більше витрачених
- Ударна доза спортивного харчування після тренування, на ніч і вранці
Як бачите, нічого надприродного складного в наборі ваги немає, потрібно лише поставити собі за мету, і йти до неї наполегливо і завзято.
Тренування для набору ваги
Правильний вага (м'язова маса), не буде рости, якщо ви виключіть зі свого плану тренування в тренажерному залі. Саме силою тренінг з обтяженням, здатний запускати процеси м'язового синтезу. У свою чергу, не правильні тренування, здатні остаточно зруйнувати м'язи, привести їх до катаболізму, в результаті вага почне не минуемо падати.
Дуже серйозно поставтеся до вибору тренувальної програми , Якщо ви новачок, то пропонуємо скористатися ось цією програмою , Якщо досвідчений спортсмен, то використовуйте тренування для просунутого атлета.
У будь-якому випадку, тренування, які активізують процеси росту ваги, тобто, здатні збільшити м'язову масу, носять анаеробний характер, в свою чергу аеробні тренування (скакалка, біг, стрибки, велотренажер), максимально дозволяють скидати зайву вагу.
Базова вправа: станова тяга
Якщо ви вже тренуєтеся про свою програму в тренажерному залі і вона не приносить свої плоди, то подивіться, чи є в ній базові вправи на основні групи м'язів: присідання зі штангою , жим штанги лежачи , станова тяга . Якщо так, то переходите до наступного етапу, перевіряйте діапазон кількості повторень, для набору ваги, він повинен мати від 6 до 12, далі, відпочинок між підходами і тренуванням, він повинен бути 2-3 хвилини не більше, а відпочинок між тренінгом 1 2 дні.
Якщо відчуваєте, що організм перетренировивать (перші симптоми зменшення маси і і робочої ваги на штанзі), то почніть знижувати силове навантаження або візьміть пару днів відпочинку, а також не забувайте коригувати свій раціон харчування.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.